Das sind die 10 häufigsten Fitness Fragen

Die 10 häufigsten Fitness Fragen

Täglich werden viele Fragen an Fitnessprofis gerichtet, angefangen mit dem Verlust von Gewicht über den Muskelaufbau bis zur Regeneration nach Verletzungen. Dieser Artikel enthält die bekanntesten Fragen die wir euch hier in kurz Form beantworten.



1. Was ist der beste weg um Körper-Fett zu verlieren

Als besonders effektiv hat sich ein Ganzkörpertraining mit dem Einsatz von Gewichten bewährt. Da dies pro Minute deutlich mehr Kalorien verbrennt als Sportliche Aktivitäten bei welchen keine Gewichte verwendet werden oder nur einzelne Körperpartien angesprochen werden wie z.B. Fahrradfahren, Laufen und Walking.

Ein weiter Aspekt wie viel Fett während einem Workout verbrannt wird ist die Trainingsintensität. Um so höher die Intensität und Muskelbelastung um so effizienter wird auch Fett verbrannt.
Darunter fallen z.B. auch viel Wiederholungen mit einem zu geringen Trainingsgewicht oder auch Übungen auf welche sich die Muskeln und der Körper schon eingestellt haben da sich der Trainingsablauf nie verändert.

Das meiste Fett wird jedoch nicht während dem Training sondern in den Stunden und Ruhephasen nach dem Training verbrannt während sich die Muskulatur regeneriert. Dies ist der bekannte Afterburn Effekt!

Tipps:

– Führe jede Übung mit dem maximal möglichen Trainingsgewicht und Intensität durch.

– Mache weniger Wiederholungen dafür mit mehr Gewicht.

– Nicht Laufen sondern lieber 5-10 kurz Sprints mit vollem Einsatz.

– Beim Radfahren Berg auf nicht den leichtesten Gang schalten sondern in einen möglichst schweren aber natürlich so das man auch noch über den Berg kommt 🙂

– Probiere alle paar Wochen neue Übungen aus und verwende diese alle 2-4 Wochen im Wechsel mit deinen Grundübungen.

– Den größten Fett Verbrennungseffekt erreichst du mit einer Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining (Cardio).

2. Wie lange sollte die Pause zwischen den Workouts sein?

Die Pause nach einem Workout hängt von der Veranlagung und von der Art und Intensität des Workouts ab. Wenn die körperliche Kondition es zulässt ist es möglich Täglich oder sogar 2 mal am Tag zu Trainieren sofern nicht die Muskelgruppen trainiert oder es sich um die gleiche Trainingsart handelt. Eine Möglichkeit 2 mal am Tag zu Trainieren ist z.B. die Aufteilung von Krafttraining, Cardio oder Kampfsport.

Für Anfänger ist ein Ganzköpertraining und eine mindest Pause von 48 bis 72 Stunden empfehlenswert, da der Körper sich erst noch an die Belastung gewöhnen muss.

3. Werden sich meine Muskeln in Fett umwandeln wenn ich mit dem Training aufhöre?

Grundsätzlich verwandelt sich weder das eine noch das andere. Was passiert ist, dass die Muskeln durch den fehlenden Trainingsreiz zurückgehen und dein Kalorien Grundbedarf dementsprechend auch mit sinkt.

Ob jetzt gleich wieder Fettpolster aufgebaut werden ist abhängig ob nach dem Trainings Stopp auch das Essverhalten und die Kalorieneinnahme angepasst werden. Weniger oder Kein Training bedeutet auch einen deutlich geringeren Kalorien bedarf.

Durch das Training z.B. im Musekelaufbau ist ein Kolorieren Überschuss notwendig. Da der Mensch aber ein Gewohnheitstier ist, neigt man leicht dazu die Essgewohnheiten aus der Trainingsphase beizubehalten.

Dies wirkt sich dann unweigerlich auf den Körper aus in dem die überschüssigen Kalorien nicht verbrannt sondern wieder in Fettdepots eingelagert werden.

4. Wenn ich mit Gewichten Trainiere bekomme ich dann größere Muskeln?

Unabhängig vom Gewichte heben hängt dies von 3 Faktoren ab: Genetik, Geschlecht und Intensität.

Bei der Genetik entscheidet dies der Muskelfaser-Typ. Hierbei haben Menschen mit schnell kontrahierenden Fasern es leichter Muskelmasse aufzubauen als Menschen mit Fasern die nur langsam kontrahieren (zusammenzucken der Muskelfasern).

Beim Faktor Geschlecht ist Allgemein bekannt, dass Männer schneller und deutlich mehr Muskelmasse aufbauen können als Frauen. Dies liegt an den Hormonen und eines der Ausschlag gebensten dafür ist das Männliche Testosteron.

5. Wie bekomme ich einen flachen Bauch?

Bauchmuskeln sind wie jede andere Muskelgruppe und müssen genauso Trainiert werden. Darum gilt auch hier Krafttraining und Cardio. Ohne Training verlieren die Bauchmuskeln ihre Stabilität und der Bauch kann sich sichtbar nach außen drücken.

Eine einfach Methode ist ein Tägliches Training mit Bauchmuskelübungen z.B. Situps. Das stärkt die Bauchmuskeln und der Bauch bleibt da wo er hingehört. Um jedoch sichtbare Bauchmuskeln zu erreichen müssen die zunächst größer werden und der Körperfettanteil gesenkt werden. Da bringt der einfach weg auch nix 😛

Dies kannst du nur mit Krafttraining, Cardio und einer angepassten Ernährung erreichen.



6. Womit soll ich zuerst anfangen… mit Gewichtheben oder Cardio?

Krafttraining und Cardio unterscheiden sich in der Art der Fettverbrennung. Beim Cardio, Ausdauertraining werden nur solange Kalorien verbrannt solange wie das Training dauert (sobald du mit dem joggen aufhörst Spot auch die Fett Verbrennung).

Das Krafttraining ist was die Trainingszeit betrifft meist kürzer wodurch vorerst weniger Kalorien verbrannt werden jedoch ist das Training an sich komplexer und der After-Burn Effekt deutlich größer. Dieser Effekt kann bis zu 48 Stunden anhalten was im gesamt Kalorienverbrauch deutlich effizienter ist als Cardio.

Ein weiter Vorteil von Krafttraining liegt darin, dass bei zunehmender Muskulatur auch der Grundumsatz (durchschnittlicher Kalorien bedarf des Körpers) deutlich ansteigt.
Mit Krafttraining und Muskelaufbau wird auch das Gewebe gestraft und wirkt Problemen wie erschlaffter Haut oder Cellulitis entgegen und bringt deinen Körper in eine schönere Form.

Die Empfehlung geht hier ganz klar zum Krafttraining. Beginne mit dem Krafttraining um den Grundumsatz zu erhöhen. Wenn das Training im Anschluss durch Cardio/Ausdauer ergänzt wird hilft die dazugewonnene Muskulatur auch hier den Kalorien verbrauch zu steigern.

7. Was ist der unterschied zwischen freien Gewichten und Trainingsgeräten?

Jede Maschine hat nur einen vordefinierten Bewegungsbereich welcher nicht für jeden Körper gleich gut geeignet ist. Bei Trainingsgeräten wird der Widerstand durch die Gewichte erhöht aber der Bewegungs-Radius eingeschränkt. Neben liegende oder unterstützende Muskelgruppen werden hierbei meist nicht mit trainiert. Dies könnte sich langfristig sogar negativ auf die Trainierten Bereiche und vor allem die Gelenke wie die Schulter, Hüfte und Knie auswirken.

Bei freien Gewichten gibt es diese Probleme nicht und dein Körper kann den Weg der Bewegung viel besser selbst bestimmen was die Gelenke deutlich weniger belastet. Dazu haben freie Gewichte weitere positive Effekte auf die Koordination und das Gleichgewicht

Sehr positiv ist auch das schwächere oder kleinere Muskelbereiche die zur Stabilität notwendig sind mit Trainiert werden können.

8. Warum habe ich Muskelkater nach dem Training?

Muskelkater entsteht durch hohe Kraftanstrengung bei neuen Übungen oder Muskelbelastungen die höher sind als diese gewohnt sind.

Durch diese Überbelastung entstehen im Muskel Gewebe genauer gesagt in den Z-Scheiben kleine Risse (Mikrotraumata). In diese Mikrorisse gelangt Wasser wodurch sich kleine Ödeme bilden die auf Grund der Fehlenden Schmerzrezeptoren im inneren des Muskels noch keinen Schmerz hervorrufen können.

Nach etwa 12 bis 24 Stunden beginnt der Körper diese Risse zu reparieren. Bei diesem Vorgang werden auch Entzündungsstoffe aus dem Muskel gespült, welche dann die außen liegenden Schmerzrezeptoren der Muskeln erreichen und den bekannte Muskelkater-Schmerz verursachen. Wer einen Muskelkater hat muss sich aber keine Sorgen machen, denn diesem konnte weder nachgewiesen werden, dass er gefährlich ist oder dauerhafte Schäden hinterlassen kann.

Meistens gibt es als Entschädigung dafür ein gleichzeitiges Muskelwachstum.

9. Wie bekomme ich meine wabbeligen und hängenden Oberarme wieder straff?

Eines der Hauptursachen für hängende Oberarme ist das persönliche Alter. Umso älter wir werden um so mehr erschlafft auch die Haut.

Aber auch mangelnde Körperliche Fitness und Bewegungsmangel so wie der Rückgang der Armmuskulatur können dies bereits frühzeitig bewirken. Eine Optische Verschlimmerung dieser Tatsache erhält man auch leicht durch Übergewicht und einem zu hohen Körperfettanteil. Nur durch Körperliche Fitness kann man diesem Problem entgegenwirken. Hierbei bringt es in der Regel nicht sehr viel nur die Arme zu Trainieren, da das Körperfett die Haut dennoch nach unten ziehen wird.

Am besten ist es immer ein Ganzkörpertraining zu machen bei welchen die Arme auf jeden Fall ein Bestandteil des Trainings sind. Durch das Ganzkörpertraining gehen nicht nur die hängenden Oberarme sichtbar zurück sondern auch hänge Partien an anderen Körperteilen. Natürlich spielt die Ernährung auch hierbei eine große Rolle.

10. Wie oft sollte ich Trainieren oder Gewichte heben?

Je nach Genetischer Veranlagung und nach Körperlicher Verfassung ist sogar ein Tägliches Training möglich.

An dieses sollte man sich aber Stück für Stück  heran tasten vor allem in der Anfangszeit da der Körper und die Muskeln sich zunächst an die Belastung gewöhnen müssen. Auch sind Trainingspausen für die Regeneration unerlässlich. Ein gutes Mittel dafür ist z.B. ein abwechselndes Training 1 Tag Kraft und am Folgetag Cardio. Dazu einen Tag in der Woche eine Ruhepause in welcher man z.B. Dehnübungen machen kann.

Laut einer Studie des American Collage of Sports (ACSM) wäre es am besten nur 3-5 mal die Woche mit einer Trainingsdauer von 20-60 Minuten zu Trainieren. Wer dies berücksichtigt kann sich besser vor Überlastung oder Verletzungen schützen.

Für Anfänger empfiehlt es sich erst mal mit einem Ganzkörpertraining zu beginn wobei hier schon 1mal die Woche ausreicht. Dies kann dann im laufe der Zeit mit Cardio und Ausdauertraining ergänzt werden. Für Fortgeschrittene empfiehlt sich ein sogenanntes Split Training bei welchem das Kraft Training in verschiedene Übungen oder Muskelbereiche und Trainingstage aufgeteilt wird. Daraus würden sich bei einem 3er Split (Oberkörper, Bauch, Unterkörper) plus Cardio schon 4 Trainingstage ergeben.

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1 Comment

  1. Mary Sia sagt:

    Ich habe hier schon wirklich viele tolle Sachen gelesen. Auf jeden Fall wert mal ein Lesezeichen zu setzten. Ich hoffe es folgen noch viele weitere Beiträge, ich liebe diesen Blog! 🙂

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