Cardio – Was bringt es und wie viel macht Sinn

Wie viel Cardio soll ich machen und welche Übungen?

Das alles und etwas mehr klären wir hier in diesem Beitrag 🙂




Was ist Cardio?

Kurz gesagt: Cardio ist eine Art des Trainings, die darauf ausgerichtet ist, die Ausdauer und die Belastungsfähigkeit zu erhöhen. Die Muskelgruppen werden in Bewegung gehalten, um das Herz-Kreislauf-System, aber auch die Atmung zu trainieren und zu verbessern.

Welche Vor- und Nachteile hat Cardio?

Vorteile:

Einer der beliebtesten Vorteile ist, dass Cardio sich hervorragend für den Fettabbau eignet was aber auch ein Training von min 15 Minuten voraussetzt. Eine weiterer Vorteil ist die Verbesserung der Atmung durch die Erweiterung der Lungenkapazität. Daraus resultiert eine Erhöhung der Ausdauer. Dieser Vorteil kommt auch dem Krafttraining zugute, weil man länger durchhält. Das wird vor allem bei Ganzkörperübungen deutlich, bei denen nicht die Muskeln, sondern die Atmung das Limit setzt. Außerdem verbessert Cardio die Herzleistung. Das Ausdauertraining macht den Herzmuskel größer und stärker, so dass er lernt, mit weniger Schlägen mehr Blut durch den Körper zu befördern. Wer hätte den nicht gern ein großes, offenes Herz? Das Beste daran ist, dass Herz wird entlastet und das Herzerkrankungsrisiko um etwa 50 Prozent gesenkt. Behutsames, ausgeglichenes Cardiotraining sorgt dafür, den Spiegel des “schlechten” Cholesterins (LDL) im Körper zu senken. Dadurch wird das Immunsystem gestärkt und der Alterungsprozess des Körpers verlangsamt. Darüber hinaus macht es ausgeglichener und widerstandsfähiger – und das nicht nur physisch, sondern auch psychisch. Tiefere Schlafphasen sorgen für eine bessere Erholung. Außerdem verbessert regelmäßiges, vernünftig durchgeführtes Cardiotraining das Gedächtnis und die Konzentrationsfähigkeit – eine Folge der erhöhten Versorgung des Gehirns mit Sauerstoff.

Nachteile:

Die Befürchtung, dass Cardio zu Muskelabbau führe, ist grundsätzlich eher ungerechtfertigt jedoch kann es sich beim übermäßigen Training hinderlich auf das Muskelwachstum auswirken. Cardio hilft dir leider auch nicht wenn es darum geht eine eine schöne Köperform zu erreichen. Du nimmst zwar ab und wirst schlanker aber vor einem Flachen Hintern oder einer Hühnerbrust (beim Mann) kann es dich nicht bewahren. Spricht Cardio macht schlank aber nicht unbedingt sexy vor allem nicht Nackt oder im Bikini. Hierbei kann dir dann auch wirklich nur das Krafttraining weiterhelfen.

Merke: Achte auf ein gesundes, vernünftiges Gleichgewicht zwischen Ausdauertraining, Krafttraining und Erholung. Das bringt die besten Resultate.

Wie funktioniert Cardio?

Normalerweise sollte man regelmäßig seinen Ruhepuls und seinen Maximalpuls feststellen, um stets in den richtigen Trainingsbereichen zu trainieren. Auf diese Art und Weise erhält man die besten Erfolge für die eigene Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Die Ruhefrequenz lässt sich herausfinden, in dem man an einem Ruhetag, an dem man weder gestresst ist noch anstrengend trainiert, mittels Pulsmesser oder Anlegen der Fingerspitzen an der Halsschlagader nachmisst. Der Maximalpuls wird am besten ermittelt, indem man läuft, bis es zum Belastungsabbruch wegen Übersäuerung (Laktatacidose) kommt.
Drei Pulsstufen dienen dazu, das Cardiotraining gewinnbringend zu machen.

Pulsstufe A

Verbessert die aerobe Energiegewinnung und die Kapellarisierung der Blutbahnen.

Pulsstufe B

Bringt die aerobe Energiegewinnung sowie die Energiegewinnung aus Fettreserven auf Trab – und das bei hoher Glucosenutzung. Sie eignet sich daher am besten, um einen im Rahmen einer Diät beim Abnehmen zu unterstützen. Aber Achtung: Der Nachbrenneffekt beim Cardiotraining ist nicht so effektiv wie beim Krafttraining.

Pulsstufe C

Diese Stufe ist sehr belastend, weil im Blut mehr Laktat aufgebaut wird, als abgebaut werden kann. Sie ist trotzdem effektiv, weil so die Maximalleistung und die Laktattoleranz erhöht werden. Außerdem trainiert diese Pulsstufe die anaerobe Energiegewinnung.

Pulsstufe D

Die letzte Pulsstufe sollte maximal einmal pro Woche ausgeführt werden. Wie Pulsstufe C trainiert auch sie die Laktattoleranz und die Maximalleistung. Dazu kommt regelmäßiges, anspruchsvolles Schnelligkeitstraining – ein Training mit Maximalsprints, die mit größtem und sofortigem Muskeleinsatz durchgeführt werden.

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Was sollte beachtet werden?

Wer mit dem Gedanken spielt, regelmäßig die Ausdauer zu trainieren, sollte unbedingt daran denken: Nach einem anstrengenden Krafttraining sollte man niemals ein Ausdauertraining durchführen. Die Muskeln brauchen Ruhe und Nahrung, um sich erhohlen zu können. Wenn überhaupt, sollte man das Ausdauertraining vor dem Krafttraining absolvieren. Auch sollte an dem Tag nach einem Krafttraining keine hochintensive Cardiotrainingseinheit folgen. Grundsätzlich empfiehlt es sich, regelmäßig an der frischen Luft zu trainieren. Außerdem sollte man viel Wasser oder Mineralgetränke trinken – aber das hast du als versierter Kraftsportler bestimmt schon gewusst. Wie viel Cardio ist sinnvoll? Ab wann ist Ausdauertraining effektiv?

Welche Möglichkeiten von Cardio Training gibt es?

Cardio Run Laufen Wald

  • Laufen/Joggen im freien
  • Laufen auf dem Laufband
  • Crosstrainer
  • Fahrradfahren
  • Spinnig
  • Treppen laufen
  • Schwimmen
  • Training mit kleinen Gewichten mit einer großen Anzahl von Wiederholungen welche möglichst schnell ausgeführt werden

Wie viel Cardio ist sinnvoll und wie oft sollte es durchgeführt werden?

Cardio, das lässt sich zusammenfassen, kann ein sehr effektiver Ausgleich zum Krafttraining sein. Kombiniert mit Krafttraining kann es einen dabei unterstützen, schnell und effektiv abzunehmen. Man sollte aber darauf achten, dass eine Einheit niemals länger als 20 bis 45 Minuten dauert und nicht öfter als ein- bis zweimal pro Woche durchgeführt wird. Und vergiss nicht, immer wieder 30-Sekunden-Sprints einzubauen!

Wie viel Cardio machst Du? Welche Erfolge konntest du damit erzielen? Hinterlasse uns dazu doch ein Kommentar am Ende des Artikels.

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