Warum Frauen nicht wie Männer trainieren sollten!

Ja, dass hast du richtig gelesen. Hier möchten wir den populären Rat widerlegen, der vielen Frauen oft gegeben wird. Denn auch Professionelle Trainer und Bikini Fitness Athletinnen glauben nicht, dass “Frauen wie Männer trainieren sollten. Gehen wir doch mal die Grundlagen hinter den besten Argumenten dazu durch.

Frauen sollten nicht wie Männer trainieren

Ganz einfach, weil die meisten Männer auch nicht wie Männer trainieren.

Auch wenn dich dies jetzt etwas verwundern sollte… Sieh dich beim nächsten mal wenn Du in einem Fitnessstudio bist etwas genauer um, wie die Jungs dort trainieren. Wenn man z.B. an einem Montag in den Kraftraum geht, wird man sicher die meisten beim Bankdrücken erwischen. Nachdem diese gefühlt 30 Sätze für die Brust gemacht haben, gehen sie zu den Hanteln über, machen 18 verschiedene Bizeps-Übungen, um jeden Oberarm einzeln zu bearbeiten und einen „schön großen Muskelberg“ auf zu bauen.

Ein anderes Beispiel gefällig? Wie viele Männer siehst Du die Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte oder andere Beinübungen machen? Nur wenige falls überhaupt. Und wenn Sie dies tun, dann machen sind es wahrscheinlich nur halbe Kniebeugen mit grausamer Ausführung.

Meistens sieht man Männer beim Beindrücken, und das ist, wenn sie überhaupt ihre Beine trainieren! Wenn die Maschine für das Beintraining verwendet wird dann Richtig. Es wird das maximal mögliche Gewicht eingesetzt nur um die verdammte Maschine um 15 cm zu bewegen, während sie vor Anstrengung unüberhörbare laute von sich geben.

Weil es so schön war gibt es noch ein weiteres Beispiel 🙂 Jetzt gibt es auch die Tatsache, dass viele Männer auch selten ihren Rücken trainieren. Gelegentlich sieht man sie, mal hier mal da ein Paar Pulldowns und Kabelzüge machen, aber das ist auch schon alles.

Das Ignorieren wichtiger Körperteile mag diesen Jungs als eine gute Idee erscheinen, aber dies wird nicht ungestraft bleiben. Die Entwicklung von Kraft und Muskeln manifestiert sich ungleichmäßig in Schulterproblemen, schlechter Haltung und einer schwachen unterem Rücken und einer zu geringen Po Muskulatur.

Wenn man diese Fakten kennt, warum sollte eine Frau dann noch wie ein Mann trainieren?

Dies sind die 4 Hauptgründe die welche Du kennen musst

Wie du sicher gemerkt hast haben wir den Oberen Teil bewusst etwas überspitzt dargestellt was aber nichts an den Tatsachen ändert warum dies so ist. Damit Du die unterschiede etwas besser verstehen kannst sind hier nochmal die Hauptunterschiede aufgeführt:

1. Männer müssen im Allgemeinen nicht viel Isolationstraining verrichten, um einen großartigen Körperbau und Optik zu erreichen. Frauen brauchen mehr Isolationstraining, vor allem im Oberkörper.

2. Beim Bankdrücken müssen Frauen sich mehr auf Trizeps, Schultern und Rücken verlassen. Daher ist der Schlüssel zu einem guten Bankdrücken für den weiblichen Gewichtheber ein starker Trizeps und gute Mobilität.

3. Bei Kniebeugen reagieren Frauen besser auf eine Mischung aus hohem Volumen und hoher Intensität und leiden nicht so sehr unter Genesungsproblemen wie Männer.

4. Frauen reizen Wiederholungen nicht so oft aus wie Männer. Sie bekommen entweder eine Wiederholung bequem hin oder sind einfach nur platt und überanstrengen sich nicht weiter. Dieses “Manko” erlaubt es Frauen dafür, häufiger bei hoher Intensität zu trainieren und sich keine Sorgen um die Aufgabe der Muskeln für das weitere Training oder ein über Training zu machen.

Trainiere wie ein Athlet

Wenn Du wie ein Athlet trainierst, wirst Du deine Ziele viel schneller erreichen, als wenn Du mit einem halbherzigen Plan oder gar keinem Plan ins Fitnessstudio gehen würdest.

Denke mal darüber nach: Warum Sportler überhaupt trainieren? Sie trainieren, um ihre Leistung im Sport zu verbessern. Sie trainieren, um stärker zu werden, schneller zu werden, höher zu springen, härter zu schlagen und der Beste zu sein, der sie sein können.

Schlank und sexy zu sein, ist normalerweise ein Nebeneffekt von intelligentem Training. In den meisten Fällen trainieren die Athleten nicht, um in einem Badeanzug sexy auszusehen (es sei denn, es handelt sich um einen Teilnehmer bei einem Bikini Figur Wettbewerb wie dem IFBB Bikini Contest). Das passiert einfach als Ergebnis ihres Trainings.

Lerne von den Athleten und konzentriere dich stattdessen auf die folgenden Punkte:

• Trainiere mit höheren Gewichten

• Mache mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht

• Mache einen zusätzlichen Satz

• Verringere deine Ruhezeiten

• Mache mehr Übungen in derselben Zeit

• Springe höher

• lauf schneller

Das Training mit diesem neuen Fokus hat mehrere Vorteile. In erster Linie verbessert es deine Motivation, weil Du dabei von einem positiven Ziel angetrieben wirst. Training für den Fettabbau ist eigentlich ein negativer Motivator, weil deine grundsätzlich aussage dabei ist, dass Du mit dir selbst und deinem Aussehen nicht zufrieden bist. Training für Leistung ist eine viel gesündere Einstellung die dich auch deutlich schneller an dein eigentliches Ziel bringt.

Wenn Du als Frau radikale Veränderungen an deinem Körper vornehmen möchtest, solltest Du einfach daran arbeiten, kräftiger zu werden, Muskeln aufzubauen und dich von den langatmigen Aerobic-Übungen fernhalten … genau wie die Männer 🙂 Wenn es jedoch um das Workout-Programm und tatsächliche Übungen geht, gibt es eine Liste von Dingen, die Frauen berücksichtigen müssen, um stärker zu werden, ihren Körper und Figur zu verbessern.

Training für Frauen: Die Grundlagen

Jetzt, da Du nicht mehr wie ein Mann trainierst, bestehen deine Workouts aus Bewegungen und Übungen, welche Du bei einem dünner Kerl seinen 30 cm Bizeps im Spiegel trainiert nie sehen wirst. Schauen wir uns einige der besten Übungsoptionen für dich an:

• Kreuzheben

• Kniebeugen

• Ausfallschritte

• Liegestütze

• Reihen

• Überkopfpressen

• Dips

• Klimmzüge

• Planken

Jede der aufgeführten Übungen bietet zahlreiche Variationen, mit denen Du experimentieren kannst, aber selbst wenn Du nur die Grundbewegungen ausführst, wirst Du immer noch einen stärkeren, schlankeren und gesünderen Körperbau aufbauen, als die meisten Menschen überhaupt vorstellen können!

Figur bezogenes Trainingsprogramm für Frauen

Wenn es darum geht, den Körper zum Beispiel für einen Bikini Contest, die Sommer Figur oder auf ein anderes Ziel hingehend zu trainieren, hat eine Frau etwas andere Bedürfnisse als ein Mann. Männer wollen natürlich möglichst Breit aussehen, eine große Brust und Starke Arme mit großem Bitzeps haben. Wenn man jedoch einer Frau diesen Look vorschlägt, würden diese wahrscheinlich die Hände über dem Kopf zusammenschlagen, weglaufen und nie wieder auch nur im Ansatz an ein Training mit Gewichten denken. Als Frau möchte man im Allgemeinen schöne schlanke Schultern, Arme, Waden, Bauch, Beine und einen wohlgeformten festen runden Po.

Männer müssen im Allgemeinen nicht viel Isolationstraining absolvieren, um sich einen ansehnlichen Körper an zu trainieren. Wenn diese sich auf das heben von schweren Gewichten konzentrieren um stärker zu werden, werden Männer im Allgemeinen gute Ergebnisse erzielen, aber viele Frauen haben jedoch große Mühe, schwer zu drücken, zu heben oder zu ziehen, und sie würden bei diesen Übungen, da überwiegend Arm dominant an diesen auch ungewollt Muskelmasse aufbauen.

Deshalb ist es für Frauen empfehlenswert mehr Isolationstraining, insbesondere für den Oberkörper zu betreiben. Füge zum Beispiel zwei Arm Tage pro Woche hinzu. Da Frauen kleinere Muskeln haben, können sie häufiger isolieren und müssen sich nicht um längere Erholungszeiten kümmern.

Hier einige allgemeine Punkte zu den Bereichen, die für die meisten Frauen von Interesse sind:

Waden: Frauen sollten an vier Tagen in der Woche Waden in beiden vertikalen Ebenen trainieren. Wenn Sie auf der Bühne oder im Kleid ein tolles Paar Waden sehen, sieht das großartig aus und wird dazu beitragen, dass größere Oberschenkelmuskeln verhältnismäßiger aussehen.

Schultern: Das auffälligste an der Brust einer Frau sollte kein großes Paar Brustmuskeln sein. Es ist denke ich nicht sexistisch, wenn ich annehme, dass 90% der Frauen nicht sehr glücklich sein würden, wenn man ihnen sagen würde, sie hätten ein großartiges paar Brustmuskeln.

Stattdessen sollten Frauen starke Druckbewegungen vorzugsweise mit Hanteln (mehr Schulterstabilität) durchführen und die Schultern regelmäßiger isoliert trainieren. Männer isolieren ihre Brust normalerweise mit Kabelkreuzungsvariationen, der Drück-Maschine und Drück-Drop-Sets, während Frauen dies alles überspringen können und stattdessen mehr Schulterübungen oder Körpergewichtsübungen mit höherer Wiederholgenauigkeit durchführen sollten.

Bauchmuskeln: (Abs) Männer können bereits Stabile Bauchmuskeln nur durch Kniebeugen und Kreuzheben aufbauen. Frauen können durch diese Übungen gerade mal eine Basis aufbauen, müssen diese Muskelgruppe aber dennoch viel mehr isoliert bearbeiten. Füge deinem Oberkörper Trainingstag noch einen  einen Intensiven Tag für Das Bauchmuskeltraining und einen weiteren Tag Volumen hinzu. Diese können in Tri-Sets oder Supersets mit anderen Muskelgruppen durchgeführt werden.

Gesäßmuskeln: Wenn Sie 3-4 Mal pro Woche in der Hocke hocken oder Beine trainieren, werden Sie automatisch ein großartiges Paar Gesäßmuskeln aufbauen, aber es ist eine gute Idee, mit Ihren Warm-Up-Sets einige Gletscherbrücken im Körpergewicht einzubauen und das Betätigen der Beine zu betonen Wenn Sie in der Hocke sitzen, ist der Fußboden mit der Außenseite der Füße auseinander, um die Gesäßmuskeln besser zu aktivieren.

Das richtige Workout für Frauen

Die meisten Männer machen entweder drei Ganzkörpertage oder zwei Ober- und zwei Unterkörper Splits, während Bodybuilder dazu neigen, eine Muskelgruppe pro Woche zu trainieren. Frauen können mit höherer Frequenz umgehen und sich besser erholen, deshalb möchte ich jede Trainingseinheit mit einer Unterkörperübung beginnen.

Unterschiedliche Ziele bestimmen natürlich verschiedene Arten von Trainings-Programmen, aber für Frauen, die einfach nur gut aussehen, Kraft aufbauen und gesund bleiben wollen, würde etwas wie das folgende funktionieren:

Tag 1: Schwere Kniebeugen 1-2 x Drücken / Ziehen * – Isolationstraining / Fettverbrennung und Kreislauf

Tag 2: Einzelbeinübung Übung 1-2 x Drücken / Ziehen – Isolationstraining / Fettverbrennung und Kreislauf

Tag 3: Schweres Kreuzheben 1-2 x Drücken / Ziehen – Isolationstraining / Fettverbrennung

* Entweder 1-2 Drück-Bewegungen und Zieh-Bewegungen als Einzelsätze oder 1-2 Drücken / Zieh-Bewegungen als Supersatz.

Beispiele für Bewegungen, die an Tagen mit starker Hocke ausgeführt werden müssen, sind traditionelle Kniebeugen, Kniebeugen, vordere Kniebeugen, Kniebeugen mit weitem Stand, usw.

Beispiele für Push-Bewegungen sind Überkopfdrücken, Close-Grip-Dips und Arnold-Drücken, während Beispiele für Pull-Bewegungen Pulldowns, Kinn-ups, Aufrechtes Rudern mit Dumbbells, Hang Cleans und hohe Klimmzüge sind.

Beispiele für Übungen, die am Tag mit schweren Kreuzheben (Deadlifts) durchgeführt werden können, sind Trapbar Deadlifts, Rack Pulls, Snatch-Grip Deadlifts, steife Deadlifts und traditionelle Deadlifts.

Eine wöchentliche Aufteilung von 4 oder 5 Tagen (Wochensplit) könnte ungefähr so aussehen:

Tag 1: Schwere Kniebeugen – einbeiniger Focus auf Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln – Isolationstraining

Tag 2: Einbeiniger Leg Quad – Fokus auf Quadrizeps  Drücken / Ziehen – Isolationstraining

Tag 3: Kreuzheben – Deadlifts, Quad fokussiert – Isolationstraining

Tag 4: Einbeinig Oberschenkelmuskulatur / Fokus auf Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln Drücken / Ziehen – Isolationstraining

Tag 5: Sprint / Track – Strongwoman (Reifen schmeißen, Kampfseile, Schlittenschleppen, Schlittenschieber) – Isolationstraining für Körperteile/Muskelpartien welche in Volumen oder Kraft unterlegen sind um Dysbalancen (auch in der Optik) auszugleichen – Sport – Walking – Funktionales-Training

Die wichtigsten Punkte in jeder Trainingseinheit sind das Trainieren des unteren Körpers und das Abschließen einer Art Isolationsübung oder Übung. Die Quads, Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln werden häufig trainiert, sie werden jedoch während der ganzen Woche mit unterschiedlichen Intensitäten und Bewegungsmustern trainiert.

Weibliche Kraft – Die großen 3 Lifte

1 – Die Kniebeuge (Squat)

Volumen und Intensität sind entscheidend für die Entwicklung eines großen Hintern. Die meisten Männer reagieren gut auf ein Programm mit hohem Volumen oder hoher Intensität, aber Frauen reagieren besser auf eine Mischung aus hohem Volumen und hoher Intensität und leiden nicht so sehr unter Erholungsproblemen wie Männer.

Verglichen mit Männern überschreiten Frauen normalerweise nicht die 95%+ Marke ihres vorhergesagten 1RM, wenn sie ihr Maximum testen, es sei denn, sie sind sehr neu im Training. Z.B. konnte eine Frau einfache 4-5 Wiederholungen bei 80 Kilogramm erhalten und 1 Wiederholungen bei 85 Kilogramm nicht schaffen, wenn ihre vorhergesagte 1 Wiederholung maximal 90 Kilogramm sein würde. Frauen neigen dazu, entweder die Wiederholung bequem hinzubekommen oder daran zu scheitern. Sie können nicht einfach so eine Wiederholung “erzwingen”, wie es Männer können. Dieses “Manko” ermöglicht es den Frauen jedoch, häufiger mit hohen Intensitäten zu trainieren und sich keine Sorgen um ein Übertraining oder Ausbrennen des ZNS zu machen.

Frauen profitieren auch von einer häufigeren Exposition gegenüber der Kniebeuge, dem Bankdrücken und dem Kreuzheben als Männer. Eine Frau könnte 3-4 Wochen hintereinander bei 90%+ Kniebeugen machen, während ein typischer Mann wahrscheinlich nach 2-3 Wochen seinen Höhepunkt erreichen und danach ausgebrannt werden würde.

Frauen brauchen auch aus psychologischen Gründen ein hohes Gewicht auf dem Rücken. Männer sind eher geneigt, von einer schweren Stange auf dem Rücken unbeeindruckt zu bleiben, während Frauen sich während eines Hebevorgangs oft mental besiegt haben, weil sie manchmal naiv gegenüber dem Gefühl einer schweren Stange sind, die sich bei oder in der Nähe eines 1RM befindet.

Daher verwende ich bei meinen weiblichen Gewichthebern/Liftern gerne ein konjugiertes System, kombiniert mit Volumen an dynamischen Tagen und Accessoire-Arbeiten. Wenn sie erfahrener werden, wird es weniger problematisch, wenn sie nicht für einen Wettkampf oder für eine persönliche Bestleistung schwer liften.

2 – Das Bankdrücken (Bench Press)

Frauen besitzen meist nicht die gleiche Brustmuskulatur wie Männer und müssen sich mehr auf Trizeps, Schultern und Rücken verlassen. Deshalb ist der Schlüssel zu einem guten Bankdrücken für die weibliche Gewichtheberin ein starker Trizeps und eine gute Beweglichkeit.

Ebenso empfiehlt sich ein Training mit einem großen Bogen auf der Drückbank dabei wird der Rücken (Schulter bis Po) von der Bank nach oben gebogen (von der Trainingsbank abgehoben) wie eine Brücke durch werden Rücken, Knöchel, und Brust entlastet. Stattdessen werden hier wie von uns gewünscht Trizeps und Schultern stärker belastet. Der Nachteil dabei ist, dass Frauen eher offen für Schulterverletzungen sind. Vorbereitendes Aufwärmen und gute Dehnungsübungen vor dieser Übung sind hier sehr entscheidend.

Es kann auch auch einen etwas engerer Griff verwendet, um den Trizeps noch mehr zu isolieren. Die Ellbogenposition zusammen mit der Handgelenksposition und der allgemeinen Haltung ist sehr wichtig.

3 – Kreuzheben (Deadlift)

Von den drei großen Lifts ist der Deadlift derjenige, der den Geschlechtern am nächsten kommt, was die Art und Weise betrifft, wie man den Lift in die Programme einbauen kann. Allerdings wäre der Deadlift im Sumo-Stil gegenüber dem konventionellen Stil für Frauen zu empfehlen, insbesondere für die kleineren.

Frauen sind im Allgemeinen kleiner als Männer und die Durchführung des Sumo Deadlift erlaubt es ihnen, dies zu ihrem Vorteil zu nutzen, da sie eine kürzere Strecke  als mit einem konventionellen Stil zurücklegen müssen. Der Sumo-Stil ist auch ausgewogenerer in Bezug darauf, welche Muskelgruppen gleichzeitig genutzt werden.

Frauen scheinen im Allgemeinen nicht in nur einem bestimmten Bereich Kraft aufzubauen und neigen dazu, überall stark zu sein, anstatt eine Muskelgruppe zu haben, die heraussticht. Der konventionelle Deadlift fordert mehr von den Gesäßmuskeln und eine geringere Betonung  auf den Rücken und erfordert als solcher, dass ein Gewichtheber in diesen Bereichen stärker ist.

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Ps. Für diejenigen welche nicht zur Langhantel greifen möchten können diese Sumo Variante auch mit einem Kettlebell oder einer normalen Hantel durchführen (Sumo-Squat), jedoch hat dies einen geringeren Effekt auf die Nacken- und Schultermuskulatur.

Verletzungen

Aufgrund biomechanischer Faktoren sind Frauen in bestimmten Bereichen anfälliger für Verletzungen. Frauen haben eine weitaus höhere Wahrscheinlichkeit, eine ACL-Verletzung zu erleiden als Männer. Ein Teil des Problems ist, dass Frauen oft eine übermäßige vordere Beckenneigung haben (siehe Bild) und einen Valguskniewinkel, was im Grunde genommen bedeutet, dass ihre Knie vom Körper wegwinkeln.

Dies erhöht die Wahrscheinlichkeit einer Arthrose im Knie (Abnutzung des Gelenkes) und erhöht das Risiko für andere Knieprobleme wie ACL-Verletzungen und Knieschmerzen.

Frauen leiden auch unter Patella-Tracking-Problemen durch Gefühl der enge in der Hüfte und langsame oder inaktive Gesäßmuskeln und Kniesehnen. Viele Frauen laufen lange Zeit mit Absätzen herum. Dieses setzt mehr Betonung auf ihre Quads und lässt nicht zu, dass die Gesäßmuskeln und Hamstrings so viel arbeiten, wie sie sollten, während sie einfache Aktivitäten wie das Gehen auf und ab der Treppe, das Aufstehen und Laufen tun.

Folglich sollten Frauen in flachen Schuhen Kniebeugen machen und in ihren Aufwärmübungen mehr Übungen zur Hüftmobilität durchführen, zusätzlich zu einigen zusätzlichen Gesäß- und Seitenbewegungen. Dies hilft, die häufigsten Beschwerden von Frauen mit Knieschmerzen und Schmerzen im unteren Rückenbereich zu vermeiden, die normalerweise auf eine übermäßige vordere Beckenneigung, schwache Kniesehnen und enge Hüften zurückzuführen sind.

Fazit

Wie Ihr sehen könnt ist es gar nicht so schwer die Fitnessübungen vor allem in einem Fitnessstudio auf den Körper der Frau und deren Figur wünsche auszurichten. Wir haben uns bei der Erstellung bemüht alle relevanten Informationen zusammen zu tragen und in diesen Text unter zu bringen und hoffen, dass dieser dir bei deinem zukünftigen Training weiter hilft. Hat dir der Betrag gefallen dann lass es uns wissen und hinterlasse ein Kommentar unter dem Beitrag.

Titelbild Urheber: Alexsey Satyrenko