So bekommst du mehr!
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Die Blutfluss-Restriktion – So bekommst du mehr Pump
Wenn man wie ich in einem Fitnessstudio als Personal Trainer arbeitet fällt dir so einiges auf.
Größten Teils sind dies allerdings dramatische Ergebnisse, wilder YouTube-Recherchen. Das Gute daran ist, ich fühle mich nützlicher als je zuvor. Gut für mein Ego. Und wir Trainer haben riesige Egos.
Wer das Gegenteil behauptet lügt. Wir sind mehr oder weniger alle Ego-Narzissten, die ihre Macht am liebsten unter Beweis stellen indem sie Leute Dinge tun lassen die sie alleine niemals durchziehen würden – und dafür werden wir sogar bezahlt. Damit wir von der Gesellschaft nicht ausgestoßen werden, verpacken wir das in sozialen Umschreibungen wie “Ich helfe dir, über dich hinaus zu wachsen!” und wenn sie dann leiden sagen wir: “Schmerz ist Schwäche die den Körper verlässt!” Wir sind als der OldSchoolDaddy aus den 50er Jahren – und das für alle die so wahnsinnig sind und uns buchen und uns sogar noch dankbar dafür sind.
Doch aus großer Macht, wächst große Verantwortung! – Dieser Spruch ist durch den Spiderman Remake so ausgelutscht, aber ich benutze ihn trotzdem gerne. Wer die Macht hat Menschen in solch einem Ausmaß zu beeinflussen sollte dies nicht leichtfertig auf die Schulter nehmen. So sind wir zwar alle irgendwie auch Sadisten, aber wir sind gute Sadisten, wir handeln und informieren uns in eurem Sinne.
Vor wenigen Wochen kam ein Mitglied auf mich zu und machte mich auf einen jungen Mann aufmerksam, der gerade seinen Bizeps trainierte. “Ey, was macht der da?”
Dieser junge Mann hatte sich scheinbar beim Blutspenden unten im Boulevard solch eine Schnalle gemopst die sie benutzen um den Oberarm ab zubinden. Nur dass er sie etwas höher platziert hatte. Ich muss zugeben, im ersten Moment wirkte das schon recht befremdlich. Und doch war es mir bereits bekannt. Zwar eigentlich von Muskelbergen die wahrscheinlich glatt das dreifachen auf die Waage bringen würden als dieser junge Mann aber neu war diese Technik nicht. Ich konnte dem geschockten Mitglied grob erklären was das ganze für einen Sinn machen sollte, trotzdem ließ mich das Thema nicht los. Als dann mein monatliches ZeitungsAbo ins Haus flatterte, hatte ich wieder einmal das Gefühl das Universum würde mit mir sprechen.
Sich die Gliedmassen abschnüren, für einen Moment des Glücks…
Das kannte ich bisher nur von Filmen mit Junkies in schmuddeligen Strassenecken. Jetzt im Fitness und Bodybuilding angekommen, gewinnt eine solche Methode selbstverständlich an Akzeptanz. Ganz besonders wenn man sich etwas mit dem Thema auseinander setzt.
Neu ist diese Methode nicht, aber mit Sicherheit ein super Aufhänger in den sozialen Medien. YouTubeStar XY wird gefilmt wie er mit dieser Methode Trainiert und bekommt unzählige Klicks, Magazine und andere Produktionen greifen diese Tendenz auf und verwerten diese für sich. Clever gemacht.
Aber was hat es jetzt eigentlich mit diesem Abschnüren auf sich?.
Das BFR-Training stammt anscheinend ursprünglich aus dem Reha Sport und wird da bereits seid Jahrzehnten genutzt. Studien sollen zeigen, dass eine einfache Unterdrückung des Blutflusses von bettlägerigen Patienten, vor Muskel- und Kraftabbau schützen kann und das ganz ohne jegliches Training. – Klingt schon mal krass.
Aber wie kommt man dazu das Ganze in den Kraftsport zu übertragen? Weitere Versuche ergaben, dass das einfache Gehen mit einer Abschnürung der Beine – nicht unbedingt unsere klassische Muskelaufbau-Übung – die Muskelkraft und den Umfang signifikant erhöht haben.
Nach diesem Ergebnis wurden dann offensichtlich auch die Kraftsportler hellhörig und entwickelten eine weiter Studie. Wenn so geringe Muskelaktivitäten mit dem Abbinden einzelner Blutflüsse solche Effekte hatte, wie würden dann erst der Kraftsportler davon profitieren wenn er diese Technik mit einem abgestimmten HypertrophieTraining kombiniert? Gefragt getan – Und das nicht nur einmal. Mehrere Studien zeigten im Anschluss also eine wesentliche Steigerung des Muskelwachstums, wenn leichtes Training (~20-30% 1RM) mit einem unterdrücktem Blutfluss kombiniert wurde.
Und so funktioniert`s:
Der beste Zeitpunkt zum Einsatz ist der Abschluss der Trainingseinheit. Absolviert zuerst ein moderates bis schweres HypertrophieTraining, binde dann deinen Oberarm oder Oberschenkel mit einer elastischen Bandage ab und beende es mit ein paar Sätzen BFR Training (mit Hilfe von Isolationsübungen).
Das war die Knappe Antwort darauf wofür BFR Training eigentlich gut ist. Wer aber wissen will was genau dahinter steckt, sollte die Hand von der Mouse lösen und dranbleiben.
Wenn du jetzt weiter liest ist dir durchaus bewusst dass die Forschung in Bezug auf unsere Muskeln noch in den Kinderschuhen steckt und durchaus Lücken aufweist, sodass gewisse Effekte nicht exakt geklärt werden können. Doch können wir Fakten sammeln und unsere Schlüsse daraus ziehen. So nimmt man an, dass der beim Krafttraining enstehende metabolische Stress eine wichtige Rolle spielt. Mit metabolischem Stress sind hier die Ansammlung von Stoffwechselnebenprodukten gemeint, die durch das Training erzeugt werden. Diese Metabolite werden vor allem im anaeroben Training erzeugt, wie es der Fall ist, wenn die Blutzirkulation unterdrückt wird. Metaboliten, die bei einem Hypertrophiesignal beteiligt sind, sind unter Anderem Laktat, anorganisches Phosphat und Wasserstoffionen.
Diese Nebenprodukte werden über mehrere Mechanismen (beispielsweise die Ausschüttung von Wachstumsfaktoren, der reaktiven Sauerstoffarten, das Anschwellen der Zellen und/oder die Ausschüttung systemischer Stoffe) mit einem gesteigerten Anabolismus in Verbindung gebracht. Allein oder in Kombination veranlasst dies die Produktion solcher Metabolite, zelluläre Signalübertragung, die die Proteinsynthese und Aktivierung der Satellitenzellen antreibt, was wiederum Schlüsselfaktoren für den Muskelaufbau sind.
Bevor ich noch kurz darauf eingehe, wie wir BFR in unser Training effektiv einbauen können, lasst euch am besten kurz berieseln von Layne Nortons Ausführungen zur Thematik
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Alles klar? – sehr schön!
Auch wenn BFR mit so ziemlich jeder Übung funktioniert, scheint es am besten mit Isolationsübungen zu harmonieren. Bizepscurls, Trizeps-Pushdowns, Beinstrecker, usw., sind hier beispielsweise eine gut Wahl.
Das verwendete Gewicht bei den BFR Sätzen sollte leicht sein. Als Faustregel, haltet die Gewichte bei ca. 20-30% deines Maximalgewichts für die jeweilige Übung. In Kombination mit dieser Technik solltet ihr ungefähr 20-25 Wiederholungen im ersten Satz absolvieren können. Das wiederholst du für 4-5 Sätze und hältst dabei die Pausenzeiten von ca. 30 Sekunden ein. Die kurzen Pausenzeiten helfen, den metabolischen Stress weiter zu erhöhen und mehr Blut in den bearbeiteten Muskel zu bringen. Die Wiederholungszahlen werden sich dabei von ganz alleine bei jedem weiteren Satz nach Unten bewegen.
BFR in dein Training zu integrieren, kann deine Muskelzuwächse wirklich auf eine neue Stufe bringen. Mit kontinuierlicher Anwendung in Kombination mit einen entsprechenden Trainingsprogramm, ist es wahrscheinlich eine effektive Strategie, die deine körperliche Entwicklung noch einmal zu pushen.
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