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Die Abneigung gegenüber Cardio ist vollkommen unangebracht, besonders wenn es nicht an Möglichkeiten mangelt, es unterhaltsam und herausfordernd zu gestalten – ja, dass geht sogar auf einem Laufband. Du darfst nie vergessen deine Trainingsgeräte als Werkzeug anzusehen und zielgerichtet für dein Training zu nutzen und dies gilt auch, wenn Du auf dem Laufband stehst. Es ist ein super Werkzeug, wenn man darüber nachdenkt. Es ermöglicht dir, in Innenräumen sicher zu laufen egal ob es draußen Stürmt, Schneit oder die Luft im Sommer so heiß wie ein Backofen ist.
Aber selbst wenn die Temperatur auch mal im Innenraum steigt ist, dass laufen auf einem Laufband eine sehr effektive Trainingsmethode. Durch achtsames, konzentriertes Lauftraining kommst Du Zielen wie einem Halb- oder Vollmarathon oder sogar einem Hindernislauf schnell näher, da dies nicht nur deine aerobe Leistungsfähigkeit, sondern auch deine Muskelkraft verbessert. Darüber hinaus ist ein leichtes Joggen auf einem Laufband eine großartige Möglichkeit, deinen Körper für ein Ausdauertraining oder Krafttraining aufzuwärmen oder sich nach dem Training abzukühlen.
Wenn ein unkompliziertes, fett verbrennendes Schweißbad dein Antrieb ist, hast Du Glück. Zum Glück für dich eignet sich HIIT oder hochintensives Intervalltraining perfekt für das Laufbandtraining. Laut einer im August in PLoS ONE veröffentlichten Studie hat HIIT die drei besten Fitness-Trends des American College of Sports Medicine (ACSM) in drei aufeinanderfolgenden Jahren erreicht, wobei die kombinierte Effektivität und Effizienz wahrscheinliche Faktoren sind.
Bedenken Sie jedoch, dass bei diesen Trainingstypen weniger mehr ist, da die Intensität Ihrer Intervalle häufig mindestens 85 Prozent Ihrer wahrgenommenen Anstrengung (RPE) ausmacht. “Wenn es um HIIT geht, führt das Hinzufügen von Volumen nicht zu besseren Ergebnissen, sondern behindert sie tatsächlich”, schlussfolgerten Forscher in einer im vergangenen Mai veröffentlichten Les Mills-Studie. Sie empfehlen, HIIT-Workouts, die über einer maximalen Herzfrequenz von 90 Prozent liegen, auf höchstens 30-40 Minuten pro Woche zu begrenzen, um den maximalen Nettonutzen zu erzielen.
Stattdessen empfiehlt es sich, einen deiner wöchentlichen Läufe zu einem reduzierten oder fortschreitenden Training zu machen. Beginne in einem angenehmen Tempo und steigere die Anstrengung nach und nach. Du kannst dies auf organische Weise durchführen und die Geschwindigkeit erhöhen, wenn Du dich an die Anstrengung gewöhnt hast, oder schrittweise, indem Du die Geschwindigkeit nacheinander jede Viertelmeile ein wenig erhöhst. So kann man in vier Monaten mit einer Stunde am Tag vom Stubenhocker zum Marathon-Läufer wechseln und sich sehr schnell fit machen. Wer sich der Sache konzentriert widmet kann in der Zeit nicht nur nebenbei mal 10 KG verlieren sondern auch noch an seinen ersten Marathon teilnehmen.
Mache dies als eigenständiges Training oder als Aufwärmübung vor deinem Krafttraining – es sei denn, Du trainierst ausschließlich für Kraftzuwächse mit explosiven Bewegungen, die eine große Leistung erfordern. In diesem Fall kann die Aufwärmübung übersprungen werden.
Um keine Langeweile aufkommen zu lassen, haben wir hier drei HIIT-Routinen aufgeführt welche dem sicher entgegenwirken und für Abwechslung sorgen. Egal, ob Du dich für Plyometrie, Geschwindigkeitsübungen oder Bergbesteigungen interessierst, es ist für jeden etwas dabei. Beschränke deine Training auf maximal 40 Minuten pro Woche, um ein Übertraining zu vermeiden.
Die Rate der wahrgenommenen Anstrengung ist eine numerische Skala, um zu messen, wie schwierig oder intensiv sich eine Übung anfühlt. Die Skala beginnt bei 0, was keine Schwierigkeit darstellt, und geht zu 10, was sich als sehr, sehr schwierig darstellt.
Aufwärmen:
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10–15 Minuten joggen, 4–5 RPE
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Aktiv Intervall:
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1-Minute laufen, 6–8 RPE
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Recovery Intervall:
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Wähle 5–10 Ganzkörper-Übungen und mache Sie 20 Wiederholungen von einer bei
Jedes Intervall (versuchen Sie: Springen, Siegeln, Hampelmann, Liegestützen, Sit-Ups, Ausfallschritte in verschiedene Richtungen, Box-Jumps oder einen Ihrer Favoriten)
Ganzkörperbewegungen)
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Cooldown:
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10–15 Minuten joggen, 4–5 RPE
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Aufwärmen:
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10–15 Minuten, 4–5 RPE
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Aktiv Intervall:
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60–90 Sekunden, 6–8 RPE; 6–10 Intervalle, abhängig von Ihrem Fitnesslevel
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Recovery Intervall:
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1 Minute Joggen; 4–5 RPE
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Cooldown:
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10–15 Minuten, 4–5 RPE
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Aufwärmen:
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10–15 Minuten, 4–5 RPE
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Aktiv Intervall:
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60–90 Sekunden, 3–5% Steigung, 7–10 RPE; 6–8 Intervalle, abhängig von Ihrem Fitnesslevel
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Recovery Intervall:
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Wählen Sie 5–10 Ganzkörper-Plyo-Bewegungen und machen Sie 20 Wiederholungen von einer bei
Jedes Intervall (versuchen Sie: Springen, Siegeln, Klatschen, Liegestützen, Rülpsen, Ausfallschritte in verschiedene Richtungen, Box-Jumps oder einen Ihrer Favoriten)
Ganzkörperbewegungen)
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Cooldown:
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1 Minute; 4–5 RPE; Sie können wählen, ob Sie die Steigung oder die Geschwindigkeit verringern möchten
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Titelbild Urheber: erstudiostok
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