So erstellst du deinen eigenen Workout Plan

Welcher Workout Plan ist für mich der Richtige?

Die Frage, welcher Workout Plan der richtige ist, ist für Jeden verschieden und muss von Person zu Person individuell angepasst werden. Faktoren wie etwa die Genetische/biologische Veranlagung, Alter, Ziel, Diät,Ernährung unterscheiden sich von Mensch zu Mensch und lassen nicht immer einen allgemein gültigen Workout Plan zu.

Die Frage, welcher Workout Plan der richtige ist, kann hier leider nicht für jeden perfekt beantwortet werden. In Anbetracht dessen, dass ein guter Workout Plan um die Person herum aufgebaut werden sollte da es auch auf Faktoren wie die Genetische/Biologische Veranlagung, Alter, Ziel, Diät, Ernährung, freie Zeit fürs Training und viele weitere ankommt.

Auch, wenn in diesem Beitrag nicht auf alle Workout Plan Faktoren eingegangen werden kann, bekommst Du hier gute und nützlich Vorschläge, wie du dennoch deinen eigenen Workout Plan erstellen kannst. Die einzige Person, die du dafür benötigst ist die Person, die dich am besten kennst, nämlich du selbst. Es mag vielleicht am Anfang ein wenig einschüchternd sein, sein eigenen Workout Plan zu erstellen, aber es ist wirklich nicht schwierig und wenn Du erstmal die Grundlagen verstanden hast, wirst du sehr viel Spaß daran haben.

Um aber beginnen zu können, musst du dir erstmal über deine jetzige Situation bewusst werden. Was machst du im Moment und funktioniert es? Und noch wichtiger bist du dabei sicher und gesund? Wenn du die Fragen mit Ja beantworten kannst, kann ich dir nur gratulieren und sagen:”Mach weiter so!” Falls du aber deinen jetzigen Workout Plan ändern willst oder noch am Anfang vom Trainieren stehst (Du aber weisst, dass Gewichte heben der Fettkiller Nr.1 ist) , können dir die nächsten Tipps enorm helfen, deinen perfekten Workout Plan zu erstellen und deine Ziele zu realisieren.  Legen wir also los.

Bestimme deine Situation

Wie viel Zeit hast du für dein Workout?

Hast du jeden Tag mindestens eine Stunde Zeit für dein Training? Ja, dann ist das sehr gut. Hast du allerdings eine Frau, drei Kinder und zwei Jobs und kannst vielleicht nur ab und zu für maximal 30. Minuten trainieren? Dann ist das auch ok. Ungeachtet wie deine zeitliche Situation im Moment aussieht, das Wichtigste ist nämlich seine gegebene Zeit effizient zu Nutzen. Eine halbe Stunde intensives und durchdachtes Training kann effektiver sein als zwei Stunden wahlloses und unstrukturiertes Training im Gym.

Wo und Was wirst du Trainieren? Im Gym? Zu hause mit eigenen Gewichten? Oder nur mit dem eigenen Körpergewicht?

Es ist auch hier wichtig sich über seine Situation klar zu werden. Eines ist aber sicher, egal wo und wie man trainiert, mit einem guten Workout Plan kannst du leichter deine Ziele erreichen.

Welche Übungen soll ich machen?

Keep it simpel!

Wenn du noch relativ am Anfang stehst und noch nicht seit Jahren trainierst, empfehle ich dir einen Ganzkörper Workout Plan, den du 2-3 mal pro Woche ausüben solltest. Ein Ganzkörper Workout Plan sollte mindestens eine Übung für die folgenden Muskelpartien beinhalten; Ober und Unterschenkel, Ziehmuskeln (Bizeps,Rücken,Unterarme), Drückmuskel (Brust,Schultern,Trizeps), Gesäßmuskel und Rumpfmuskeln. Ein Workout plan für den ganzen Körper kann also “nur” aus vier bis fünf verschiedenen Übungen bestehen. Im Folgenden werden dir einige der besten Übungen für die jeweiligen Muskelnpartien vorgestellt.

Oberschenkel/Gesäß= Kniebeugen, lunges, einbeinige squats, box jumps

Unterschenkel, Gesäßmuskel= Hüftstrecker, Kreuzheben, good mornings, step ups

Drückmuskeln= Schulterdrücken, Bankdrücken, Fliegende Schrägbank, Liegestütz, Dips

Ziehmuskeln= Chin ups, Klimmzüge, Horizontales Rudern, Einarmiges Kurzhantel Rudern

Rumpf= Unterarmstütz, seitlicher Unterarmstütz, Sit ups, Mountain Climber, Hängendes Beinheben

Beim Erstellen deines Workout Plan solltest du dir nun eine Übung pro Muskelpartie heraussuchen. Mit diesen Übungen trainierst du die wichtigsten Muskeln in deinem Körper und hast ein gutes Ganzkörper Training. Ja– so leicht ist es! Man muss die Sachen nicht immer komplizierter machen als sie sind.

Variiere deine Übungen!Es ist wichtig nicht immer die gleichen Übungen auszuführen, da sich deine Muskeln an die jeweilige Belastung gewöhnen und sich “langweilen werden”. Du musst Variation in deinen Workout Plan bringen. Du könntest die Übungen wie folgt variieren: Wenn du Bankdrüchen am Montag machst, dann kannst du Schulterdrücken am Mittwochen machen und Dips am Freitag. Machst du Kniebeugen am Montag?! Dann kannst du Lunges am Mittwoch machen und Box jumps am Freitag. Beim Variieren deines Workout Plans gibst du deinen Muskeln keine Chance sich an die jeweilige Übung zu gewöhnen und gibst ihnen stattdessen neue Reize zu wachsen. Außerdem wird das Training auch für dich nicht so schnell langweilig!

Regeneration

Eine der wichtigsten Dinge, die du beim Erstellen deines Workout Plan beachten solltest, ist genügend Regenerations Phasen einzubauen, denn deine Muskeln wachsen nicht während des Trainings sondern während der Regeneration. Du solltest 48 bis 72 Stunden zwischen deinen Trainingseinheiten einplanen. Du könntest z.B mo, mi, fr trainieren.

Wie viele Sätze soll ich machen? 

Ich empfehle 3 bis 5 Sätze pro Übung zu machen (Dabei sind die Aufwärmsätze nicht mit einbegriffen). Du solltest darauf achten, dass deine gesamt Anzahl von Sätzen pro Training zwischen 15 und 25 sein sollten. Wenn deine Gesamtanzahl an Sätzen in deinem Workout Plan mehr als 25 beträgt, trainierst du entweder zu viel oder nicht hart genug.

Wie viele Wiederholungen soll ich machen?

Wenn du Fett verbrennen willst und dabei Muskeln aufbauen willst, solltest du im Bereich von 8-15 Wiederholungen pro Set trainieren. Wenn du mehr als 15 Wiederholungen schaffst, setzt du nicht genug Reize für deine Muskeln. Du solltest dann deinen Workout Plan überdenken und mehr Gewicht nehmen oder die Übungen ändern. Außerdem ist es sinnvoll seine Wiederholungen je nach Trainingsschwerpunkt zu variieren um einerseits Kraft und andererseits Muskelmasse aufzubauen.

Mein aktueller Workout Plan sind wie folgt aus:

• Wenige Wiederholungen (5-8) mit schweren Gewichten am Montag

• Viele Wiederholungen (12-15) mit leichten Gewichten am Mittwoch

• Mittlere Wiederholungen( 8-12) mit mittleren Gewichten am Freitag

Wenn du deine Muskeln in deinem Workout Plan mit variierenden Wiederholungen und Gewichten forderst und sie keine Möglichkeit haben sich an die jeweilige Belastung anpassen, werden sie schneller härter, besser und kräftiger.

Welchen Effekt hat die verschiedene Anzahl an Wiederholungen auf deine Muskeln?

Wiederholungen im Bereich 1-5 wird deine Maximalkraft enorm verbessern und deine Muskeln werden dichter und kräftiger (auch myofibrillar hypertrophy genannt).

Wiederholungen im Bereich 6-12 steigert die Kraft und Ausdauer deiner Muskeln.

Wiederholungen im Bereich 12+ steigert das Volumen und die Ausdauer deiner Muskeln (auch sarcoplasmic hypertrophy genannt).

Wenn du die verschiedenen Wiederholungsbereiche in dein Workout Plan integrierst, wirst du vielseitige und gut ausgeglichene Muskeln aufbauen, die vor Ausdauer, Explosivität und Kraft nur so strotzen.

Du kannst die Wiederholungen sogar während einer einzigen Übung variieren. Hier ist ein Bespiel von meiner Kurzhantel Bankdrücken Übung am Freitag:

• 12 Wiederholungen, 30 Kilo, 90 Sekunden Pause

• 10 Wiederholungen, 32 Kilo, 90 Sekunden Pause

• 8 Wiederholungen, 34 Kilo, 90 Sekunden Pause

• 6 Wiederholungen, 36 Kilo, 90 Sekunden Pause

Versuche immer deine Muskeln mit verschiedenen Wiederholungen und Gewichten neu herauszufordern. Dadurch ist es unwahrscheinlicher, dass du beim Training stagnierst   (die gleiche Anzahl an Gewichten benutzen).

Wie lang müssen die Pausen zwischen den Sätzen sein?

Ich kann an dieser Stelle für euren Workout Plan Das Men’s Health Muskelbuch mit 300 Top Übungen wärmstens empfehlen. Dieses Buch enthält viele tolle Übungen, hilfreiche Bilder und gute Trainingspläne. Außerdem stehen hier präzise Anweisung für die Pausen zwischen den Sätzen:

• 1-3 Wiederholungen: Pause von 3 bis 5 Minuten

• 4-7 Wiederholungen: Pause von 2 bis 3 Minuten

• 8-12 Wiederholungen: Pause von 1 bis 2 Minuten

• 13+ Wiederholungen: Pause unter 1 Minute

Nun kannst du die verschiedenen Pausenzeiten mit den Wiederholungen, die du machst, kombinieren. Wenn du also regelmäßig die Anzahl an Wiederholungen variierst (was du auf jeden Fall machen solltest) musst du dementsprechend die Pausen zwischen den Sets ändern. Ja! Genauso kreierst du einen guten Workout Plan für ausgeglichen Muskeln und einen tollen Körper.

Mit wie viel Gewicht trainieren?

Die Frage ist leicht: Nimm so viel Gewicht um deine gesetzte Anzahl an Wiederholungen zu schaffen, aber nicht so viel, dass du am Ende kein Sprit mehr im Tank hast. Wie findest du nun heraus wie viel das ist? Durchs Ausprobieren! Mit der Zeit wirst du ein Gefühl dafür bekommen, wie viel Gewicht du für eine Übung brauchst und wann du mehr Gewichte benutzen kannst.

Wenn dein Workout Plan aus Körpergewichts Übungen besteht, kannst du durch verschiedene Variationen die Übungen schwieriger machen. Wenn du über 20 Wiederholungen machst, ist es Zeit die Übung schwieriger zu machen um deine Muskeln neu zu beschäftigen.

• Kannst du 20 Liegestütz? Dann solltest du verschiedene Liegestütz Variationen ausprobieren. Unter dem folgenden Link findest ziemlich hilfreiche und effektive Variationen für deinen Workout Plan: Art of Manliness Push Up Article.

• Kannst du 20 Kniebeugen? Dann kannst du z.B Gewichte benutzen und deinen Körper neu herausfordern.

Wie lang muss ich trainieren?

Zwischen 45 und 60 Minuten. 

Falls du im Bereich von 15 bis 25 Sätzen trainierst, solltest du dies innerhalb von 45 Minuten schaffen. Dazu solltest du noch ein Warm-up von fünf bis zehn Minuten einplanen und ein kurzes Stretching Programm am Ende. Wenn dir 60 Minuten Training nicht reichen, dann liegt das an dem einfachen Grund, dass dein Training nicht anstrengend genug ist und du nicht an deine Grenzen gegangen bist.

Weniger Zeit, höhere Intensität, bessere Resultate.

Was ist, wenn du nichtmal 45 Minuten für dein Workout Plan hast? Oder wenn du noch zusätzlich Cardio in dein Training einbauen willst? Dann helfen dir die zwei nächsten Punkte sicher weiter.

Zwischen den Sätzen wechseln (Alternativsätze)

Nehmen wir an, dass du vier Sätze Kniebeugen und 4 Sätze Fliegendes Schrägbankdrücken machst. Wenn du zwischen den Sätzen zwei Minuten wartest, dann bräuchtest du für die beiden Übungen insgesamt zwanzig Minuten.

Hier eine Alternative: Mache einen Satz Kniebeugen, mache eine Minute Pause und mache dann einen Satz fliegendes Schrägbankdrücken. Wiederhole dies mit den restlichen Sätzen.

Da du zwei komplett unterschiedliche Muskelpartien trainierst, kannst du die eine Muskelpartie trainieren, während die andere sich ausruht. Dadurch schaffst du die zwei Übungen in der Hälfte der Zeit. Durch die verkürzte Regenerations Zeit wird außerdem dein Körper mehr beansprucht und dein Herz wird zusätzlich trainiert. Jackpot für dein Workout Plan!

Im Folgenden siehst du, wie Alternativsätze konkret in dein Workout plan integriert werden können! 

• Lunges wechseln sich mit fliegendem Schrägbankdrücken ab, vier Sätze pro Übung, eine Minute Pause zwischen den Sätzen.

• Einige Minuten Pause um sich auf die nächsten Übungen vorzubereiten.

• Kreuzheben mit gestreckten Beinen wechselt sich mit breithändigen Klimmzügen ab, vier Sätze pro Übung, eine Minute Pause zwischen den Sätzen

• Drei Sätze Unterarmstütz, Dehnungsübungen und ab nach Hause!

Circle Training

Mit dieser Trainingsart wirst du effektiv Fett abbauen und dein Workout Plan auf das nächste Level heben!

Beim Circle Training machst du eine Reihe von verschiedenen Übungen hintereinander weg. Diesen Vorgang wiederholst du zwei bis drei mal. Wenn du schon länger einen guten Workout Plan hast und fleißig am Trainieren bist, dann kannst du auch vier Runden machen. Beachte aber bitte, dass am Anfang zwei bis drei Runden völlig ausreichend sind. Weniger ist manchmal mehr!

Schreibe dir Alles auf

Für dein Workout Plan solltest du ein Workout Tagebuch führen um deine Verbesserung sehen zu können. Mit einem gut geplanten Workout Plan solltest du nämlich nach kurzer Zeit stärker, schneller und fitter werden. Ein persönliches Workout Tagebuch kann dir helfen deine Resultate zu vergleichen. Außerdem kann es dir sehr viel Motivation geben, wenn du deine Verbesserungen schriftlich vor Augen hast.

 Zusammenfassung: Wie man einen guten Workout Plan erstellt

Ja, ich sehe ein, dass das ziemlich viele Informationen auf einmal waren und dass der eine oder andere ein bißchen den Überblick verloren hat.

Deshalb hier noch einmal eine kurze Zusammenfassung:

• Immer zuerst Aufwärmen: 5 bis 10 Minuten auf dem Fahrrad, an der Rudermaschine, Jumping Jacks, auf dem Laufband etc. tun es schon.

• Suche dir eine Übung für jede größere Muskelpartie: Oberschenkel, Gesäß und Unterschenkel, Ziehmuskeln, Drückmuskeln, Rumpf

•  Mache 3 bis 5 Sätze pro Übung

• Setzte fest wie viel Wiederholungen und wie lange du zwischen den Sätzen Pause machen willst

• Variiere es! Variiere mit Wiederholungen, Sätzen und Übungen. Fordere deine Muskeln immer von neuem

• Steigere deine Trainingseffizienz und trainiere dein Herz mit alternativen Sätzen oder Circle Training

• Trainiere unter einer Stunde

• Dehne dich nach dem Training

• Schreibe alles auf.

Was denkst du über die Workout Plan Selbsterstellen Anleitung? Lass uns deine Meinung dazu wissen und schreibe diese in die Kommentare.

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