8 praktische Tipps für Anfänger im Kraftraum

Viele sagen, dass Krafttraining im Mittelpunkt eines guten Trainingsprogramms stehen sollte, aber haben sich nie von ihrem alten Trainings-Muster oder Glauben an das CARDIO-Training, gelöst. Fängst du allerdings gerade erst mit deiner Fitnessreise an und bist was deine Glaubensätze angeht noch unbefleckt dann ist alles gut 🙂

Vielleicht bist Du dir im Moment nicht sicher, wie du dich im Kraftraum verhalten solltest. Was ist, wenn Du etwas falsch machst? Gibt es Regeln? Du hast doch sicher schon genügend Internet-Posts über „Idioten im Fitnessstudio“ gesehen und möchtest keiner dieser Idioten sein! Oder?

Hier Hantelübungen, da Squat (Kniebeugen), aber nicht da drüben? Zu Beginn kann alles ein bisschen neu und überwältigend wirken aber keine Sorge das legt sich mit der Zeit.

Hier sind 8 Grundregeln für Anfänger

Du solltest wissen, dass dies hier keine Schwarze Liste ist, die von einem frustrierten Bodybuilder erstellt wurde – wie man diese auch immer wieder mal im Internet findet. Bei diesen scheint der Schriftsteller jeden zu hassen, der irgendwo in seiner Nähe etwas tut. Der Arme kann einem aber auch leid tun^^

Was wir im Folgenden haben, sind grundlegende, praktische und universell anwendbare Tipps in Bezug auf normale kommerzielle Fitnessstudios. Es ist keine persönliche Meinungen. Nur weil jemand etwas nicht mag, heißt das nicht, dass es falsch oder schlecht ist.

Wenn Du dich vor den Spiegel stellen oder telefonieren möchtest, ist dies dein persönliches Recht. Dennoch kann es hier, da oder einfach zum falschen Zeitpunkt eine Störung deiner direkten Umgebung und der Personen um die herum verursachen. Und um genau dies zu vermeiden gibt es hier unsere Acht praktischen Tipps für den Kraftraum.

8 praktische Tipps für den Kraftraum

1. Das Rack: Verwende es nur, wenn du es wirklich brauchst

Dies ist ein Rack (Hantel Käfig):

Es ist ein sehr begehrtes Fitnessgerät, denn es gibt eine Handvoll Übungen, die einfach nirgendwo anders so durchgeführt werden können wie mit einem Power Rack. Zum Beispiel: Kniebeugen, Überkopfdrücken oder Latzug, um nur einige zu nennen.

Vielleicht hast auch schön mal jemanden nörgeln hören “arrrrgggghhhh, der Idiot besetzt mal wieder das Gerät, dass ich brauche!”

Jetzt verstehest du vielleicht, warum die anderen hin und wieder so frustriert sind.

Die Sache ist nur, dass dies nicht nur für Curls (Hanteltraining) gilt. Es sollten auch KEINE Übungen im Rack durchführen, es sei denn, diese werden auch unbedingt benötigt, dies gilt besonders zu den hochzeiten im Trainingsraum bei welchen man schon mal auf ein Trainingsgerät oder Hantel warten muss.

Übungen wie: Bizeps-Curls und andere Übungen mit feien Gewichten, sollten außerhalb von einem Rack gemacht werden um dieses für andere Personen nicht zu blockieren.

2. Lungere nicht in der Nähe der Kurzhanteln rum

Wenn Du eine Kurzhantelübung machen möchtest, schnapp dir ein Paar Hanteln aus der Reihe von Kurzhanteln und suche dir einen anderen Platz mit etwas Freiraum für dein Training. Dieser sollte einige Meter von den Kurzhanteln entfernt sein oder sich in einem anderen Teil des Fitnessstudios befinden.

Der Punkt ist, das Hantelgestell nicht zu blockieren, damit eine andere Person bei Bedarf ebenfalls einen einfachen Zugang zu den Hanteln hat.

Es kann verlockend sein, sich die Hanteln zu schnappen, einen halben Schritt zurückzutreten und mit dem Set zu beginnen (leider kann man diese Phänomen immer wieder in den Fitnessstudios beobachten). Wenn Du dies aber genauso machst, hinderst Du andere daran, auf die Kurzhanteln ran zu kommen. Bewege dich stattdessen so weit weg, dass Du niemand den Zugriff blockierst.

3. Wische deinen Schweiß weg

Einige wenige Fitnessstudios stellen Handtücher zur Verfügung oder stellen nur Papierhandtücher zur Verfügung. Aus diesem Grund ist es ratsam immer sein eigenes Fitness-Handtuch dabei zu haben. So oder so, wenn Du mit einer Übung fertig bist, sollte der Schweiß von der von dir benutzten Ausrüstung abgewischt werden.

Egal, ob es sich um eine Trainings-Bank oder eine Maschine handelt: Wisch diese Sie schnell ab, damit der nächste Fitnessstudio Gast nicht noch mal selbst abreiben muss nur um mit seinem Training beginnen zu können.

Dies scheint unter den gesunden Menschenverstand zu fallen, aber Du wärst überrascht, wie oft genau dies vernachlässigt wird.

4. Räume deine Gewichte auf

Gewichte werden auf Bäumen abgelegt. Bäume? Nein, keine richtigen Bäume aus Holz. Die worum es hier geht sehen etwa so aus:

Die schwereren Gewichte gehören nach unten, die leichteren Gewichte oben. Stell sicher, dass die Gewichte wieder auf den Baum hängen so wie die Kugeln am Weihnachtsbaum :), nachdem du diese nicht mehr benötigst.

Werfe bitte auch gebrauchten Handtücher in den dafür Wäschebehälter (falls vorhanden), wenn Du mit deinem Workout fertig bist. Achte auch generell auf jede Unordnung welche Du verursachst. Stell dir dabei einfach vor, Du bist 9 Jahren Alt und deine Mutter schimpft mit dir wenn Du dein Zimmer nicht aufgeräumt hast.

5. Die Übungen Richtig ausführen!

Einer der schlimmsten Fehler, die ein Anfänger machen kann, ist es Trainieren zu gehen ohne zu wissen wie einzelne Übungen und Bewegungsabläufe richtig ausgeführt werden müssen. Dafür gibt es drei Möglichkeiten, dies zu umgehen:

1. Finde einen guten Trainer. Ein guter persönlicher Trainer wird bereits in wenigen Sitzungen wertvoll sein, indem er Ihnen beibringt, Übungen mit der richtigen Form auszuführen.
2. Youtube. Das Internet ist voll von Wissen. Es gibt viele gute Videos im Internet, also forschen Sie, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen.
3. Mitglieder im Fitnessstudio. Sehe dich in deinem Fitnessstudio nach Personen um die sichtlich oder auch Optisch danach aussehen, als ob diese in der Lage sind alle Übungen fehlerfrei auszuführen und frage ob sie so nett sein könnten Dir zu zeigen wie du die eine oder andere Übung korrekt ausführen kannst.

Mach nicht den Fehler, dass Du mit unsachgemäßer Kenntnis über die richtige Ausführung der Übungen trainieren gehst. Abgesehen von dem erhöhten Verletzungsrisiko wird das Training dir einem schlechteren Fortschritt in Bezug auf Kraft, Ausdauer, Muskelwachstum und Fettabbau bringen.

6. Ist die Maschine schon besetzt?

Wir leben in einer Zeit, in der die Gewichte auf den Maschinen bleiben nachdem jemand fertig ist. Oder vielleicht gab es diese Faultiere einfach schon immer. In jedem Fall kann es schwierig sein zu wissen, ob eine Maschine noch verwendet wird oder schon frei ist. Das Trainingsmitglied könnte gerade zwischen den Sätzen zum Getränkespender gewandert sein oder dieser gehört zu den bereits erwähnten Faultieren die Ihre Gewichte nicht weg legen oder Handtücher aufräumen.

Wenn Du ein Gerät siehst, welches Du verwenden möchtest, solltest Du wie Folgt vorgehen:

• Stelle dich für einige Sekunden neben die Maschine
• Führe mit deinen Augen einen schnellen Scan des Fitnesscenters durch
• Frage jemanden in der Nähe ob dieser weis wo die betreffende Person die an diesem Gerät trainiert hat abgeblieben ist oder ganz einfach ob hier noch jemand trainiert

Wenn dieser mit „Nein“ antwortet dann ran an den Speck. Wenn nicht versuche die betreffende Person ausfindig zu machen und frage diese ob das Gerät frei ist.

7. Eine Maschine für sich Reservieren

Wie kannst Du verhindern, dass jemand deine Maschine kapert?

Egal, ob Du zwei Übungen machst, etwas gerade etwas zu trinken holst, mit einem Trainer oder anderen Mitglied flirtest, es gibt einige Vorsichtsmaßnahmen, die Du ergreifen solltest, um zu verhindern, dass deine Maschine von einfach jemand andrem übernommen wird.

Die allgemeine Regel ist hier, ein Handtuch über einen Teil der Maschine zu werfen und die Gewichte darauf liegen zu lassen – das sollte auf jeden Fall klappen 🙂

Dies funktioniert nicht immer wegen der Faultiere, die dies tun, aber vor Stunden das Fitnessstudio verlassen haben. Es gibt aber auch Spezialisten die sich solche Geräte ohne rückfragen oder scheu die belagerten Geräte übernehmen selbst wenn man von diesem nicht länger als 2-3 Minuten weg gewesen ist. Um sicherzugehen, würde sich empfehlen der Mischung einen persönlichen Gegenstand wie eine Trinkflasche oder ein Notizbuch hinzufügen.

Gewichte + Handtuch + Persönlicher Gegenstand = Maschine gesichert 😀

Aber Ernsthaft jetzt, bleib anderen gegenüber immer fair und belagere ein Gerät nicht den ganzen Tag, vor allem wenn Du dieses nicht mehr brauchst.

8. Interagieren mit Menschen!

Sicher möchtest Du niemanden bei seinem Training stören oder unterbrechen, aber die Leute im Fitnessstudio sind im Allgemeinen recht freundlich. Wenn Du Fragen hast oder nur kurz jemanden brauchst der dir bei den Gewichten hilft, dann frage einfach. Meist sind es Stammgäste die Anfängern gerne behilflich sind.

Wenn jemand eine Maschine benutzt, auf die Du wartest, stehe nicht einfach nur da und starr Löcher in die Luft. Frage z.B. einfach:

“Entschuldigen Sie, wie viele Sets haben Sie noch?”

Vielleicht haben diese nur noch ein Trainingsset übrig und Du kannst die Maschine direkt übernehmen.

Sollte dies nicht der Fall sein und die betreffende Person hat noch viele Trainings-Sätze vor sich, dann wäre es sin voll an einer anderen Station in deinem Trainingsprogramm fortzufahren.

Alle diese Ergebnisse sind besser als nicht zu fragen. Jedoch musst du dabei selbst aktiv werden anstatt den Leuten ungeduldig dabei zu zusehen wie sie ihre Übungen absolvieren.

Fazit

Konnte der Beitrag dir weiterhelfen? Na dann Super 🙂

Dann wirst Du in Zukunft sicher viel Spaß in deinem Kraftraum oder Fitnessstudio haben – die Leute sind eigentlich ziemlich Nett wenn man auch Nett zu Ihnen ist und sie mit Respekt behandelt. Befolg diese Regeln so gut wie möglich, und alles wird echt gut für dich ausgehen.

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Titelbild Urheber: Petr Joura