Wie du deinen täglichen Kalorienbedarf berechnen kannst

Wie du deinen täglichen Kalorienbedarf berechnen kannst

Der Eckpfeiler eines guten Fitnessplans ist die richtige Ernährung. Um dies zu tun, musst du zunächst feststellen, was deine täglichen Kalorien Anforderungen sind.

Es gibt viele verschiedene Online-Taschenrechner, mit denen du deinen täglichen Kalorienbedarf ermitteln kannst. Einige von ihnen sind in Ordnung, aber die meisten von ihnen vereinfachen die Berechnung, indem sie nur Alter, Gewicht und Geschlecht verwenden. Wenn du aber ein Fitness-Nerd bist, möchtest du wahrscheinlich wissen, wie du den täglichen Bedarf an Kalorien selbst berechnen kannst.

Es ist ein sehr einfacher Prozess in fünf Schritten. Im Beispiel unten haben wir einfach mal einige Daten verwendet, um zu zeigen, wie man meinen täglichen Kalorienbedarf ausarbeiten kann.

Wie du deinen täglichen Kalorienbedarf berechnen kannst

Schritt 1: Ermittle dein Körpergewicht in Kilogramm

Schritt 2: Multipliziere dein Gewicht in Kilogramm mit 0,9, wenn du eine Frau bist, oder 1,0, wenn du ein Mann bist.




Schritt 3: Diesen Wert nochmals mit 24 multiplizieren

Schritt 4: Multipliziere diesen erneut mit deinem „Schlank-Faktor“ aus der nachstehenden Tabelle (lese weiter, um zu erfahren, wie du deinen Körperfettanteil ermitteln kannst oder lerne HIER mehr über Körperfett und KFA berechnen und mache anschließend an diesem Punkt wieder weiter).

Körperfett Schlank Faktor

Kommen wir nun zum Beispiel: 61 kg  x 0,9 (weiblich) x 24 x 0,95 (20% Körperfett) = 1252

Diese Nummer wird als Basal Metabolic Rate (BMR) bezeichnet. Was denkst du wie viele Kalorien würdest du an einem Tag verbrennen, wenn du den ganzen Tag nur auf der Couch liegen und nichts tun würdest? Um herauszufinden, wie viele Kalorien du tatsächlich an einem Tag verbrennen kannst, musst du deinen Aktivitätsmodifikator aus der nachstehenden Tabelle multiplizieren.

Schritt 5: Multiplizieren mit dem Aktivitäts-Faktor

Aktivitäts Faktor berechnen Tabelle

Im Beispiel liegt der täglicher Kalorienbedarf jetzt bei: 1252 ( BMR) x 1,55 (leichte Aktivität) = 1940 Kalorien / Tag

Wie du sehen kannst, ist die Berechnung deines täglichen Kalorienbedarfs ziemlich einfach, solange du deinen Körperfettanteil kennst. Die meisten Fitnessstudios sollten in der Lage sein, das für dich zu messen, oft kann dir aber auch ein erfahrener Trainer eine sehr gute Schätzung geben, aber nur wenn du auch lieb danach frägst 😉

Du kannst auch ein Maßband um deinen Körperfettanteil zu schätzen ( siehe auch hier wie du deinen Körperfettanteil ermitteln kannst) und diesen Online-Rechner wenn du deinen Kalorienverbrauch nicht selbst berechnen möchtest. Dies ist nicht immer zu 100% genau, aber du brauchst wirklich nur eine ungefähre Zahl, also sollte dies dafür ausreichen.




Der Hauptfehler, den die Benutzer bei der Verwendung dieser Berechnung machen, ist ihr Aktivitätsniveau zu überschätzen. Solltest du dir mal nicht sicher sein, verwende lieber den Multiplikator eine Stufe niedriger. Und das kann sogar hoch sein, weil viele von uns viel (zu viel) Zeit vor einem Computer, Tablet oder Smartphone verbringen.

Die höheren Multiplikatoren richten sich an Personen, die ihren Körper den ganzen Tag über fast ständig benutzen, wie Bauarbeiter, Profisportler usw.

Wenn du fit und aktiv bist, solltest du wahrscheinlich den Multiplikator „gering“ oder „sehr gering“ verwenden. Wenn du gerade ein Fitness-Programm gestartet hast, verwenden den den Multiplikator „gering“.

Nun, da du jetzt weißt, wie viele Kalorien du an einem Tag verbrennst, musst du als Nächstes entscheiden, ob du zunehmen oder abnehmen möchten. Wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren, empfehle ich dir, 400-500 Kalorien weniger zu essen (Kalorien Defizit), als du täglich für die benötigst. Das sollte zu einem Gewichtsverlust von etwa 1 Kilo pro Woche führen was eine sehr gesunde und nachhaltige Vorgehensweise ist.

Wenn du aber Muskeln aufbauen oder einfach nur zunehmen möchtest, beginne mit einem Kalorienüberschuss von etwa 500 Kalorien pro Tag mehr als benötigt und du wirst recht bald sichtbare Ergebnisse erzielen. Wenn du feststellst, dass du dadurch auch etwas zu viel Fett einlagerst, verringere einfach ein wenig die Kalorien und es passt wieder.




Um sicherzustellen, dass du deine täglichen Kalorienziele erreichen kannst, empfiehlt es sich, einen Ernährungssplan. Du kannst entweder deinen eigenen erstellen oder einfach einen  hochwertigen Ernährungsplan HIER auswählen.

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Titelbild Urheber: serezniy

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