Alles über die Glutamin Wirkung
Was du auf jeden Fall wissen solltest!

Alles was du über Glutamin und dessen Wirkung wissen solltest…

Was ist Glutamin / Definition

Glutamin ist eine von zwölf nicht-essenziellen Aminosäuren, welche der Körper für die Proteinsynthese benötigt. Nicht-essenziel bedeutet, dass im Rahmen eines Stoffwechselvorgangs der Körper in Belastungssituationen die Aminosäure selbst produzieren kann, indem er Glutaminsäure zu Glutamin umwandelt. Stresssituationen können ein hartes Training, Verletzungen, Operationen oder auch ein geschwächtes Immunsystem sein. Dies führt dann meist zu einem erhöhten Glutamin Bedarf. Aus diesem Grund wird Glutamin auch als bedingt essentiell bezeichnet.

Die Synthese erfolgt vor allem in der Leber, der Niere, im Gehirn und in der Lunge. Zur Bildung von Glutamin werden weitere Aminosäuren benötigt. Hierbei handelt es sich um Valin und Isoleucin. Glutamin wird zum Aufbau von Eiweiß genutzt – somit ist es also proteinogen.

Glutamin kommt in der höchsten Konzentration in den Muskelzellen vor und ist vor allem für die Wassereinlagerung in den Zellen verantwortlich. Dadurch entsteht bei körperlicher Belastung eine Vergrößerung des Zellvolumens. Der Körper wertet dies als anaboles Signal, wodurch die Bildung von Protein und Glykogen gefördert wird. Durch andauernde und starke körperliche Belastung benötigt der Körper mehr Glutamin als er selbst herstellen kann. Dadurch kann es zu einer Unterversorgung kommen – der Organismus versucht, aus anderen Aminosäuren Glutamat zu bilden.

Eine Unterversorgung mit Glutamin kann einen Verlust von Muskelmasse, ein Verlangen nach Zucker und eine langsamere Genesung nach Krankheiten oder Operationen verursachen. Einem Mangel kann durch die Aufnahme von glutaminreicher Nahrung oder Nahrungsergänzungen mit Glutamin entgegengewirkt werden. In diesem Zusammenhang macht man sich die Glutamin Wirkung häufig zunutze, um den Muskelaufbau zu fördern und die allgemeine Leistungsfähigkeit zu steigern.

L-Glutamin, BCAA und Glutamat – was hat es damit auf sich?

Bei den unterschiedlichen Begrifflichkeiten in Sachen Sportnahrung und Glutamin Wirkung kann man leicht den Überblick verlieren. Daher findest du hier zunächst eine kurze Erklärung zu den wichtigsten Begriffen. L-Glutamin ist im Grunde nur eine genauere chemische Bezeichnung für Glutamin. Es wird vom Organismus aus der sogenannten L-Glutaminsäure mithilfe von Glutamat-Ammonium-Ligase produziert. Glutamin wiederum ist in der Lage, die Produktion der Gamma-Amino-Buttersäure (GABA) zu erhöhen, die zu den bedeutendsten Neurotransmittern gehört.

Nicht mit Glutamin zu verwechseln ist jedoch Glutamat: Hierbei handelt es sich um einen beliebten Geschmacksverstärker, der aus den Salzen der Glutaminsäure entsteht. Ein weiterer Begriff, der eng mit der Glutamin Wirkung zusammenhängt, ist BCAA. Die Abkürzung steht für „Branched Chain Amino Acids“, also „verzweigtkettige Aminosäuren”, und umfasst die drei essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Deren Verstoffwechselung findet in den Muskeln statt, ohne vorher einen Umweg über die Leber nehmen zu müssen. BCAAS spielen wie L-Glutamin eine große Rolle im Proteinaufbau und damit auch im Bodybuilding.

Glutamin Wirkung im Sport: So profitieren Ausdauersportler und Kraftsportler davon

Viele Anfänger und Profis im Bodybuilding oder im Ausdauerbereich setzen auf Nahrungsergänzungen mit L-Glutamin. Dieses stellt die häufigste Aminosäure des Muskelgewebes dar und sollte daher bei regelmäßigem Training stets in ausreichender Menge zur Verfügung stehen, denn der Körper benötigt eine gewisse Menge an Glutamin, um daraus Muskeleiweiße überhaupt aufbauen zu können. Nur so ist ein adäquates Muskelwachstum durch Kraftsport oder Bodybuilding überhaupt möglich.Wie hoch diese Dosierungen aussehen sollten, um eine deutliche Glutamin Wirkung und gute Erfolge beim Sport zu erzielen, verraten wir dir weiter unten im Artikel.

Eine weitere Wirkung von Glutamin ist vor allem auch die Volumenbildung der Muskeln durch die Zellversorgung mit Kreatin, Wasser und Kohlenhydraten. In Studien wurde auch bewiesen, dass die Glykogenspeicher der Muskeln beim Training geleert werden und eine Zufuhr von L-Glutamin die Wirkung hat, dass diese Speicher nach dem Sport schneller wieder aufgefüllt werden. So wird nicht nur ein Übertraining verhindert, sondern auch die Regeneration gefördert. [1] Darüber hinaus wird angenommen, dass die Leistung beim Ausdauersport durch eine zusätzliche Glutamin Einnahme gesteigert wird, da der Ammoniakgehalt im Blut reduziert werden kann.

Das heißt für Sportler: Nahrungsergänzungen mit Glutamin fördern gleichzeitig das eigentliche Muskelwachstum, auch Hypertrophie genannt, und die Formgebung derselbigen. Damit einhergehen kann ein Kraftzuwachs sowie eine Leistungssteigerung in Form eines längeren, effektiveren Trainings bei professionellen Bodybuildern, Ausdauersportlern und auch Freizeitsportlern.

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Wie gelangt das Glutamin in Darm und Leber?

Die Leber reguliert den Glutaminspiegel gewissermaßen: Bei körperlichem Training erfolgt eine regelmäßige und kontrollierte Abgabe von der Leber in die Muskelzellen. Dies geschieht auch bei Erkrankungen, da die Zellen des Immunsystems hier einen erhöhten Bedarf haben.

Der komplette Weg des Glutamins nach der Einnahme sieht wie folgt aus: Bei intensivem Sport befindet sich der Körper im Katabolismus. Hierbei erfolgt ein Umbau von Proteinen zu Aminosäuren, aus denen sie entstehen. Dies geschieht, damit Energie entsteht. Dabei werden verschiedene Aminosäuren wie Leucin, und Isoleucin zu Glutaminsäure umgewandelt. Bei diesem Prozess entsteht nun Glutamin. Glutamin gelangt über das Blut in den Darm, wo es verarbeitet wird. Hier erfolgt zudem eine Transferierung zu Alanin. Dieses wiederum gelangt über den Pfortaderkreislauf zur Leber, wo es der weiteren Energiegewinnung durch Glykogen Produktion dient.

Was hierbei ebenfalls interessant ist: Dieses Alanin wird unbedingt benötigt, damit die Leber das für die Zellen giftige Ammoniak zu Harnstoff abbauen kann – im sogenannten Harnstoffzyklus. Ein weiterer Pluspunkt dieses Systems: Das Gehirn wird durch die Synthese von Glutamin aus der Glutaminsäure vor Ammoniaks geschützt, welches eine giftige Wirkung hätte.

Der Einfluss von Glutamin auf Organe und Krankheiten

Eine bedeutende Rolle spielt die Glutamin Wirkung auch für die Gesundheit. Bei der Entstehung und Genesung verschiedener Erkrankungen ist es häufig beteiligt. Ein Hauptgrund dafür ist, dass die Aminosäure die Produktion des Antioxidans Glutathion fördert, die insbesondere dem Zellschutz dient und den Angriff von oxidativen Radikalen verhindern kann. Diese Radikale werden unter anderem mit der Entstehung von Krebs und neurologischen Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson in Verbindung gebracht. Darüber hinaus ist Glutamin an der Regulation des Säure-Base-Haushalts beteiligt und sorgt so mit dafür, dass sämtliche Stoffwechselprozesse problemlos ablaufen. Auch ein Einfluss auf die Hirnfunktionen kann durch die verbreitete Aminosäure erfolgen.

Für das Nervensystem ist die sogenannte exzitatorische Glutaminsäure sehr wichtig. Diese ist dem Glutamin in chemischer Hinsicht recht ähnlich. Aus diesem Grund erfolgt ein Umbau dieser Säure in Glutamin, wenn Nerven gereizt werden, da letzteres keine erregende Wirkung auf die postsynaptischen Membranen hervorruft. Dies verhindert, dass eine erneute, ungewollte Erregung stattfindet. In dem Zusammenhang wird diese Glutamin Wirkung auch angewendet, um die Regeneration nach dem Training und ihm Schlaf zu unterstützen oder die Stimmung zu verbessern.

Auch das hGH (Human Growth Hormone), das Wachstumshormon, welches in der Hirnanhangsdrüse gebildet wird, erfährt durch Glutamin eine Produktionsförderung. So ergibt sich eine verbesserte Zellerneuerung. Ein weiterer Vorteil für die Gehirnfunktion ergibt sich dadurch, dass Glutamin dieses vor Ammoniak schützt und so das Lang- und Kurzzeitgedächtnis fördern kann. Das reicht dir noch nicht? Dann solltest du wissen, dass die Aminosäure auch einen Effekt auf das Immunsystem hat und es bei einem Mangel zu Allergien kommen kann. Und wer weiß, dass die menschliche RNA und DNA aus Proteinen besteht, kann sich denken, dass eine Aminosäure wie Glutamin, die zum Aufbau von Proteinen unerlässlich ist, auch hier eine große Rolle spielt.

Die Glutamin Wirkung auf den Darm

In Studien fand man heraus, dass eine Nahrungsergänzung mit L-Glutamin die Aufnahmefähigkeit für Nährstoffe im Darm steigern und so zu einer besseren Versorgung mit Vitalstoffen sorgen kann. In diesen Studien lag die Dosierung bei 0,5 g pro Kilogramm Körpergewicht. [2] Die Glutamin Wirkung auf den Darm ist dadurch zu erklären, dass die Aminosäure wesentlich an der Produktion von Aminozuckern und weiteren Proteinverbindungen beteiligt ist, die insbesondere für Gewebe mit hoher Zellteilung bedeutend sind. Hierzu gehören Schleimhäute wie der Darm.

Liegt ein Mangel an Glutamin vor, kann dieser sich daher in Funktionsstörungen des Verdauungssystems, einem Mangel an Nährstoffen oder Entzündungen äußern. Auf diese Glutamin Wirkung ist auch zurückzuführen, dass viele Patienten, die unter entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Cron leiden, bei einer erhöhten Glutamin-Einnahme einen positiven Effekt bemerken.

Wie die Glutamin Wirkung auch Diäten unterstützen kann

Die Glutamin Wirkung umfasst nicht nur den Schutz der Gesundheit und die Förderung der sportlichen Leistungen, sondern kann auch Effekte auf Diäten haben. Wenn du dich dafür interessierst, wie L-Glutamin die Fettverbrennung und den Stoffwechsel fördern kann, solltest du Folgendes darüber wissen: Glutamin kann in den Nieren in Glucose umgebaut werden – und dabei werden die Konzentrationen von Glukagon und Insulin kaum bis gar nicht beeinflusst.

Das heißt, dass der Körper Energie herstellen kann, ohne dabei den Insulinspiegel zu erhöhen, wie es beispielsweise nach der Nahrungsaufnahme geschieht. Insulin wiederum fördert jedoch die Einlagerung von Fett. Mit L-Glutamin als Nahrungsergänzung kann also die Fetteinlagerung durch Insulin umgangen werden, da keine Speicherung von Fetten aus Lebensmitteln stattfindet. Zudem gibt es Hinweise darauf, dass Sportnahrung mit Glutamin die Wirkung hat, das Verlangen nach Alkohol und fettigen Lebensmitteln zu verringern.

Einnahme und Dosierungsvorschläge für Glutamin

Wenn du Glutamin Kapseln, Tabletten oder Pulver als Nahrungsergänzung nehmen willst, solltest du eine Vorstellung von der richtigen Dosierung haben. Nur so profitierst du auch von der weitreichenden Glutamin Wirkung. Eine gute Richtlinie sind 10 g täglich mindestens – bei besonderer Beanspruchung kann die Dosis erhöht werden. In den meisten Fällen hat sich eine morgendliche und abendliche Einnahme bewährt.

Alternativ bietet sich eine Einnahme jeweils vor und nach dem Training oder Bodybuilding an – hier liegt die empfohlene Dosis bei 5 bis 10 g Glutamin. Wer eine aufkommende Infektion unterstützend mit Glutamin behandeln möchte, kann 2-3 g mehrmals am Tag, am besten kombiniert mit etwa 500 mg Vitamin C, einnehmen. Patienten, die unter Leber- oder Nierenerkrankungen leiden, erhalten als eine Art Arzneimittel deutlich höhere Dosen von bis zu 40 g täglich.

Weitere Tipps zur Dosierung und Glutamin Wirkung findest du auch in diesem Video.

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Wer Nahrungsergänzungen mit Glutamin kauft, sollte wissen, dass diese durch Hitze denaturiert werden. Außerdem ist eine Lagerung unter UV-Licht ungünstig, da die Glutamin Wirkung sich auf diese Weise mit der Zeit verringert. Der Wirkungseintritt findet im Prinzip sofort nach der Einnahme statt, da der Nährstoff dem Organismus direkt zur Verfügung steht. Dies heißt jedoch nicht, dass man diese Effekte auch sofort spürt oder sieht. Hier ist der Schlüssel zum Erfolg, auf die Glutamin Wirkung zu vertrauen und Geduld an den Tag zu legen. Viele kleine Veränderungen laufen im Körper ab, ohne dass man diese sofort mitverfolgen kann.

Erhältliche Darreichungsformen

Weißt du noch nicht, welche Darreichungsform die beste für deine Bedürfnisse ist? Glutamin ist in Kapseln oder Tabletten sowie als Pulver erhältlich. Wer regelmäßig einen Proteinshake nach dem Training genießt, kann das Pulver gleich in diesen mit hineingeben. Glutamin Tabletten oder Kapseln, wie sie von Myprotein angeboten werden, stellen eine praktische Alternative für unterwegs dar. Innovativ sind auch Glutamin Caps, die du in diesem Video näher kennenlernst.

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Glutamin in der Ernährung

Grundsätzlich kommt Glutamin nur in sehr geringen Mengen in natürlichen Lebensmitteln vor. Wer dennoch versuchen möchte, es möglichst regelmäßig in seine Ernährung einzubauen, sollte hierfür vor allem auf Milchprodukte, insbesondere Käse und Quark, zurückgreifen. Weitere Lebensmittel, die Glutamin enthalten, sind Rindfleisch, Eier und Tofu. Whey Protein weist in der Regel einen Gehalt von etwa 4 g Glutamin in 30 g Pulver auf. Bei einem erhöhten Bedarf durch Training, Krankheit oder Ähnliches ist es jedoch empfehlenswert, auf eine Nahrungsergänzung mit dem Vitalstoff zu setzen. Wenn du dir die wichtigsten Informationen dazu noch einmal als Video anschauen willst, kannst du das hier tun:

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Nebenwirkungen: eher unwahrscheinlich

Wer befürchtet, Glutamin könnte die gleichen Nebenwirkungen wie das chemisch verwandte Glutamat haben, kann beruhigt sein, denn diese kommen bei Glutamin-Präparaten äußerst selten vor. Wer auf die Dosierungsempfehlungen achtet und die Nahrungsergänzung mit gesunder Ernährung und regelmäßigem Training kombiniert, kann jedoch schon bald mit den ersten Erfolgen rechnen.

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Quellen:
[1] Bowtell JL, Gelly K, Jackman MI, Patel A, Simeoni M, Rennie MJ: ?Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise?, (1999) J Appl Physiol 86(6):1770-1777
[2} (siehe auch „Benjamin J et al.: Glutamine and whey proteine improve intestinal permeability and morphology in patients with Crohn´s disease: A randomized controlled trial; Dig Dis Sci, 2011 Oct 26)