Dein Experten-Ratgeber zu Magnesium – Einnahme und Wirkung Magnesium hilft Dir dabei Deine Gesundheit, Deinen Schlaf und Deine Leistung beim Training zu verbessern. Diese Anleitung zeigt Dir nun, wie Du Magnesium optimal einnimmst und welche Nebenwirkungen Dich erwarten könnten.
Du weißt bereits, wie wichtig eine gesunde Balance zwischen unterschiedlichen Mineralien wie Calcium, Natrium und Kalium in Deinem Körper ist. Ein weiterer wichtiger Mineralstoff ist Magnesium. Über diesen lernst Du nun alles kennen.
Es ist sehr wichtig, dass Du genug Vitamine und Mineralien – Magnesium eingeschlossen – konsumierst, damit Dein Körper alle wichtigen Funktionen durchführen kann. Dazu gehört auch das Knochenwachstum und dessen Versorgung. Ebenso werden dadurch Enzymreaktionen und Nervstimulationen unterstützt und erst möglich gemacht. Unglücklicherweise haben viele Personen zu wenig Magnesium im Körper und kümmern sich nicht um eine ausreichende Versorgung.
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‹ › Was sind Symptome eines Magnesiummangels?
In der USA nehmen etwa 84% der Bürger zu wenig Magnesium zu sich. Einige Lebensmittelhersteller versetzen ihre Produkte deswegen extra mit deutlich mehr Magnesium. Nichtsdestotrotz ist der Magnesiumhaushalt zu niedrig.[1]
Magnesiummangel ist der Grund für einen schlechten Schlaf. Denn er kann Kopfschmerzen, eine geringe Knochendichte und Verstopfungen hervorrufen. All diese Probleme führen zu starken Schlafproblemen. Ein Mangel über einen längeren Zeitraum kann zu ernst zunehmenden Problemen und Krankheiten führen. Deswegen ist es wichtig, wie Magnesium im Körper wirkt und was Du tun kannst, um Deinen Körper gesund zu halten.
Was sind die Vorteile von Magnesium?
Konstante Regelmäßigkeit
Jeder muss mal sein großes Geschäft machen, richtig? Nun, einige müssen es öfter als andere und einige brauchen auch etwas Hilfe dabei. Wenn Dein Stuhlgang unregelmäßig ist, dann kann dies an Deinem Magnesiummangel liegen. [1] Die zusätzliche Einnahme von Magnesium kann Dir also bei Deinem Stuhlgang helfen.
Magnesium verbessert Deinen Schlaf
Du weißt, dass Schlaf für Deinen Körper, Deine Gesundheit und Deine Erholung wichtig ist. Wusstest Du auch, dass die Einnahme Deiner Mineralien auch die Qualität Deines Schlafs beeinflussen kann? Beispielsweise hilft hier bereits die Einnahme von Magnesium. Dieses bindet sich an einen speziellen Neurotransmitter namens GABA. Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Mangel an Magnesium zu einem minderwertigen Schlaf führt. Des Weiteren hast Du bei einem Mangel Probleme mit dem Einschlafen oder Du leidest nur an einen der Probleme. Denke daran, dass ein besserer Schlaf auch immer eine bessere Regeneration bedeutet. Das wiederum bedeutet ein besseres Muskelwachstum.
Studien haben auch gezeigt, dass der Mangel an Magnesium zu ernsthaften Verhaltensstörungen und psychischen Veränderungen führen kann. Hier kann man Angstzustände, Aggressionen und Stress nennen. Diese Gemütszustände können den Schlaf ebenso beeinflussen.
Klinische Tests haben gezeigt, dass man deutlich besser schläft, wenn man Magnesium konsumiert. Allerdings braucht es noch weitere Tests an unterschiedlichen Personen, um hier wirklich fundierte Ergebnisse nennen zu können.
Besserer Elektrolyte-Haushalt
Calcium und Magnesium spielen eine sehr wichtige Rolle bei der Muskelaktivität. Magnesium hilft bei der Entspannung des Muskels, wohingegen Calcium bei der Kontraktion eine wichtige Rolle spielt. Ein unausgeglichener Magnesium-Calcium-Haushalt kann zu Muskelkrämpfen oder Zuckungen führen.[3]
Natrium und Kalium spielen ebenfalls eine Rolle bei der Muskelkontraktion, weshalb Gewichtheber unbedingt auf den Elektrolyte-Haushalt achten müssen. Ein Mangel an diesen beiden Mineralien kann zu schlechteren Leistungen führen.
Das Hinzuführen von Magnesium ist wichtig für den Kalium-Haushalt. Denn Kalium kann die Zellmembran nicht eigenständig durchqueren. Es braucht Magnesium, um die Zelle betreten zu können. Ohne Magnesium kann der Körper das Kalium nicht absorbieren und nutzen.
Ein geringer Magnesium Haushalt kann deswegen auch zu einem Kaliummangel führen. Dies führt dann zu Schwäche und Leistungseinbuße sowie Krämpfen und Ermüdung. Folglich kann die zusätzliche Einnahme von Magnesium Unausgeglichenheiten und schlechtere Leistungen vorbeugen.
Stärkung der Knochen
Calcium ist ein essentieller Mineralstoff, um starke Knochen zu bauen und auszubauen. Vielleicht nimmst Du Calcium bereits zu Dir. Allerdings gibt es noch weitere Vitamine und Mineralstoffe, die für starke und gesunde Knochen verantwortlich sind. Beispielsweise sind Vitamin D und Magnesium ebenso wichtig.
Magnesium und Vitamin D können die Aufnahme von Calcium verbessern, was für gesunde und starke Knochen sowie Zähne sehr wichtig ist. Denn wenn Dein Körper das Calcium nicht verwenden kann, da kein Magnesium und kein Vitamin D vorliegt, dann kannst Du auch keine starken Knochen ausbilden.
Tests und Versuche an Patienten mit schwachen Knochen haben gezeigt, dass eine zusätzliche Magnesiumeinnahme die Knochengesundheit deutlich verbessern kann. Nebenwirkungen gab es dabei keine. Allerdings wurden diese Tests an einer sehr speziellen Zielgruppe durchgeführt. Weitere Tests an anderen Zielgruppen und Personen müssen noch durchgeführt werden.
Wie viel Magnesium solltest Du konsumieren?
Die meisten Empfehlungen bewegen sich in einem Bereich von 310-420 mg Magnesium pro Tag für erwachsene Frauen und Männer. Einige Studien haben auch gezeigt, dass 500 mg pro Tag bei älteren Personen ebenfalls zu empfehlen sind.
Die Aufnahme sowie der Metabolismus von Magnesium ist bei jedem Körper unterschiedlich. Deswegen kann die Dosierung von Person zu Person abweichen. Wenn Dein Haushalt sehr niedrig ist, dann kannst Du anfangs mehr einnehmen. Nehme täglich 200 mg und achte darauf, wie Dein Körper darauf reagiert. Anschließend kannst Du die Einnahme stetig erhöhen.
Sind Magnesium-Nahrungsergänzungsmittel risikofrei und sicher?
Magnesium ist risikofrei und sicher, wenn es korrekt eingenommen wird. Nichtsdestotrotz kann es zu Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten wie Antibiotika, Muskelentspanner und Blutdruckmittel kommen.
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Ist die Einnahme von Magnesium sicher?
Ganz egal, was Du einnehmen möchtest. Du solltest immer vorher mit Deinem Arzt sprechen.
Was gibt es für Nebenwirkungen?
Da es sich um ein Mineral handelt, gibt es keine schlimmen oder gefährlichen Nebenwirkungen. Es kann aber zu unangenehmen Nebenwirkungen kommen. Beispielsweise sind Bauchkrämpfe, Bauchschmerzen und Durchfall bekannt. Wenn einer dieser Nebenwirkungen eintritt, dann sollest Du die Dosis verringern.
Welche Formen des Magnesiums gibt es?
Magnesium gibt es in vielen unterschiedlichen Formen. Es kann oral oder auch über die Haut eingenommen werden. Gewisse Salze enthalten Magnesium-Sulfate und können durch die Haut aufgenommen werden, wenn man in diesen badet. Ein 20 Minuten Bad kann auch die Muskelermüdung verringern und es hilft zudem, zu entspannen.
Chelat-Magnesium verfügt über eine sehr hohe Bioverfügbarkeit und ist dem natürlichen Magnesium in Lebensmitteln sehr ähnlich. Es ist die beste Form, um den Magnesiummangel auszugleichen.
Magnesium-Supplemente sind auch in Pillen Pulverform erhältlich und können online oder in Apotheken sowie Drogerien eingekauft werden.
Wann solltest Du Magnesium einnehmen?
Um das Gefühl von Müdigkeit und Faulheit zu vertreiben, solltest Du es am besten nachts einnehmen. Die Einnahme tagsüber funktioniert für einige Personen auch gut.
Wie kannst Du mehr Magnesium in Deiner Diät konsumieren?
Die natürlichste Variante wäre, wenn Du einfach Lebensmittel konsumierst, die sehr viel Magnesium beinhalten. Natürliche Quellen von Magnesium sind deutlich gesünder und werden auch besser aufgenommen.
Grünes Gemüse wie Spinat oder auch schwarze Bohnen, Nüsse und Samen beinhalten sehr viel Magnesium.
Magnesium in Deiner Diät
Beispielsweise kannst Du Salat zum Frühstück essen. Bohnen kannst Du zusätzlich zus Deiner Hauptspeise essen. Nüsse und Samen kannst Du als kurze Zwischenmahlzeiten konsumieren. Es ist auch wichtig, dass Dein Magnesium aus sehr vielen unterschiedlichen Quellen kommt. Dadurch wird Dein Magnesiumlevel über die Zeit verbessert und Dein allgemeines Wohlbefinden steigt um ein Vielfaches.
Fazit
Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel ist für die meisten Personen sicher und effektiv. Nahrungsergänzungsmittel sind eine gute Idee, wenn Du nicht genug Magnesium von Deinem natürlichen Essen bekommst. Durch die Ergänzung und zusätzliche Einnahme verbesserst Du Deinen Schlaf, verbesserst Deine Leistung sowie Deinen Muskelzuwachs und hältst Deine Knochen und Zähne stark und gesund.
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Quellangaben:
- Rosanoff, A., Weaver, C. M., & Rude, R. K. (2012). Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated?. Nutrition Reviews, 70(3), 153-164.
- Dupont, C., Campagne, A., & Constant, F. (2014). Efficacy and safety of a magnesium sulfate–rich natural mineral water for patients with functional constipation. Clinical Gastroenterology and Hepatology, 12(8), 1280-1287.
- D’Angelo, E. K., Singer, H. A., & Rembold, C. M. (1992). Magnesium relaxes arterial smooth muscle by decreasing intracellular Ca2+ without changing intracellular Mg2+. The Journal of Clinical Investigation, 89(6), 1988-1994.
- Sojka, J. E. (1995). Magnesium supplementation and osteoporosis. Nutrition Reviews, 53(3), 71-74.
Titelbild Urheber: Aleksandra Gigowska