Der beste Ernährungsplan zum Abnehmen

Hier liefern wir dir einen Plan welcher dich bei deinem Ziel, der Gewichtsabnahme unterstützen wird.

Du erfährst, welche Lebensmittel du essen solltest und wann du sie essen solltest. Du wirst auch erkennen, welche Nahrungsmittel deine Freunde sind, und welche deine Feinde. Entdecke hier mehr über die Geheimnisse für den erfolgreichen Fettabbau und den weltweit leistungsfähigsten Ernährungsplan zum Abnehmen.

Lese diesen Ratgeber aufmerksam durch und lasse dich nicht ablenken. Einverstanden? Gut. Dann geht es jetzt los 🙂

Welche Lebensmittel solltest du essen und welche vermeiden?

Die meisten Ernährungspläne informieren einen darüber, welche Nahrungsmittel “gut” und welche “schlecht” sind.

Ironischerweise ist dies auch der Hauptgrund, warum die meisten Ernährungspläne versagen.

Es gibt kein “gutes” Essen oder “schlechtes” Essen… zumindest was das zunehmen oder abnehmen angeht.

Der Fettabbau ist eine Funktion der Energie: Mehr Energie, die in deinen Körper gelangt, führt zu einer Gewichtszunahme. mehr Energie und die welche deinen Körper wieder verlässt, führt zu Gewichtsverlust.
So einfach ist das.

Der ausgefallene Begriff für Energie ist “Kalorien” und alle Lebensmittel bestehen aus ihnen. Äpfel und Donuts und Burger und Pizza, Erbsen und Kartoffeln sowie Milch und Bananen, alle Lebensmittel haben Kalorien und alle Kalorien zählen!

Egal wie “gesund” oder “sauber” ein Lebensmittel ist, keine Kalorien sind ausgenommen. Wenn jemand sagt, dass Kalorien nicht zählen, solange Sie sich gesund ernähren, irren sich gravierend.

MERKE: Kalorien zählen immer, egal ob sie von Äpfeln oder Avocados oder Bananen oder Trauben stammen, und wenn du zu viel davon isst, wirst du unweigerlich zunehmen!

Welche Nahrungsmittel solltest du nicht essen?

Es gibt z.B. einen Man welcher in 6 Monaten 25 Kilo verloren und nichts außer McDonalds gegessen hat. Und wiederum einen Professor welcher in 10 Wochen 12 Kilo verloren hat, indem er nichts als Twinkies gegessen hat.

Gesund? Nicht einmal annähernd.
Empfohlen? Natürlich nicht.

Diese Experimente zeigen jedoch einen sehr wichtigen Punkt: Es gibt kein “gutes” Essen oder “schlechtes” Essen zum “Zunehmen” oder “Abnehmen”. Wenn es um Gewichtsverlust geht, sind es die Kalorien in einem gewissen Zeitraum auf die es ankommt.

Anders ausgedrückt, es gibt auf unserem Planeten kein einziges Essen, welches du immer vermeiden musst. Solange du deine Kalorien in Schach halten kannst, wirst du durch keine Nahrung wirklich zunehmen oder gar übergewichtig.

Wie viele Kalorien darfst du essen?

1200? 1500? 2000?

Du wirst in jeder Ecke des Internets eine andere Antwort finden, einige mögen sinnvoll sein andere nicht. Die wohl praktikabelste Methode ist es hierbei mit etwas Spielraum zu arbeiten. z.B. bei von dir angepeilten 1300 Kalorien einfach zwischen 1200 bis 1400 Kalorien zu pendeln.

KLICKE HIER wenn du wissen möchtest wie du deinen Kalorienbedarf ermitteln kannst und HIER wenn du mehr über Körperfett erfahren möchtest.

Welche Lebensmittel solltest du bevorzugen?

Es gibt nicht ein einziges Nahrungsmittel auf der ganzen Welt, welches du wirklich vermeiden musst, aber es gibt Nahrungsmittel, die du auf jeden Fall bevorzugen solltest. Nicht unbedingt, weil sie eine magische Fettverbrennungskraft oder irgendwie magische Eigenschaften haben, sondern einfach, weil sie den Fettabbau erleichtern, indem sie den Hunger reduzieren und dich satt halten.

Proteine

Eiweiß macht von allen Makronährstoffen am meisten Satt (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette). Mit anderen Worten, je mehr Protein in deiner Ernährung enthalten ist, desto weniger Hunger wirst du den ganzen Tag über haben. Weniger Hunger = bessere Nachhaltigkeit.

Das Protein hat den höchsten „thermischen Effekt unter den Nahrungsmitteln” (TEF). Damit dein Körper Protein verdauen kann, verbrennt dieser mehr Kalorien als bei gleichen Mengen an Kohlenhydraten oder Fett der Fall wäre. Dies bedeutet das, je mehr Protein du beim essen zu dir nimmst, desto mehr Kalorien verbrennt dein Körper auf natürliche Weise.

Protein ist der einzige Makronährstoff, der Muskeln aufbauen und erhalten kann. In Anbetracht der Tatsache, dass um so mehr Muskeln du hast oder aufbaust du auch mehr Kalorien im Ruhezustand verbrennen wirst. Wenn du den Eiweißgehalt erhöhst, wird der Stoffwechsel auch länger “auf Touren” bleiben. Macht Sinn oder?  sehr Gut 😉

Hier geht es zur Übersicht über die Wertigkeit von Proteinen

So und hier gibt es eine kleine Übersicht über gute Proteinquellen für deine Ernährung.

Hier findest du gute Proteinpulver und leckere Proteinriegel.

Und wie viel Protein solltest du essen?

Jeden Tag nur etwa 1 g Protein pro Kilo von deinem aktuellen Körpergewicht. Wenn du also 70 Kilo wiegst, solltest du etwa essen Sie 70 g an Eiweiß zu dir nehmen. Es ist völlig in Ordnung, etwas über oder unter zu gehen, aber für ein optimales Ergebnis einen konstanten Bereich zwischen 0,7 g und 1,3 g pro Kilo ist auf jeden Fall zu empfehlen.

Du möchtest deine Protein nicht zählen?

Stelle sicher, dass du zu jeder Mahlzeit mindestens eine handflächengroße Portion dabei ist. Dies sollte so über den Daumen gepeilt passen 😉

Früchte und Gemüse

Wenn du Fett verbrennen willst und deine Figur für die Dauer deines Lebens halten möchtest, sollte ein Hauptanteil deiner Ernährung eine Vielzahl von Obst und Gemüse enthalten.

Vergesse nicht, dass auch diese Kalorien haben und diese Kalorien genau so zählen. Obst und Gemüse sind kein frei Fahrtschein! Aber sie sind vollgepackt mit Nährstoffen und haben relativ wenige Kalorien, so dass es viel einfacher ist, mehr Energie und Kraft zu tanken bei einer geringeren Kalorien Anzahl.”

Die Favoriten sind Wassermelone, Erdbeeren, Äpfel, Orangen und Melonen, da sie alle sehr kalorienarm und unglaublich sättigend sind.

Getränke ohne Kalorien

Wasser, Kaffee, Tee, Volvic, Diät-Soda und alle anderen kalorienfreien Getränke sollten täglich bevorzugt werden.

Die Gründe dafür sind vielfältig, aber kurz gesagt: Diese werden dich ohne zulasten von extra Kalorien satt halten.

Zu welcher Uhrzeit sollte man essen?

Die meisten Ernährungspläne enthalten eine Liste mit Zeiten, zu denen Sie essen darfst und zu welchen nicht.
Dies ist ein weiterer Grund, warum die meisten Ernährungspläne versagen.

Die Wahrheit ist, es spielt keine Rolle, wann du dein Essen zu dir nimmst – alles, was zählt, ist, wie viel du davon isst. Unabhängig davon, ob du 6 Mahlzeiten pro Tag oder 3 Mahlzeiten pro Tag oder 10 Mahlzeiten pro Tag oder 1 Mahlzeit pro Tag isst, die genaue Uhrzeit ist dabei unerheblich.

Denke daran, Gewichtsverlust ist eine Funktion der Energie. Und solange du die richtige Menge an Kalorien einnimmst, ist es egal, wie oft du am essen bist.

Also… wann solltest du essen?

Wann immer es am besten für dich passt.

Wenn du es vorziehst, alle 2-3 Stunden eine kleine Mahlzeiten ein zu nehmen, ist das vollkommen in Ordnung. Wenn du lieber drei größere Mahlzeiten zu dir nehmen möchtest, die gleichmäßig über den Tag verteilt sind, ist das auch großartig.

Es geht um persönliche Vorlieben. Halten dich sich an den Zeitplan, der für dich am besten geeignet ist – nicht an den für Ihren Mitbewohner, Ihre Schwester, Ihren Vater oder Ihren Kollegen – und du wirst damit weitaus erfolgreicher sein.

Aber beachte bitte: Unabhängig davon, wann du dich entscheidest, zu essen, ist es oft hilfreich, jeden Tag zur gleichen Zeit zu essen. Wenn du dich an einen einheitlichen Ernährungsplan hältst, werden deine Hungerhormone reguliert und normalisiert. Dies passiert schon nach zwei Wochen, nachdem du einen bestimmten Zeitplan gehalten hast.

So was ist nun der beste Ernährungsplan für das Abnehmen?

Der beste Ernährungsplan ist derjenige, der es dir ermöglicht, beständig Fortschritte zu erzielen, ohne dein Leben zu bestimmen.

Und am wichtigsten ist, dass du dich auch für die Zukunft daran halten kannst. Den genau, dass ist der Schlüssel zum Erfolg!

Erstelle einen Ernährungsplan, der deinen Lifestyle mit gesunder Ernährung ergänzt und nicht umgekehrt. Um so besser du deinen Ernährungsplan in dein leben integrierst ohne auch mal auf Genuss zu verzichten, desto besser wirst du dich auch daran halten.

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Titelbild Urheber: Olena Kachmar