6 Dinge, die Du über Fitness & Sport während deiner Periode wissen solltest

und welche Trainingsart es wert ist, dafür aus dem Bett zu krabbeln…

Deine Periode und alles, was damit einhergeht, reicht aus, um dich dazu zu bringen, dem Gym fernzubleiben und mit einer heißen Kompresse und einer Tüte Essig-Salz-Chips im Bett zu bleiben. Aber diese Tüte Chips tut einem aufgeblähten Bauch keinen Gefallen – während ein schweißtreibendes Training das durchaus kann. Hier erfährst Du, alles über Workouts und Sport während deiner Tage wissen musst.

Welche Art von Sport, ist wichtig und entscheidend

Verstehe uns nicht falsch, Du verdienst ein High-five, wenn Du Hintern ins Fitnessstudio gebracht hast. Jede Übung ist besser als keine, aber wenn Du den schweißtreibendsten Effekt für deine Bemühungen anvisierst, dann mache lieber ein hochintensives Training.

Ein Hochintensives Workout kann mehr Endorphine freisetzen, das sind die Wohlfühl-Hormone, die in unserem Gehirn freigesetzt werden, wenn wir trainieren. Endorphine helfen, Schmerzen zu lindern und Prostaglandine abzubauen, das sind Stoffe, die während der Menstruation produziert werden (und zu anderen Zeiten z. B. wenn Du dich mal verletzt hast), diese können Entzündungen, Muskelkontraktionen, Schmerzen und Fieber verursachen. Je mehr Endorphine Du also freisetzen kannst, desto weniger Periodenschmerzen spürst Du.

Ein weiterer Grund warum Du Box jumps dem Yoga vorzuziehen solltest? Sexualhormone. Progesteron- und Östrogenspiegel sind tatsächlich an ihrem niedrigsten Punkt während der Menstruation  und das bedeutet, dass Ihr Körper besser in der Lage ist, auf Kohlenhydrate und Glykogen zuzugreifen, als er es kann, wenn das Östrogen auf einem Allzeithoch ist (in der Mitte des Zyklus). Das bedeutet, dass der Treibstoff, den dein Körper benötigt, um durch ein intensives Training zu gehen, leichter verfügbar ist und Du härter trainieren kannst, um das Maximum aus den kurzen Phasen der schnellen Bewegungen herauszuholen.

Während deiner Periode ist Cardio besser als Krafttraining

Wenn es dein Ziel ist, die Symptome zu lindern, dann solltest Du dich in der Woche deiner Periode mehr auf das Laufband und weniger auf die Hantel konzentrieren. Forschung haben ergeben, dass es eine direkte Korrelation zwischen der aeroben Kapazität und der Schwere der PMS-Symptome gibt – wenn Ihre aerobe Übung höher ist, gehen die PMS-Symptome zurück. Als jedoch Wissenschaftler untersucht haben, ob das Gleiche mit anaerober Leistung passiert – also Krafttraining – fanden sie heraus, dass es keinen signifikanten Zusammenhang zwischen den beiden Größen gibt.

Ganz zu schweigen davon, dass die Körpertemperatur während der Menstruation niedriger ist, verursacht durch den fall des Hormonspiegels. Dies erhöht die Zeit, die dein Körper benötigt um zu ermüden und  mehr Wärme zu speichern, ohne das Zentralnervensystem zu belasten. Das bedeutet für Dich: Diese Sprint-Intervalle werden sich leichter anfühlen als in der Mitte des Zyklus.

Die Übungen werden deinen Blutfluss nicht verringern

Die ersten Tage, an denen deine Periode in der Regel am stärksten ist, solltest Du besser keinen TRX-Kurs (hoch effektives Ganzkörper-Workout) buchen. Aber wenn das Ihrer normalen Routine entspricht, dann könnte es sich trotzdem lohnen.

Regelmäßige, gemäßigte Übungen könnten Ihren Fluss jeden Monat verringern und es zu einer soliden präventiv Methode zu machen. Das liegt daran, dass sich “Östrogen verringert, wenn Körperfett abgebaut wird und weil Östrogen das Wachstum der Gebärmutterschleimhaut stimuliert [die Sie nach der Menstruation verlieren]”, erklärt sie. Übersetzung: Regelmäßige Bewegung (und eine gesunde Ernährung) kann weniger Körperfett bedeuten, was weniger Östrogen und einen leichteren Menstruationsfluss bedeutet.

Leider hat ein HIIT Training keinen unmittelbaren Einfluss auf Ihre Blutung. Sobald der Zyklus beginnt, wird er auch so bleiben. Da sich die Gebärmutterschleimhaut bereits während des ganzen Monats verdickt hat, wird sie in der Zeit deiner Periode einfach abgeschieden, sofern du nicht gerade schwanger bist. So wird auch Schwitzen nichts daran ändern, wie stark deine Tage gerade sind.

Sport während der Periode kann auch bei anderen Symptomen hilfreich sein

Okay, also Du wirst möglicherweise nicht in der Lage sein, eine starke Periode zu vermeiden, wenn Du eine Workout-Pause nimmst, aber das Training wieder aufzunehmen kann bei anderen Symptomen helfen, wie diesem schrecklich aufgeblähten Bauch. Wenn Du während der Übungen richtig ins schwitzen kommst, verliert dein Körper Wasser, was die Aufgedunsenheit etwas lindern kann.

“Es gab Studien, die ein höheres Maß an allgemeiner körperlicher Fitness mit weniger PMS-Symptomen verbinden.” Ein Fallbeispiel: Die im Crescent Journal of Medical and Biological Sciences veröffentlichte Forschungsarbeit zeigt, dass, wenn Sie dreimal pro Woche trainieren und sich Zeit für Bewegungen nehmen, Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen, Symptome wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und Brustschmerzen vermindert werden können.

Das Verletzungsrisiko ist nicht höher

Ja, es ist eine gute Idee, eine qualitativ hochwertige HIIT-Session einzulegen, wenn Du während deiner Tage trainierst. Und nein, es gibt keinen Grund, sich über ein erhöhtes Verletzungsrisiko Sorgen zu machen. Deine Aktivität an die Menstruation anzupassen, ist wirklich ein Mythos und auch nicht nötig.
“Alles ist in Ordnung, es sei denn, man blutet sehr stark und wird anämisch und bekommt eine Art Blutarmut. Dann fühlst dich sicher etwas müder, so dass Du es eventuell nicht ganz so hart und eifrig angehen kannst, wie sonst.

Die Forschung unterstützt dich: Denn Wissenschaftler haben festgestellt, dass Frauen an bestimmten Punkten ihres Zyklus häufiger Kreuzband-Verletzungen erleiden, dass das Risiko während der präovulatorischen Phase steigt, in der die Hormone wieder produziert werden, die Eierstöcke stimuliert werden und ein Follikel zu reifen beginnt. Das geschieht normalerweise von Tag 9 bis 14 eines 28-Tage-Zyklus – also ja, es ist nachdem Du deine Periode bekommen hast (der erste Tag deiner Blutung wird als Tag 1 Ihres Menstruationszyklus betrachtet).

Ganz zu schweigen davon, dass, obwohl das Verletzungsrisiko einer Frau höher ist, die Forschung auch zeigt, dass neuromuskuläres Training dieses Risiko halbieren kann. Forscher entdeckten, dass das Risiko steigt, weil es einen Unterschied in der Art und Weise gibt, wie sich die Knie von Frauen während der Menstruation bewegen, verglichen mit dem Eisprung.

Aber Timothy E. Hewett, Ph.D. (der den Effekt des Menstruationszyklus auf Verletzungen für mehr als 15 Jahre untersucht hat), fand heraus, dass, als Athleten beigebracht wurde, wie man die Belastung auf Knie und Knöchel reduzieren und Kraft und Koordination aufbauen kann, die Rate der Kreuzbandverletzungen, Knöchelverletzungen und Knieschmerzen um 50 bis 60 Prozent sank. So kann einfaches Kräftigen helfen zu lernen, wie Du deinen Körper während deinem richtig bewegen kannst – Periode oder nicht.

Mit anderen Worten, haben hab keine Angst davor Gewichte zu stemmen wie ein Badass im Beast Mode 🙂

Deine Leistungsfähigkeit wird sich langfristig steigern

Wenn Du keine extrem schwere Blutung hast, ist es nicht wahrscheinlich, dass dein Training etwas schlechter ausfällt als sonst. Nach der Befragung von 241 Elite-Sportlerinnen über die Auswirkungen des Menstruationszyklus auf ihre Leistung stellten Forscher fest, dass etwa 62 Prozent von ihnen dachten, dass ihr Training genauso gut war, wenn sie ihre Periode hatten, verglichen mit der Zeit, als sie sie nicht hatten.

63 Prozent von ihnen sagten auch, dass ihre Schmerzen während des Trainings und den Wettkämpfen im Gegensatz zur Erholungszeit abnahmen. Und damit Du nicht denkst, dass sie einfach besser darin sind, sich auszupowern, weil sie auf einem Profi-Level sind – das ist einfach nicht der Fall. Eine weitere Studie der West Virginia University ergab, dass weibliche Läuferinnen, die sowohl in der ersten als auch in der zweiten Hälfte ihres Menstruationszyklus analysiert wurden, während ihrer Tage immer noch genauso gut liefen wie in der Abwesenheit der Menstruation. Also los, schnappt Euch die Sportschuhe – es ist Zeit zu Schwitzen Mädels 😀

Fin

Wir hoffen, dass wir dir mit diesem Beitrag etwas weiterhelfen helfen konnten und du dich jetzt richtig ins Zeug legen kannst. Erzähle uns doch von deinen Erfahrungen und was Du zu dem Thema meinst.