Drei Laufband-Workouts gegen Cardio-Langeweile

Drei Laufband-Workouts gegen Cardio-Langeweile

Die Abneigung gegenüber Cardio ist vollkommen unangebracht, besonders wenn es nicht an Möglichkeiten mangelt, es unterhaltsam und herausfordernd zu gestalten – ja, dass geht sogar auf einem Laufband. Du darfst nie vergessen deine Trainingsgeräte als Werkzeug anzusehen und zielgerichtet für dein Training zu nutzen und dies gilt auch, wenn Du auf dem Laufband stehst. Es ist ein super Werkzeug, wenn man darüber nachdenkt. Es ermöglicht dir, in Innenräumen sicher zu laufen egal ob es draußen Stürmt, Schneit oder die Luft im Sommer so heiß wie ein Backofen ist.

Aber selbst wenn die Temperatur auch mal im Innenraum steigt ist, dass laufen auf einem Laufband eine sehr effektive Trainingsmethode. Durch achtsames, konzentriertes Lauftraining kommst Du Zielen wie einem Halb- oder Vollmarathon oder sogar einem Hindernislauf schnell näher, da dies nicht nur deine aerobe Leistungsfähigkeit, sondern auch deine Muskelkraft verbessert. Darüber hinaus ist ein leichtes Joggen auf einem Laufband eine großartige Möglichkeit, deinen Körper für ein Ausdauertraining oder Krafttraining aufzuwärmen oder sich nach dem Training abzukühlen.

HIIT

Wenn ein unkompliziertes, fett verbrennendes Schweißbad dein Antrieb ist, hast Du Glück. Zum Glück für dich eignet sich HIIT oder hochintensives Intervalltraining perfekt für das Laufbandtraining. Laut einer im August in PLoS ONE veröffentlichten Studie hat HIIT die drei besten Fitness-Trends des American College of Sports Medicine (ACSM) in drei aufeinanderfolgenden Jahren erreicht, wobei die kombinierte Effektivität und Effizienz wahrscheinliche Faktoren sind.

Bedenken Sie jedoch, dass bei diesen Trainingstypen weniger mehr ist, da die Intensität Ihrer Intervalle häufig mindestens 85 Prozent Ihrer wahrgenommenen Anstrengung (RPE) ausmacht. “Wenn es um HIIT geht, führt das Hinzufügen von Volumen nicht zu besseren Ergebnissen, sondern behindert sie tatsächlich”, schlussfolgerten Forscher in einer im vergangenen Mai veröffentlichten Les Mills-Studie. Sie empfehlen, HIIT-Workouts, die über einer maximalen Herzfrequenz von 90 Prozent liegen, auf höchstens 30-40 Minuten pro Woche zu begrenzen, um den maximalen Nettonutzen zu erzielen.

Cardio Cut-Down

Stattdessen empfiehlt es sich, einen deiner wöchentlichen Läufe zu einem reduzierten oder fortschreitenden Training zu machen. Beginne in einem angenehmen Tempo und steigere die Anstrengung nach und nach. Du kannst dies auf organische Weise durchführen und die Geschwindigkeit erhöhen, wenn Du dich an die Anstrengung gewöhnt hast, oder schrittweise, indem Du die Geschwindigkeit nacheinander jede Viertelmeile ein wenig erhöhst. So kann man in vier Monaten mit einer Stunde am Tag vom Stubenhocker zum Marathon-Läufer wechseln und sich sehr schnell fit machen. Wer sich der Sache konzentriert widmet kann in der Zeit nicht nur nebenbei mal 10 KG verlieren sondern auch noch an seinen ersten Marathon teilnehmen.

Mache dies als eigenständiges Training oder als Aufwärmübung vor deinem Krafttraining – es sei denn, Du trainierst ausschließlich für Kraftzuwächse mit explosiven Bewegungen, die eine große Leistung erfordern. In diesem Fall kann die Aufwärmübung übersprungen werden.

Get Fit with HIIT

Um keine Langeweile aufkommen zu lassen, haben wir hier drei HIIT-Routinen aufgeführt welche dem sicher entgegenwirken und für Abwechslung sorgen. Egal, ob Du dich für Plyometrie, Geschwindigkeitsübungen oder Bergbesteigungen interessierst, es ist für jeden etwas dabei. Beschränke deine Training auf maximal 40 Minuten pro Woche, um ein Übertraining zu vermeiden.


Kenne deinen RPE

Die Rate der wahrgenommenen Anstrengung ist eine numerische Skala, um zu messen, wie schwierig oder intensiv sich eine Übung anfühlt. Die Skala beginnt bei 0, was keine Schwierigkeit darstellt, und geht zu 10, was sich als sehr, sehr schwierig darstellt.


 

Die Laufband-Workouts

1. Workout: Laufband HIIT

Bereite deine Muskeln mit dieser Routine vor einer intensiven Trainingseinheit vor. "Sie haben im Grunde genommen die Arme und die Brust erwärmt und Ihre Lungen und Beine für eine gute Sitzung erwärmt, indem Sie sehr schnell [ein paar Körpergewichtsübungen] gemacht haben."
Aufwärmen:
10–15 Minuten joggen, 4–5 RPE
Aktiv Intervall:
1-Minute laufen, 6–8 RPE
Recovery Intervall:
Wähle 5–10 Ganzkörper-Übungen und mache Sie 20 Wiederholungen von einer bei Jedes Intervall (versuchen Sie: Springen, Siegeln, Hampelmann, Liegestützen, Sit-Ups, Ausfallschritte in verschiedene Richtungen, Box-Jumps oder einen Ihrer Favoriten) Ganzkörperbewegungen)
Cooldown:
10–15 Minuten joggen, 4–5 RPE

2. Workout: Speed Drills

Dieses klassische Training, bekannt als Fartlek-Training, das auf Schwedisch für „Speedplay“ steht, wechselt uneingeschränktes Tempo mit Erholungs-joggen ab und bereitet Körper und Geist auf die Anforderungen längerer und härterer Anstrengungen vor.
Aufwärmen:
10–15 Minuten, 4–5 RPE
Aktiv Intervall:
60–90 Sekunden, 6–8 RPE; 6–10 Intervalle, abhängig von Ihrem Fitnesslevel
Recovery Intervall:
1 Minute Joggen; 4–5 RPE
Cooldown:
10–15 Minuten, 4–5 RPE

3. Workout: Hill Drills

Anstiege sollten ein Grundnahrungsmittel in jedem Laufbandrepertoire sein, besonders für alle, die daran arbeiten, diese Beutegewinne zu erzielen. „Bergauf laufen verringert auch die Belastung Ihrer Gelenke“, erklärt Puzey, und trägt dazu bei, Kraft und Haltbarkeit zu steigern und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu verringern.
Aufwärmen:
10–15 Minuten, 4–5 RPE
Aktiv Intervall:
60–90 Sekunden, 3–5% Steigung, 7–10 RPE; 6–8 Intervalle, abhängig von Ihrem Fitnesslevel
Recovery Intervall:
Wählen Sie 5–10 Ganzkörper-Plyo-Bewegungen und machen Sie 20 Wiederholungen von einer bei Jedes Intervall (versuchen Sie: Springen, Siegeln, Klatschen, Liegestützen, Rülpsen, Ausfallschritte in verschiedene Richtungen, Box-Jumps oder einen Ihrer Favoriten) Ganzkörperbewegungen)
Cooldown:
1 Minute; 4–5 RPE; Sie können wählen, ob Sie die Steigung oder die Geschwindigkeit verringern möchten

Titelbild Urheber: erstudiostok

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