Funktionelles Training: zweckmäßig und effektiv zum Traumkörper/ Funktionelles Training: Trainieren jenseits der Klischees
Was ist funktionelles Training überhaupt?
Funktionelles Training ist aktuell in aller Munde. Jeder spricht davon, aber viele wissen nicht, was es eigentlich bedeutet und bringen es sofort mit Physiotherapie oder Rentnersport in Verbindung. Spätestens seit den Apps Freeletics oder You are you own Gym sollten wir allerdings begriffen haben, dass funktionelles Training extrem herausfordernd sein kann und so eine viel breitere Zielgruppe hat als Rentner und co.
Die meisten Menschen treiben Sport weil sie abnehmen, Muskeln aufbauen oder beweglicher werden wollen. Oder sie nutzen Sport zum Stressabbau. Schön, aber häufig einseitig. Funktionelles Training hat noch viel weitsichtigere Ziele als diese. Es strebt an, dass man sich im Alltag wieder problemloser und natürlicher bewegen kann. Es schließt dafür das Training für grundlegende funktionelle Bewegungsmuster wie drücken, ziehen, hocken, hängen, tragen, aber auch laufen und rennen ein. Büroarbeit und co. sei dank haben viele Menschen mit muskulären Dysbalancen zu tun, oder sind körperlich so passiv, dass Fitness überhaupt ein Fremdwort für sie ist und sie sich im Alltag bei körperlichen Tätigkeiten schnell verletzen können. Aber auch im Bodybuilding trainiert man teilweise eher einseitig, anstatt die Muskeln dafür zu trainieren, wozu sie auch da sind. Funktionelles Training soll den Alltag wieder erleichtern und auch vor Verletzungen in diesem schützen, indem es die natürliche Bewegung des täglichen Lebens aufgreift und trainiert.
Funktionelles Training ist also nicht nur für die sportlich eher Passiven wichtig. Es optimiert auch für Sportler wie Bodybuilder oder Ausdauersportler die Leistungsfähigkeit in Stabilität, Koordination und Beweglichkeit und führt zu mehr Körperbeherrschung. Funktionelles Training ist also zweckmäßiges Training. Denn was bringt es dir schwere Gewichte im Fitnessstudio zu stemmen, wenn du Probleme hast mit deinen Kindern im Park Fange zu spielen? Wenn du dich nur auf einen Fitnessaspekt fokussierst, wird deine Fähigkeit in den anderen Bereichen abnehmen. Keine Sorgen, funktionelles Training macht dich auch stärker und hilft beim Abnehmen. Aber das Ziel ist es, dich effizienter im Alltag werden zu lassen.
Funktionelles Training kann auch sportartspezifisch ausgerichtet sein. Eine Tennisspielerin trainiert zum Beispiel funktionell, wenn alle ihre Übungen sich positiv auf ihre Leistung beim Tennis auswirken werden. Bist du kein Leistungssportler, dann ist aber erstere Definition für dich zutreffend.
Wie funktioniert funktionelles Training?
Das Schöne an funktionellem Training ist, dass es nie langweilig wird. Die Muskeln werden bei jedem Training auf eine andere Art und Weise gefördert, was deine Muskelperformance unheimlich verbessern wird und dich in Form bringen wird, optisch und für den Alltag.
Zunächst können wir dir sagen, was kein funktionelles Training ist. Der klassische Kraftsport gehört zum Beispiel nicht unbedingt dazu, denn es wird sich während einer Übung nur auf ein Gelenk fokussiert. Zudem führt das sitzende oder liegende Training an einer Maschine nicht dazu, dass der gesamte Körper Stabilisationsarbeit erbringen muss. Funktionelles Training funktioniert so, dass es mehrere Muskeln und Muskelgruppen zur gleichen Zeit beansprucht und der gesamte Körper Stabilisationsarbeit leisten muss. Es wird also eine ganze Bewegung trainiert, anstatt eines Muskels. Somit kann man mit funktionellem Training einen neuen Reiz setzen, sodass das Training im Fitnessstudio nicht monoton wird.
Mittlerweile sieht man aber auch im Fitnessstudio immer mehr Menschen, die funktionelles Training bereits in ihre Workout Routine integrieren. Sei es auch Kampfsport, Bodybuilding, Ausdauer oder Fußball, diese Disziplinen können immer sinnvoll mit funktionellem Training ergänzt werden. Wusstest du zum Beispiel, dass Klinsmann die Nationalelf auch mit funktionellem Training für die WM 2006 fit gemacht hat? Funktionelles Traning ist somit keine neue Modeerscheinung.
Ist funktionelles Training das Richtige für dich?
Funktionelles Training trägt für jeden große Vorteile. Es hilft nicht nur beim Abnehmen für die Strandfigur, beim Kraft und Muskelaufbau, sondern es wird auch deine Leistung im Alltag extrem verbessern. Zudem braucht funktionelles Training nicht viel Equipment oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio und so kannst du dir Zeit- und Geld sparen, da du das Training überall ausführen kannst. Du brauchst nur deinen eigenen Körper und nimmst quasi dein Körpergewicht als Trainingswiderstand. Optional kannst du noch hilfreiche Tools wie Gewichte oder Schlingentrainer kaufen, um funktionelles Training zu intensivieren, musst du aber nicht. Es ist das Richtige für dich als Trainingsergänzung, aber auch für all diejenigen gut, die eine längere Zeit sportlich nicht aktiv waren.
Teste dich: Flexibilitätsübung
Ein weiterer Weg zu verstehen, ob diese Trainingsmethode das Richtige für dich sein könnte, ist folgender Test: Stelle deine Füße etwa schulterbreit auf den Boden, Zehen 45 Grad nach außen gedreht. Nun gehe mit geradem Rücken in die tiefe Hocke und versuche dein Gesäß in Richtung Boden zu bekommen, ohne deine Füße zu bewegen oder die Fersen vom Boden abzuheben, oder den Rücken extrem zu krümmen. Wenn du Probleme bei dieser Erklärung hast, kannst du auch einfach Yoga Squat googlen. Wie funktioniert es bei dir? Die wenigsten Leute können problemlos in diesem Sitz verharren. Kleinkinder zum Beispiel haben keine Probleme damit und auch für uns war diese Position im Kleinkindalter kein Problem. Was dazwischen kam? Wir wurden quasi dazu trainiert, gewisse Dinge wie den tiefen Squat nicht mehr problemlos durchführen zu können. Schuhe und langes Sitzen sind in diesem Fall die Übeltäter.
Durch Schuhe wurden unsere Füße so weit geschont, dass die Fußmuskeln und -bänder kaum noch gefördert werden. Langes Sitzen ist der Feind der Beweglichkeit in den Hüften. Auch die Gesäßmuskeln sind unterfordert und die Hüftbeugermuskeln sind verkürzt, sodass die tiefe Hocke sich mit Anfang der Schulzeit und zunehmendem “Stillsitzen” immer mehr von uns entfernt hat. Funktionelles Training greift genau hier ein. Und das ist auch gut so, denn weisst du, was der tiefe Squat dir für Benefits beschert? Der Squat lindert Hüft- und Knieprobleme, weil der zur Verfügung stehende Bewegungsradius der Gelenke voll genutzt wird, was in unserem körperlich doch recht einseitigen Alltag selten der Fall ist. Der tiefe Squat kräftigt aber auch Bein- und Gesäßmuskeln und beugt Hämmorroiden vor – habt ihr schon vom Squatty Potty gehört?
Die Vorteile des funktionellen Trainings in der Übersicht
zweckmäßig und überall ausführbar
Ganzkörper Muskeleinsatz von 100%
Die Motorik wird trainiert
Du bist unabhängig vom Fitnessstudio, was dir Geld und Zeit spart
Du siehst optisch schnelle Ergebnisse
Muskeln werden nicht isoliert trainiert
Komplexe Bewegungsmuster werden verbessert
Ausdauer und Flexibilität werden verbessert
Hoher Kalorienverbrauch durch erhöhte Herzfrequenz
Die Verletzungsgefahr im Alltag und im Sport wird geringer
Fokus auf Bewegung des gesamten Körpers
Korrektur der Körperhaltung und muskulärer Dysbalancen durch vieles Sitzen
Erfolgreiche Fettverbrennung
Fördert einen athletischen Körper (Denke an Turner, die immer mit eigenem Körpergewicht trainieren)
Jede Trainingseinheit schließt Flexibilität, Mobilität, Stärkung der Körpermitte, Balance und Kraftsport ein
Funktionelles Training kann auch Sport und Berufsspezifisch Sinn machen
Du siehst, funktionelles Training hat sehr viele Vorteile, die weit über Rentnersport oder Physiotherapie hinaus gehen.
Kann ich funktionelles Training alleine machen?
Funktionelles Training bedarf keiner Fitness Geräte oder einer Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Es bedarf lediglich deines eigenen Körpers und deines starken Willen. Wenn du lange kein Sport mehr gemacht hast oder deine Bewegungsabläufe in deiner praktizierten Sportart dem funktionellen Trainings eher fremd sind macht es Sinn eine Einführung durch einen Trainer zu bekommen. Dieser kann überprüfen, ob du die Übungen korrekt ausführst, sodass sie überhaupt erst effektiv sind und du dir und deiner Gesundheit mit ihnen nicht schadest. Wenn du weisst worauf es bei den Übungen ankommt kannst du dann das Training alleine weitermachen.
Um dann am Ball zu bleiben würden wir dir empfehlen dein Training so angenehm wie möglich zu gestalten. Du kannst zum Beispiel mit Freunden zusammen im Park trainieren, weiterhin im Fitnessstudio deine Kraft oder Ausdauer trainieren und das funktionelle Training ergänzen, oder mit einer App arbeiten, die deine Trainingsergebnisse speichert und vergleicht. Um deinen Körper weiter zu motivieren und immer weiter neue Reize zu setzen bietet sich für funktionelles Training auch das Verwenden von Trainingstools wie Sandbag, Kettlebell oder Schlingentrainer an.
Welches Equipment hilft um neue Reize im funktionellen Training zu setzen?
Man kann wie gesagt sehr viel ohne Trainingsgeräte erreichen. Das eigene Körpergewicht ist gerade am Anfang ausreichend und du wirst sehen, wie schnell du alleine damit an deine Grenzen kommen kannst. Möchtest du dich trotzdem etwas herausfordern oder hast im eigenen Haus keine Möglichkeit Klimmzüge zu machen, dann gibt es das ein oder andere Equipment, das funktionelles Training unterstützt. Wenn du, wie eben angesprochen, keine Klimmzüge im Haus machen kannst kannst du dir eine günstige Klimmzugstange besorgen. Möchtest du deinen ganzen Körper herausfordern ist der Schlingentrainer ideal, denn du musst deinen Körper durch die Instabilität des Schlingentrainers immer wieder selbst aktiv stabilisieren.
Wenn dir normale Squats oder Kniebeugen während deines funktionellen Trainings zu einfach sind würde auch eine Kettlebell Sinn machen. Die Kettlebell ist eine Kugelhantel. Latexbänder sind einfache Zusatzstools, mit denen man sowohl Rücken, Arm-, Bein-, Po- und Schultermuskeln trainieren kann. Auch der klassische Gymnastikball kann vieles für dein funktionelles Training tun. Es gibt noch viele andere Tools, um funktionelles Training zu intensivieren – alle sorgen aber zuverlässig dafür, dass man den gesamten Körper bei den Übungen stabilisieren muss. Was wir immer empfehlen würden ist eine Kurz- oder Langhantel im Haus zu haben. Eine schöne Alternative ist auch die Bulgarian Sandbag, mit der sehr viele verschiedene funktionelle Übungen ausgeführt werden können.
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Die besten Übungen um in dein funktionelles Training einzusteigen
Nun bist du ganz angetan dein funktionelles Training zu starten? Oder du denkst immer noch es handele sich um Rentnersport? Wir denken, es ist immer eine gute Idee zu testen, was wir allein mit unserem Körpergewicht für große Effekte erzielen kann, ohne teures Fitnessstudio oder Home Gym Equipment. Probiere es ruhig mal aus! Für den Anfang haben wir drei Übungen für dein Training für dich aufgelistet. Du musst sicherstellen, dass du diese Übungen korrekt ausführst, um Verletzungen vorzubeugen und dein Trainingsziel zu erreichen, auf dem du langfristig aufbauen kannst. Für die korrekte Ausführung haben wir entsprechende Youtube Videos hinzugefügt.
Übung Nr. 1 20 Squats für Gesäß-, Bein-, Rücken- und Bauchmuskulatur
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Wenn du bereits bist, zehn Wochen funktionelles Training zu testen, dann kann ich dir die You Are Your Own Gym App wärmstens empfehlen. Basierend auf dem Trainingskonzept des Buches “Fit ohne Geräte” gibt es nun die App “You Are Your Own Gym” für einen niedrigen Preis zu kaufen. Du kannst bei der App einstellen, welches Trainingsniveau du hast und Mark Lauren wird mit dem Erwerb quasi dein eigener Personal Trainer. Alle Übungen werden genauestens erklärt, sowohl textlich, als auch in kurzen Videos. Dieses Training ist ein Ganzkörper Workout, in dem es nie langweilig wird, weil die Trainingsprogramme variieren. Den einen Tag hat man 30 Minuten eine mittelschwere Belastung, den anderen nur 15 Minuten eine schwere Belastung und am nächsten Tag darf man pausieren. Man kann über den gesamten Zeitraum seine Trainingsergebnisse speichern und so miteinander vergleichen.
Starte noch heute dein funktionelles Training
Wie du siehst, gibt es wirklich viele Benefits zum funktionellen Training, die überzeugen. Noch mehr überzeugt aber die eigene Umsetzung. Du wirst innerhalb kurzer Zeit optische und gesundheitliche Erfolge feststellen und wenn du Sportler bist sogar dein Leistungsniveau zusätzlich erhöhen. Eine Fitnessstudiomitgliedschaft ist nicht notwendig und du kannst kreativ werden, um immer wieder neue Reize zu setzen. Eine eigentlich simple aber doch so effektive Trainingsmethode, die jahrelang bereits praktiziert wurde, aber jetzt erst den verdienten Beliebtheitsgrad erreicht.
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