19 Gründe, warum du deine Ernährung mit Kreatin ergänzen solltest

Kreatin ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel der Welt. In erster Linie von Athleten verwendet, entdecken Wissenschaftler mittlerweile immer mehr Vorteile dieser natürlich vorkommenden Verbindung.

Weiter unten erkläre ich, um welche wichtigen Vorteile es sich dabei handelt und warum du anfangen solltest, deine Ernährung mit Kreatin zu ergänzen, falls du es nicht bereits tust.

Aber zuerst, was ist Kreatin und warum ist es so nützlich?

Was ist Kreatin

Kreatin ist eine Verbindung, die sich aus den Aminosäuren Methionin, Arginin und Glycin zusammensetzt.

Im menschlichen Körper kommt es überwiegend im Muskelgewebe vor. Wir nehmen Kreatin über unsere Ernährung (Hering, Lachs und Rindfleisch gehören zu den reichhaltigsten Quellen) oder mithilfe von Ergänzungsmitteln auf.
Kreatin kann auch von Körper gespeichert und resynthetisiert werden.

Warum haben Forscher ein so großes Interesse an Kreatin? Ich habe weiter unten die Vorteile einer Ergänzung mit Kreatin aufgeführt, aber kurz gesagt wird Kreatin für die Produktion von Adenosintriphosphat (ATP) verwendet.

ATP wird für zelluläre Stoffwechselprozesse benötigt. Je mehr ATP der Körper hat (und produzieren kann), desto mehr Prozesse kann er ausführen (mehr Ausgangsleistung, mehr Energie, etc.).

Daher ist Kreatin bei Sportlern so beliebt. Kreatin sorgt für mehr Kraft und Leistungsfähigkeit. Mit Kreatin kannst du dein Kniebeugen-Workout um ein paar zusätzliche Wiederholungen erweitern.

Aber wie Du gleich sehen wirst, sind es nicht nur Athleten, die von Kreatin profitieren.

19 Vorteile einer Ergänzung mit Kreatin

1. Erhöhte Kreatinwerte in den Muskeln

Wenn es um die Kreatin-Supplementierung geht, ist ein großer Vorteil für Athleten der erhöhte Kreatinspiegel in den Muskeln (2). Der Körper produziert etwa 1 Gramm Kreatin pro Tag und über eine typische Omnivoren-Ernährung nehmen wir ein weiteres Gramm auf. Eine Nahrungsergänzung (1-20 Gramm pro Tag) füllt den Kreatin-Speicher in den Muskeln auf.

95% des im Körper gespeicherten Kreatins befindet sich im Muskelgewebe (und 5% im Gehirn und den Hoden). Zwei Drittel des in den Muskeln enthaltenen Kreatins werden als Phosphokreatin (PCr) gespeichert und der Rest als freies Kreatin (1).

Wie bereits erwähnt wird PCr für die Produktion und Resynthese von ATP verwendet. Und PCr wird von zwei Energiesystemen des Körpers stark genutzt – dem Laktatsystem und dem Phosphokreatin-System.

Letzteres kommt in sehr kurzen, intensiven Bewegungen, die wenige Sekunden andauern, zum Einsatz.

Deshalb ist die Supplementierung mit Kreatin für Sportler so attraktiv – vor allem für diejenigen, deren Training und Wettbewerbe Gewichtheben und Sprints beinhalten.

2. Kreatin steigert die Leistung

Die Beweise sind eindeutig, eine Supplementierung mit Kreatin wirkt leistungssteigernd. Das gilt unabhängig davon, ob du ein untrainierter Sportler oder ein Eliteathlet bist. Kreatin hilft.

Eine Metaanalyse-Studie (eine Überprüfung bestehender Studien) kam zu dem Schluss, dass Kreatin: eine Erhöhung der Kraft um 12% auf 20% steigern kann, und eine Erhöhung der Kraft um 12% auf 26% steigern kann, in Anschluss an ein Trainingsprogramm mit Kreatin-Monohydrat (3).

Nicht schlecht, oder?

Und die gesteigerten Leistungsvorteile können auf alle Lebens- und Sportbereiche angewendet werden, darunter:

Springen – Steigerung der Sprunghöhe um 2% bei trainierten Volleyballspielern (4).

Spitzenleistung beim Radfahren – eine Steigerung der Spitzenleistung beim Radfahren um durchschnittlich 6,7% (6)

Muskeldystrophie (5)

Krafttraining (7)

Sprintleistung – Spitzenleistung und durchschnittliche Leistung waren während des Sprinttrainingstests nach einer Supplementierung mit Kreatin deutlich höher (8)

3. Kreatin steigert die anaerobe Leistung

Das bedeutet, dass alle, die sprinten oder Krafttraining, CrossFit oder eine andere Art von intensivem Training betreiben, von einer Kreatin-Ergänzung profitieren werden.

Forscher verwenden den Wingate-Test, um die anaerobe Leistungsfähigkeit zu bestimmen (9).

Da die anaerobe Leistung die Fähigkeit der ATP- und Phosphokreatin-Energiebahnen zur Energieerzeugung widerspiegelt, ist es nicht überraschend, dass die Supplementierung mit Kreatin einen positiven Effekt hat.

Es gibt viele Studien, die diese Leistungsvorteile belegen (11,12). Diese wissenschaftliche Publikation aus dem Jahr 2005 zeigte, dass die Gruppe, die Kreatin verwendete, beim Wingate-Test eine Verbesserung von 7,6% erzielen konnte (10).

4. Kreatin steigert die Kraft

Wo soll ich anfangen!

Gib Kreatin + Kraft in PubMed ein und du wirst davon überwältigt sein, wie viele Studien belegen, dass eine Supplementierung mit Kreatin die Kraft steigert.

Um dir das zu ersparen, habe ich im Folgenden ein paar wichtige Erkenntnisse aus einigen dieser Studien aufgelistet:

Eine Supplementierung mit Kreatin kann die Muskelkraft steigern (in Verbindung mit einem 4-wöchigen Krafttraining) … je höher die Aufnahme von Kreatin und die damit verbundene Veränderung des Körpergewichts ist, desto größer ist die Leistungssteigerung (13).

Eine Doppelblindstudie aus dem Jahr 2012 ergab, dass die Supplementierung mit Kreatin die Kraft steigert (14).

Eine Studie aus dem Jahr 2008 ergab, dass Kreatin mehr Wiederholungen beim Bankdrücken ermöglicht (15).

Diese Studie aus dem Jahr 2003 mit dem Titel Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance ergab, dass Kreatin die maximale Anzahl an Wiederholungen beim Bankdrücken um 3-45% erhöht.

Die Wissenschaftler kamen zu folgendem Schluss: „Es gibt daher hinreichende Beweise dafür, dass die Supplementierung mit Kreatin während des Widerstandstrainings die Muskelkraft und Gewichthebe-Leistung effektiver steigert als Widerstandstraining ohne Kreatin, obwohl die Reaktion stark variiert.“ (16)

Ausdauersportlern, die vom Krafttraining profitieren möchten, wird die Arbeit von russischen Wissenschaftlern gefallen, die Folgendes herausfanden: „ … Supplementierung mit Kreatin während des Krafttrainings potenziert eine Steigerung der Kraft-Geschwindigkeits-Eigenschaften der trainierten Muskelgruppe, ohne dabei die aerobe Leistungsfähigkeit des Organismus zu beeinträchtigen.“ (17)

Eine neuere Studie aus dem Jahr 2013 (18) ergab, dass die Supplementierung mit Kreatin sowohl die Muskelkraft als auch die Muskelausdauer verbessert.

Teilnehmer wurden mit großen Gewichthebe-Übungen wie Kniebeugen und Bankdrücken getestet.

Und wenn du Vegetarier bist, gute Nachrichten – die Kraftvorteile sind sogar noch größer, wenn du deine Ernährung mit Kreatin ergänzt (19). Dies ist zweifellos auf einen Mangel an Kreatin in deiner Ernährung zurückzuführen.

Ich könnte immer weitermachen. Aber die Beweislage ist eindeutig. Kreatin steigert die Kraft!

5. Kreatin steigert die kognitive Leistungsfähigkeit bei älteren Menschen

Wie ich bereits in der Einleitung erwähnt habe, ist Kreatin nicht nur für Sportler geeignet.

Eine randomisierte klinische Studie, die 2007 veröffentlicht wurde, untersuchte die Auswirkungen einer Kreatin-Ergänzung auf ältere (80+) Menschen.

Die Forscher untersuchten Aufgaben mit zufälliger Zahlengenerierung, vorwärts- und rückwärts-gerichtete Zahlenerinnerungstests und Aufgaben für räumliche Erinnerung und das Langzeitgedächtnis.

Die Befunde? Die Ergebnisse belegten eine deutliche Wirkung der Supplementierung mit Kreatin bei allen Aufgaben, mit Ausnahme des rückwärts-gerichteten Zahlenerinnerungstests. Man kam zu dem Schluss, dass die Supplementierung mit Kreatin die kognitiven Funktionen bei älteren Menschen unterstützt. (20)

6. Kreatin erhöht die Hydratisierung

Eine erhöhte Hydratisierung kann jedoch für Sportler, Menschen, die hohen Temperaturen ausgesetzt sind, und Personen, die anfällig für Dehydrierung sind, von Vorteil sein.

Die Literatur belegt eindeutig, dass Kreatin die Hydratisierung im Körper erhöht (21-23). Für all diejenigen, die die Hydratisierung ihres Körpers deutlich erhöhen möchten, ist die Hinzugabe von Glycerin als Ergänzung zur Kreatin-Supplementierung eine gute Wahl.

Kreatin und Glycerin sind eine effektive Methode zur Hyperhydratation, die thermische und kardiovaskuläre Reaktionen reduzieren kann – auch dies kann für Sportler, Soldaten oder Rettungskräfte von Vorteil sein.

7. Kreatin hilft bei der Gewichtszunahme

Und was noch wichtiger ist: Kreatin hilft beim Zunehmen, ohne dabei die Fettmasse zu vergrößern (25).

Eine im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie untersuchte die Auswirkungen einer Kreatin-Supplementierung auf die fettfreie Masse (FFM).

Die Forscher setzten FÜNF Messvorrichtungen ein, um Veränderungen der FFM zu überprüfen (was beispiellos ist, da Forscher in der Regel mit einem oder höchstens zwei Messgeräten arbeiten).

Das Ergebnis ihrer Studie führte zu folgendem Schluss:

Nach der Supplementierung mit Kreatin konnte eine deutliche Zunahme des Körpergewichts festgestellt werden. Darüber hinaus erfassten alle 5 Techniken zur Körperzusammensetzung die Veränderung der FFM in ähnlichem Maße. Darüber hinaus lieferten alle 5 Methoden ähnliche Messungen bezüglich der Veränderung der FFM während der laufenden Supplementierung mit Kreatin.

Es wurde noch eine weitere Studie im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht, die ergab, dass eine 4-wöchige Supplementierung mit Kreatin das Gesamtkörpergewicht (eine durchschnittliche Zunahme von 90,4kg auf 92,1kg) und den Gesamtwassergehalt erhöhte, ohne dabei den Körperfettanteil zu verändern (27).

Was können wir aus diesen Studien ableiten?

Einfach gesagt wird Kreatin dich nicht fett machen, es wird die Zellhydratation erhöhen und dir dabei helfen, zuzunehmen.

8. Kreatin steigert die Muskelgröße

Viele werden nicht allzu begeistert davon sein, dass Kreatin für einen höheren Wassergehalt und mehr Gewicht sorgt. Aber wenn sie lernen, dass Kreatin bei der Steigerung der Muskelgröße hilft, sieht die Sache gleich ganz anders aus!

Bevor wir weitermachen: Kreatin ist kein Anabolikum. Ob es die Muskelgröße direkt oder indirekt steigert, steht noch zur Debatte.

Wenn du beispielsweise einfach Kreatin einnimmst, während du einen bettlägerigen Aufenthalt im Krankenhaus hast, werden deine Muskeln dann größer? Wahrscheinlich nicht (aber wie wir später erfahren werden, wird es dich vor Muskelschwund schützen).

Aber wenn du Kreatin einnimmst, während du im Training bist, wird es dann für größere Muskeln sorgen (über das hinaus, was du durch das Training selbst erreichen könntest)? Ja, es hat den Anschein, dass es das tut.

Forschungsergebnisse zeigen uns Folgendes:

• Die Supplementierung mit Kreatin steigert die Muskeldicke bei Personen, die Krafttraining betreiben, deutlicher als bei denjenigen, die nicht mit Kreatin ergänzen (28).

• Die Supplementierung mit Kreatin steigert den Anteil der fettfreien Körpermasse, die Kraft und den Ruheenergieverbrauch (das Resultat einer vergrößerten Muskelmasse) deutlich (29).

• Bei Gruppen, die Krafttraining aufnahmen und mit Kreatin ergänzten, trat eine größere Veränderung der Muskeldicke auf als bei den Gruppen, die Krafttraining aufnahmen und nicht mit Kreatin ergänzten (30).

Wenn wir uns eine Metaanalyse-Bewertung (31) anschauen, stellen wir fest, dass Kreatin das Körpergewicht zunächst aufgrund der gesteigerten Wasseraufnahme erhöht, die laufende Supplementierung mit Kreatin aber einen positiven Effekt auf die fettfreie Muskelmasse hat.

Um wieder zum Anfang zurückzukehren – es ist wichtig, sich die Arbeit von Aguiar et al. anzusehen, der zu folgendem Schluss kommt:

Die Supplementierung mit Kreatin führt allein nicht zu signifikanten Veränderungen der Muskelstruktur. Unsere Ergebnisse zeigen, dass das Laden der Muskeln mit Kreatin keine zusätzliche hypertrophe Wirkung auf die Soleus-Muskelfasern hat, wenn mit Kreatin ergänzte trainierte Muskeln demselben Trainingsprogramm unterzogen werden wie nicht mit Kreatin ergänzte trainierte Muskeln.

Konkret deuten unsere Ergebnisse darauf hin, dass jegliche Vorteile einer Supplementierung mit Kreatin für Hypertrophie-Zuwächse während des Widerstandstrainings nicht auf eine direkte anabole Wirkung auf den Skelettmuskel zurückgeführt werden können.

Mit anderen Worten: Kreatin kann die Muskelmasse nicht direkt vergrößern. Aber Kreatin steigert die Kraft und die Arbeitsleistung, was bedeutet, dass man härter trainieren und somit indirekt die Muskelmasse vergrößern kann.

9. Kreatin boostet Testosteron

Kreatin steigert nicht nur die Kraft und die Leistungsfähigkeit, sondern auch Testosteron.

Eine 5-tägige Kreatin-Ergänzung erhöht Testosteron (32). Und diese Erkenntnis wird von anderen Studien (33, 34) mit einer Dosierung von 0,1 bis 0,3g pro kg bestätigt. Das sind für einen typischen Mann nur 1 – 2 Gramm pro Tag.

Angesichts der niedrigen Kosten für Kreatin sollte jeder Mann auf der Welt seine Ernährung damit ergänzen!

Und wenn du nach der besten Quelle für einen natürlichen Testosteron-Boost suchst, solltest du meinen Artikel über natürliche Methoden zur Erhöhung von Testosteron lesen.

10. Kreatin steigert die aerobe Funktion & maximale Sauerstoffaufnahme

Dies ist für alle Ausdauersportler da draußen relevant.

Eine Studie aus dem Jahr 2005 hatte zum Ziel, 1) festzustellen, ob die Supplementierung mit Kreatin Auswirkungen auf die kardiovaskuläre Struktur und Funktion hat, und 2) ihre Wirkung auf die aerobe Leistungsfähigkeit zu untersuchen (35).

Was hat man herausgefunden?

Dass Kreatin keinerlei negative Auswirkungen auf die Herzstruktur oder -funktion hat (gute Nachrichten) und die submaximale zyklische Effizienz verbessert (großartige Nachrichten).
Was ist mit der maximalen Sauerstoffaufnahme?

Bei einem HIIT-Protokoll in Kombination mit einer Kreatin-Ergänzung wurde eine Verbesserung um 9% erzielt, die aerobe Kapazität veränderte sich aber nicht (36).

Und die ventilatorische Schwelle (VT)? Sie ist ein weiterer Indikator für die Ausdauerleistung.

Studien haben gezeigt, dass Kreatin den VT-Wert deutlicher erhöht als Gruppen ohne Kreatin (36).

Der Nutzen der Wirkung von Kreatin auf Ausdauersportarten ergibt sich vor allem aus der gesteigerten Leistungsfähigkeit in kurzen, intensiven Trainingseinheiten. Ähnlich der Wirkung, die Kreatin auf die Muskelgröße hat.

Kreatin selbst führt nicht zu der Veränderung, sondern ermöglicht es dem Athleten, härter zu trainieren und so Leistungsvorteile zu erzielen.

11. Kreatin wirkt gegen Depressionen

Die Leistungsvorteile von Kreatin sind also signifikant. Aber was ist mit den gesundheitlichen Vorteilen?

Fangen wir mit Depressionen an.

Eine kleine Vorstudie auf dem Jahr 2007 ergab, dass eine Kreatin-Ergänzung bei bipolaren Patienten zu leichten Verbesserungen führte.

Und eine größere Doppelblindstudie, die 2012 an depressiven Frauen durchgeführt wurde, ergab, dass Kreatin die Hamilton-Skala (ein Diagnosewerkzeug für Depressionen) der Patienten bereits 2 Wochen nach Einführung der Supplementierung verbesserte. Dieser Nutzen setzte sich über die gesamten 8 Wochen der Studie fort (38).

12. Kreatin hilft bei Schlafentzug

Kreatin hilft Menschen mit Schlafentzug bei der Ausführung komplexer Aufgaben (39).

Eine ähnliche Studie wurde mit Spitzensportlern durchgeführt. Diese zweite Studie verglich die Wirkung von Koffein und Kreatin auf die Leistungsperformance bei Rugbyspielern mit Schlafentzug (3-5 Stunden).

Die Befunde? Kreatin verbesserte die Leistungsperformance der Athleten mit Schlafentzug auf dasselbe Niveau wie die der Gruppe mit Koffein (40).

Auch nach 24 Stunden ohne Schlaf konnte gezeigt werden, dass Kreatin einen positiven Einfluss auf den Zustand der Stimmung und Aufgaben hat, die den präfrontalen Kortex stark belasten (41).

Und schließlich fand man bei einer Studie mit Ratten heraus, dass eine Supplementierung mit Kreatin den Tiefschlafbedarf verringert (42).

Lass also das nächste Mal, wenn du an Schlafentzug leidest, den Kaffee weg und nimm stattdessen etwas Kreatin!

13. Kreatin verbessert die Cholesterin- und Homocystein-Werte

Ja, das ist richtig, Kreatin verbessert deinen Cholesterinspiegel!

Eine randomisierte, Placebo-kontrollierte Doppelblindstudie mit Kreatin als potenziellem lipidsenkenden Mittel wurde an Männern und Frauen im Alter von 32 bis 70 Jahren durchgeführt.

Was hat die Studie ergeben?

• Signifikante Verringerungen des Gesamtcholesterins im Plasma, der Triacylglycerine und des Lipoproteins niederer Dichte C bei der Kreatin-Monohydrat-Gruppe

• Der Ausgangswert der Triacylglycerine und des Lipoproteins niederer Dichte C waren in den Wochen 4 und 8 um 23% bzw. 22% reduziert und blieben in Woche um 26% abgeschwächt (43)

Die Supplementierung mit Kreatin hat sich auch als wirksam für die Senkung von Homocystein-Werten erwiesen, wenn auch nicht in großem Maß (und es war eine kleine 4-wöchige Studie) (44).

Wenn du mehr über Cholesterin erfahren möchtest, solltest du auf jeden Fall meinen Artikel darüber lesen, warum gesättigte Fettsäuren nicht schlecht sind.

14. Kreatin reduziert oxidativen Stress & hilft bei der Regeneration

In dem Wissen, dass Kreatin den sogenannten „schlechten Cholesterinspiegel“ senken kann, wollten Forscher herausfinden, welche anderen gesundheitlichen Vorteile Kreatin hat.

Was haben sie herausgefunden?

Dass die Supplementierung mit Kreatin die oxidativen DNS-Schäden und Lipidoxidationen reduziert, die durch intensives Widerstandstraining verursacht werden (45).

Eine weitere Studie untersuchte die Wirkung einer Kreatin-Ergänzung auf Entzündungsmarker nach Sprinttrainingseinheiten beim Menschen. Die Ergebnisse zeigten, dass die Personen, die mit Kreatin ergänzten, niedrigere Entzündungsmarker (TNF-a und CRP) aufwiesen als die Gruppe ohne Kreatin (46).

Es konnte auch festgestellt werden, dass eine Supplementierung mit Kreatin die Muskelrehabilitation nach einer Ruhigstellung (durch Verletzung usw.) beschleunigt (65). Kreatin wirkt effektiv als Absicherung, falls du dich jemals verletzen solltest!

Und eine im Journal of Chemical and Pharmaceutical Research veröffentlichte wissenschaftliche Publikation fand schließlich Beweise dafür, dass die Supplementierung mit Kreatin vor einer Belastung durch Malathion schützt (ein Insektizid, das Gehirn- und Leberschäden verursachen kann).

15. Kreatin hat eine neuroprotektive Wirkung

Es gibt viele Veröffentlichungen, die zeigen, dass Kreatin sowohl in vitro als auch in vivo eine neuroprotektive Wirkung hat.

Forscher führen diese Vorteile auf die signifikante Ansammlung von Kreatin im Gehirn zurück.

Obwohl die Forschung hier noch in den Kinderschuhen steckt (im Gegensatz zur Forschung bezüglich der Leistung von Athleten im Zusammenhang mit Kreatin!), gibt es bisher positive Beweise dafür, dass eine Ergänzung mit Kreatin:

• das Immunsystem stärkt (47)
• neuroprotektiv ist (48,49)
• vorteilhaft für Menschen mit Huntington-Krankheit, Parkinsons, ALS und Alzheimer-Krankheit ist (49, 50, 56)

16. Kreatin hat eine antioxidative Wirkung

Bei Ratten hat sich eine Supplementierung mit Kreatin als wirksames Antioxidans erwiesen, wenn sie mit Widerstandstraining verbunden wird (51).

Die antioxidativen Eigenschaften werden durch zwei weitere Studien unterstützt (51,53). Diese antioxidative Wirkung könnte einige der leistungssteigernden Eigenschaften erklären, die Kreatin Sportlern bietet.

17. Kreatin hilft bei Hitzestress

Wir wissen, dass Kreatin hilft, die Hydratisierung zu erhöhen, aber es konnte auch gezeigt werden, dass Kreatin die Toleranz des Menschen gegenüber Hitzestress verbessert.

Studien zeigen, dass:

Die Hyperhydratationseigenschaften von Kreatin zu einer effizienteren thermoregulatorischen Reaktion bei längeren Trainingseinheiten in der Hitze führen kann (54).

und

Die Supplementierung mit Kreatin die Leistung bei wiederholten Sprintzyklen in der Hitze steigern kann, ohne die thermoregulatorischen Reaktionen zu verändern (55).

Diese Resultate sollten für alle Ausdauersportler oder Arbeiter, die in Umgebungen mit starker Hitze körperliche Arbeit verrichten müssen (z.B. Feuerwehrleute), spannend sein.

18. Kreatin steigert die Kapazität zur Speicherung und Auffüllung von Glykogen

Glykogen ist im Muskelgewebe gespeicherte Glukose. Jeder Sportler sollte mit der Bedeutung des Glykogenspeichers und der Leistung vertraut sein.

Und Sportler, die an mehrtägigen Wettkämpfen teilnehmen oder mehrere Wettbewerbe an einem Tag haben, wissen, wie wichtig Glykogen für die Regeneration ist.

Daher ist dieser Nutzen der Kreatin-Ergänzung für Sportler ziemlich spannend!

Es wird davon ausgegangen, dass Kreatin das Zellvolumen vergrößert, was bekanntlich die Synthese von Glykogen fördert (57). Je mehr Glykogen ein Athlet speichert, desto mehr Energie hat der Muskel.

Studien am Menschen haben ergeben, dass Kreatin die Speicherung von Glykogen im Muskel stimuliert, ohne dabei die GLUT-4-Expression zu beeinträchtigen (58).

Kohlenhydrate mit Kreatin scheinen die Aufnahme von Glykogen zu steigern, wenn sie nach Trainingseinheiten eingenommen werden (59). Es wird jedoch vermutet, dass die Kapazität eines Muskels, Glykogen aufzunehmen, von seinem ursprünglichen Kreatinwert und den damit verbundenen Veränderungen des Zellvolumens beeinflusst wird (60).

Das bedeutet, dass die wahre positive Wirkung des Kreatin-Effekts auf die Glykogen-Regeneration auf der kontinuierlichen Einnahme von Kreatin und nicht auf der akuten Einnahme basiert.

19. Kreatin schützt ältere Menschen vor Muskelschwund

Der letzte Vorteil der Kreatin-Ergänzung ist ein großer. Die Supplementierung mit Kreatin schützt vor Muskelschwund bei älteren Männern und Frauen.

Warum ist das so ein großer Vorteil? Muskeln sind stoffwechselaktiv, der Fettabbau und der Muskelaufbau nehmen also mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise ab.

Aber noch wichtiger ist, dass ein gutes Muskelniveau vor verschiedenen gesundheitlichen Problemen schützt. Wenn du dich beispielsweise einer Chemotherapie unterziehst, dann sind deine Überlebenschancen größer, je mehr Muskeln du hast (61).

Es ist gut dokumentiert, dass die Supplementierung mit Kreatin das Muskelniveau bei älteren Menschen erhöht (62, 63), aber es waren Moon et al., die in der wissenschaftlichen Publikation ‘Creatine Supplementation in the Elderly: is Resistance Training Really Needed?‘ feststellten, dass Kreatin ohne Widerstandstraining den Muskelschwund bei älteren Menschen verlangsamt (64).

Dies ist eine durchaus bedeutende Erkenntnis, wenn man bedenkt, wie wichtig Muskelmasse für ältere Menschen ist, wie günstig Kreatin ist und wie wenig Nebenwirkungen es hat, ganz zu schweigen von den 18 anderen Vorteilen, die Kreatin zu bieten hat. Und das wirft die Frage auf – sollten wir unseren Großeltern Kreatin geben? Ich denke ja!

Solltest du deine Ernährung mit Kreatin ergänzen?

Ja!

Es steigert Kraft, Leistungsfähigkeit und die Immunfunktion, verringert den Schlafbedarf, schützt das Gehirn und die Leber vor Giftstoffen und den Körper vor Hitzestress, hilft gegen Muskelschwund, hat antioxidative Eigenschaften, sorgt für eine Gewichtszunahme, ohne dabei den Anteil an Körperfett zu erhöhen … ich könnte ewig weitermachen.

Zu guter letzt gibt es noch eine kleine Übersicht über:

Die 10 beliebtesten Kreatin Produkte