Whey Protein – Das Eiweiß für einen schnellen Muskelaufbau

Whey Protein – Das Eiweiß für einen schnellen Muskelaufbau

Eines der effektivsten Proteine ist das Whey Protein welches besonders bei Athleten und Bodybuildern sehr bliebt ist. Aber auch viele andere Fitness Fans schwören auf dieses Protein Pulver. Es sorgt für eine schnellere Muskel Regeneration nach dem Training und hilft maßgeblich beim Muskelaufbau.

Was ist Whey Protein?

Whey Protein ist im Grunde nur ein Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform und wird unterstützend im Sport oder während dem Abnehmen zusätzlich zur normalen Ernährung eingenommen. Die Darreichungsform kann tierischer oder pflanzlicher Herkunft sein. Somit können Eiweißpulver aus Soja-, Erbsen-, Weizen- oder Kartoffelmehl bestehen. Das eigentliche whey= Molkeprotein besteht aber aus Laktalbumin sowie Ei- Protein. Molke besteht neben Wasser und Milchzucker aus Milchsäure, Vitamin B1, B2 und B6, Kalium, Calcium, Phosphor und natürlich Molkeeiweiß. Das Whey Protein ist deshalb so begehrt, weil es als komplettes Protein gilt durch die Bestandteile aller neun proteinbildenden Aminosäuren wie Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.

Mittlerweile können Whey Proteine in unterschiedlichen Reinheitsgraden angeboten werden. Die bekannteste Art ist immer noch das Wheyproteinkonzentrat (WPC). Zwar besteht es aus größeren Molekülketten, die erst noch verdaut werden müssen, doch gleichzeitig ist es die günstigste Form von Whey Protein. Darüber hinaus enthält es einen hohen Eiweißgehalt von 80 %, bei wenig Fett und hohem Anteil BCAA sowie Leucin. Isolat (WPI) und Hydrolysat (WPH) hingegen sind schneller verdaulich. Sie bieten einen weitaus höheren Gehalt an Eiweiß bei minimalem Fett- und Kohlenhydrat- sowie Laktoseanteil. Das Hydrolysat ist durch seinen besonders hohen Reinheitsgrad momentan die optimale Form der Eiweißaufnahme. Dies spiegelt sich auch häufig im Preis wider.

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  • Baut schlanke Muskelmasse auf, erhöht die Kraft und verbessert die Leistung

Was bringen mir Whey Proteine?- und was vielleicht nicht?

Als Nahrungsergänzung bietet die Einnahme von Whey Proteinen über Pulver viele Vorteile. Einige wurden bereits aufgeführt, sollen aber an dieser Stelle noch einmal hervorgehoben werden. Der Körper benötigt insbesondere nach einer intensiven Belastung durch Ausdauer- oder Kraftsport Zeit zur Regeneration und alle nötigen Nährstoffe, um den Muskel wieder aufzufüllen. Protein Pulver ist die perfekte Variante, um den Körper nach dem Training schnell diese Nährstoffe zuzuführen. Die Einnahme erfolgt am besten unmittelbar nach dem Sport oder Aufstehen, eben dann, wenn der Körper es am meisten benötigt. Vor dem Training ist die Aufnahme von Whey Proteinen nicht zu empfehlen, da es den Organismus und die Verdauung belasten kann. Damit hilft es nicht nur bei der Regeneration, sondern auch beim Muskelaufbau und beim Abnehmen, da Protein nachweislich einen stärkeren Sättigungseffekt aufweist. In diesem Zusammenhang sprechen Whey Proteine auch für die Reduktion von Körperfett und schützen vor einem zu hohem Cholesterinspiegel. Damit wirkt es sich auch nachhaltig auf das Herz-Kreislaufsystem aus und kann den Blutdruck senken, was in Zusammenwirken mit Sport erst recht seinen positiven Effekt entfaltet.




Whey Proteine bieten die fantastische Möglichkeit Ernährungsbewusst zu leben. Es ist immer gut vorzubereiten und mitzuführen und hält sich verschlossen sehr lange. Zudem ist es eine preisgünstige Alternative dem Körper ausreichend Eiweiß zuzuführen und die Nahrung zu ergänzen, gerade durch die enorme Auswahl an Geschmacksrichtungen.
Generell treten kaum Nebenwirkungen bei der Einnahme von Eiweiß durch Whey Proteine auf. Wer unter Laktoseintoleranz leidet, sollte dennoch lieber auf Isolat oder Hydrolysat umsteigen. Allerdings sollte beim Kauf von Protein Pulver auch beachtet werden, dass keine künstlichen Zusatzstoffe, Zucker oder Süßungsmittel zum Einsatz kommen wodurch die Vorteile des Supplements wieder verringert werden.

Eiweiß und auch das beste Whey Protein allein bewirkt keine Veränderung der Lebenseinstellung, Kraft oder Muskelmasse. Es kommt auf das Zusammenspiel zwischen Sport, Willen und Ernährung an, dann kann Eiweiß in Form von Whey Protein eine wichtige zusätzliche Rolle spielen.
Auch wenn vermehrt die Annahme aufkommen kann, dass Whey Protein sich nur für professionelle Bodybuilder eignet, dem ist nicht so. Eiweiß gehört zu einer ausgewogenen Ernährung für jeden dazu. Dabei macht es auch keinen Unterschied, ob für Männer oder für Frauen. Die Einnahme ist für beide Geschlechter zu empfehlen.

Ist Whey Protein schädlich für den Körper?

Schädlich ist Proteinpulver im Grunde nicht. Doch wer bereits unter Leber- und Nierenschäden leidet, sollte vor dem Verzehr lieber einen Arzt konsultieren oder generell auf Protein Shakes verzichten. Einige Ärzte weisen ebenfalls daraufhin, dass eine langfristige Einnahme von Protein zu einer Übersäuerung des Körpers führen kann. Dem kann man durch ausreichend Flüssigkeit entgegen wirken. Ambitionierte Sportler sollten ohnehin darauf achten lieber etwas mehr als zu wenig Wasser zu trinken. Nicht zu vergessen: Protein Shakes sind nur eine Nahrungsergänzung. Denn die zusätzliche Einnahme führt ebenfalls zu einer vermehrten Ausscheidung von Calcium und Phosphat über den Urin. Diese Nährstoffe können wieder in Form von Milchprodukten, Gemüse und Vollkornprodukten zugeführt werden und dies beinhaltet eine ausgewogene Ernährung, um das Protein Pulver herum.
Zusammenfassend gilt, Protein ist nicht schädlich für den Körper. Vorerkrankungen und Allergien sollten generell vorab betrachtet und durch einen Arzt abgeklärt werden, um jegliches Risiko auszuschließen. Die Gesundheit geht immer vor! Ernährung und Flüssigkeitsaufnahme sollten für jeden, auch den Nichtsportler oder Anfänger eine erhebliche Rolle spielen.

Whey Proteine für Frauen

Meist haben Frauen ein anderes Ziel beim Sport als das bloßes Muskelwachstum. Es geht darum den Körper zu straffen, zu formen und gesunde Muskulatur aufzubauen. Viele Frauen scheuen sich vor Krafttraining und insbesondere davor, Protein Pulver zu nehmen, aus Angst zu muskulös werden zu können. Auf natürlichem Wege und durch normales Training lässt sich dies jedoch kaum erreichen. Um als Frau wirklich Männer ähnliche Muskeln aufbauen zu können ist der der Aufwand meist höher als bei Männern. Dies setzt nicht nur ein enormes Trainingspensum das vergleichbar mit dem von Profi Bodybuildern ist sondern auch die Beeinflussung der Hormone voraus. Die Hormonkonzentration an Muskelwachstumshormonen reicht bei der Frau nicht aus, um auch nur im Ansatz diese Massen an Muskeln zu produzieren auch nicht durch die Einnahme von Protein Pulver.

Whey Protein ist sogar unbedingt auch für Frauen geeignet und auch ein wichtiger Schlüsselfaktor um gesund und vor allem nachhaltig abnehmen zu können. Diäten sind beim Abnehmen extrem kontraproduktiv. Dadurch wird nur Muskelmasse abgebaut die er benötigt um Kalorien zu verbrennen sondern dem Körper wird auch vorgeheuchelt, er müsse bei der nächsten Kalorienzufuhr mehr einspeichern, da er sich im Überlebensmodus befindet. Das Resultat: man nimmt zu und baut Muskeln ab. Muskeln sind aber essentiell für die Fettverbrennung und einen schönen, straffen Körper. Im Internet findet man zwar spezielle Proteine für Frauen, aber im Grunde ändert sich die Zusammensetzung nicht. Meist werden sie nur werbewirksamer präsentiert und bieten eventuell den Vorteil eines geringen Fettgehalts oder eine für Frauen schöneren und ansprechenderen Verpackung. Das Prinzip der der Fett und Kalorien Verbrennung ist für beide Geschlechter identisch. So wirken auch Proteine für Frauen nicht anders als Proteine für Männer.

Wie viel Whey Proteine sind für mich optimal?

Im ersten Abschnitt wurde bereits darauf hingewiesen wie viel Eiweiß eine erwachsene Person pro Tag und pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollte. In Verbindung mit Whey Protein ändert sich dieses Verhältnis nicht. Die Menge kann je nach Aktivitätsgrad der Person zwischen 0,8 Gramm und 2,0 Gramm schwanken. Prinzipiell gilt aber, dass jeder versuchen sollte 1,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht durch natürliche Quellen im Essen zu sich zu nehmen. Der Rest darf gerne über Eiweißpulver ausgeglichen werden. Es darf nicht vergessen werden, dass auch Whey Protein nur ein Nahrungsergänzungsmittel ist, die ausgewogene Ernährung muss immer im Vordergrund stehen. Dabei sollte die Faustregel gelten: zwei Portionen Eiweißpulver am Tag sind vollkommen in Ordnung. Dies entspricht 30 Gramm pro Portion. Ausreichend Trinken sollte selbstverständlich sein für den aktiven Sportler, doch gerade in Kombination mit Supplements sollte darauf geachtet werden, mindestens drei Liter pro Tag zu trinken, um die Nieren nicht zu gefährden, bei Belastung entsprechend mehr. Ausreichend Flüssigkeit dient deiner Gesundheit.

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Wie nehme ich Whey Proteine ein!

Nun liegen die harten Fakten auf dem Tisch. Die Fragen… Was ist Whey, was kann es, wie viel nimmt man, warum nimmt man es, wann nimmt man es, wo findet man es und wer kann es nehmen wären somit beantwortet; doch die entscheidende Frage fehlt noch: Wie nehme ich Whey Proteine ein? Dies klingt nach einer sehr banalen Frage, schließlich gibt es Whey in Form von Pulver, welches mit Flüssigkeit vermischt und getrunken wird. Die Aussage ist bis hier hin auch vollkommen zulässig.

Die Einnahme über einen Protein Shake ist die Aufnahmevariante gilt als Standard! Dabei kann sich jeder entscheiden, ob er lieber Wasser oder Milch dafür nehmen möchte. Milch ist ein Fettträger und deswegen besser geeignet, wenn man noch etwas Masse aufbauen möchte, außerdem ist das enthaltene Calcium wichtig für den Knochenbau, es hält länger satt und es schmeckt einfach besser. Verwendet man einen Mixer, dann schmeckt der tägliche Protein Shake wie ein Milchshake. Wasser eignet sich eher bei dem Ziel der Gewichtsabnahme. Natürlich eignen sich prinzipiell auch pflanzliche Träger, wie Mandel-, Reis- oder Hafermilch.
Dies kann aber auf die Dauer auch etwas langweilig werden. Deswegen lässt sich Protein Pulver auch hervorragend in der Küche einsetzen. Wie wäre es zum Frühstück einmal mit Proteinpancakes? Dabei ersetzt man das Mehl gegen Whey Protein und Quark, gibt Früchte und eine Prise Zimt dazu und fertig! Low-Carb Rezepte mit Whey Proteinpulver lassen sich ebenfalls ganz einfach im Netz finden.



Das Whey Proteinpulver ist eine gute Möglichkeit seinen täglichen Bedarf an Eiweißen zu decken. Es ist zwar nicht dringend notwendig, auch nicht mit dem Ziel des Muskelwachstums. Allerdings kann es schwer werden, die geforderte Masse an Eiweiß über die Nahrung aufzunehmen, ohne den ganzen Tag mit Essen beschäftigt zu sein und alle Lebensmittel auf den benötigten Proteinbedarf hin zu analysieren. Einen Teil der Ernährung mit hochwertigen Whey Produkten abzudecken, ist also vollkommen in Ordnung und nicht gesundheitsschädlich, wenn die bereits oben erwähnten Dinge beachtet werden.

Zur welchen Tageszeit sollte Whey Protein eingenommen werden?

Im Grunde kann das Whey Protein zur jeder Tageszeit so wie es bei Eiweiß über die normale Ernährung generell auch üblich ist eingenommen werden. Dennoch können die Einnahme Zeiten dem Köper und entsprechend dem Training hin optimiert werden. Wie in einem vorausgegangen Beitrag zum Thema Eiweiß bereits erwähnt benötigen Muskeln Proteine. Es ergibt sich folgende Empfehlung:

Morgens: Über die Nacht hinweg ist der Magen leer viele Nährstoffe bereits verbraucht oder werden dies spätestens durch die allmorgendlichen Anstrengungen. Der Körper benötigt Nachschub und um so früher er diese erhält um so besser. Dies fördert den Erhalt der Muskulatur und verhindert das stagnieren von weiterem Wachstum durch eine kurzfristige Unterversorgung an Proteinen.

Nach dem Training: Hier ist der Bedarf an Proteinen welches durch das Training entstanden ist am höchsten. Der Muskel wurde beansprucht und ein Wachstumsreiz gesetzt. Der Muskel muss sich nach getaner Arbeit wie wir auch erholen, neue Kraft schöpfen und mit Nährstoffen versorgt werden. Durch die Anstrengungen entstandene Schäden welche bekanntermaßen zum Muskelwachstum führen wird zum Aufbau und Reparatur Eiweiß benötigt.

Eine Einnahme vor dem Training ist nicht zwingend erforderlich. Wer bereits morgens eine Portion zu sich genommen hat bereits ausreichend vorgesorgt. Solltest du erst abends Trainieren musst du dir darum ebenfalls keine sorgen machen, normalerweise nimmst du durch dein Mittagessen oder eine mögliche Zwischenmahlzeit bereits genügend Eiweiß zu dir um die Zeit bis dahin zu überbrücken.

Woran erkenne ich gutes Eiweißpulver?

Prinzipiell ist die Kennzeichnung durch Whey Proteine ein guter Indikator für hochwertiges Protein Pulver. Beim Kauf ist dabei dennoch zu beachten, namhaften Herstellern zu vertrauen und lieber das preisintensivere Konzentrat oder Isolat zu bestellen. Dann geht man immer auf Nummer sicher und erhält ein hochwertiges Produkt. Hochwertige Produkte erkennt man auch an folgenden Kriterien:
– Geringe Zutatenliste in Bezug auf nicht benötigte Zusatzstoffe
– Gute Lösbarkeit in Flüssigkeit
– Hoher Eiweiß-/ Aminosäuren-Anteil bei niedrigem Kohlenhydrat- und Fettgehalt

Welches Whey Protein soll ich kaufen!

Namhafte Hersteller riskieren ihre Reputation nicht durch schlecht verarbeitete Eiweißkonzentrate. Dazu gehören z.B. folgende Hersteller und Produkte die ich hier für dich verlinkt habe:

*Die aufgeführten Partnerlinks verweisen auf das jeweilige Produkt auf Amazon oder der Webseite des Herstellers

Bei diesen Whey Proteinen kannst du nichts falsch machen. Ausführliche Testberichte lassen sich im Internet überall finden und nachlesen. Die Preise variieren dabei zwischen 15 Euro, 22 Euro und 25 Euro pro Kilogramm. Natürlich gibt’s auch noch Zahlen nach unten und nach oben. Aber das beschreibt die gängige Mittelklasse aller bevorzugten Whey Proteine von ESN über MYPROTEIN, Olimp oder auch Optimum Nutrition.

Hier geht’s es weiter zur Whey Protein Top 10 Liste <- Die Beliebtesten Proteinpulver stets aktuell.




Whey und jetzt?

Damit ihr direkt loslegen könnt und euer neues Whey Protein auch sinnvoll zum Einsatz kommt, wollen wir euch noch einen kleinen Guide für Hanteln und Freigewichte im Training mitgeben. Wer gerne zu Hause trainiert, wird um Hanteln und Freigewichte nicht drum herum kommen. Dabei hat man die Qual der Wahl. Gerade freie Gewichte aktivieren den gesamten Körper und treiben ihn zu Höchstleistungen an, da jeder Muskel angespannt werden muss, um die Belastung auszugleichen. Dies kommt dem Muskelwachstum extrem zu Gute. Übungen dazu finden sich zum Beispiel hier:
Kurzhanteln von Kettler sind eine beliebte Variante. Sie sind verchromt und werden direkt im Koffer geliefert. Hier geht’s zu unserem Hantel Ratgeber
Wem die runde Variante nicht gefällt, der kann auch einmal auf Tri-Tech umsteigen. Die Scheiben sind dabei als Dreieck geformt und rollen nicht weg und bieten darüberhinaus die Möglichkeit diese als Push-Up Hilfe zu verwenden.
Im Trend sind derzeit Kettlebells. Sie bieten eine große Vielfalt an Übungen für den gesamten Körper an und ersetzen jedes Cardio-Training durch ein Ganzkörper Workout. Es gibt sie in unterschiedlichen Gewichten und Farben. Hier gibt es Testberichte und Onlinekauf

Whey Protein Pulver – Empfehlungen

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  • Quelle: Euromonitor International Limited; Consumer Health Ausgabe 2023, Kategorie Sportproteinpulver, % Handelswertanteile, Daten 2022 ** Quelle EFSA Journal 2010;8(10):1811; 2011;9(6):2203
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