Maximalkrafttraining – So baust du Kraft und Muskeln effektiv auf

Die Maximalkraft ist die Basis für alle Kraftfähigkeiten: Kraftausdauer, Schnellkraft und Reaktivkraft. Zudem dient Maximalkrafttraining dem Muskelaufbau und führt zum lang ersehnten Strandbody!

Für wen ist Maximalkrafttraing geeignet?

Jeder Sportler der seine Kraft verbessern möchte ohne dabei unmengen an Gewicht zuzulegen, sollte auf Maximalkrafttraining zurückgreifen. Denn bei dieser Trainingsvariante liegt der Fokus nicht beim Muskelaufbau.

Selbstverständlich erfolgt ein Muskelaufbau im Körper, jedoch ist dieser nicht so voluminös wie bei anderen Trainingsmethoden.
Besonders interresant ist Maximalkrafttraining also zum Beispiel für Kletterer, Kampfsportler oder Ringer. Die bisherige Figur wird in etwa beibehalten.

Grundsatz des Maximalkrafttrainings

Anders als beim Kraftausdauertraining, kommt es beim Maximalkrafttraining auf das Gewicht an. Hierbei wird ein hohes Gewicht gewählt, mit dem nur 1 bis 3 saubere Wiederholungen geschafft werden. Die Pause zwischen den Sätzen fällt beim Maximalkrafttraining relativ lang aus.
Dadurch werden hauptsächlich zwei Verbesserungen erreicht:

  • das Zusammenspiel der Muskelfasern eines Muskels (intramuskuläre Koordination
  • das Zusammenspiel verschiedener Muskeln (intermuskuläre Koordination)

Beim Maximalkrafttraining wird hauptsächlich die Intramuskuläre Koordination verbessert.

Verschiedene Muskelarten

Um das Ziel des Maximalkrafttrainings besser zu verstehen, ist ein grundlegendes Wissen über die Arten der Muskeln wichtig. Für das Maximalkrafttraining sind zwei verschiedene Muskelfasertypen von Relevanz:
langsam zuckende Muskelfasern:
Sie ermüden nur sehr langsam, doch können nur eine geringe Kraft aufbringen. Diese werden zum Beispiel beim Ausdauertraining beansprucht.
schnell zuckende Muskelfasern:
Sie ermüden sehr schnell, können jedoch im Gegensatz zu den langsam zuckenden eine enorm hohe Kraft erzeugen. Diese sind zum Beispiel essenziell für Gewichtheben oder Sprinten.

Das Training

Beim Maximalkrafttraining wird mit hohen Gewichten trainiert. Das heißt es wird mit etwa 75 bis 80 Prozent seiner Maximalkraft trainiert. Die eigene Maximalkraft wird am Beispiel des Bizeps wie folgt ermittelt: Eine Kurzhantel wird mit dem Gewicht bestückt, dass man selbst unter höchster Anstrengung einmal sauber Bewegen kann. 80 Prozent dieses Gewichts werden nun als Trainingsgewicht verwendet.

Pro Übung werden nur ein bis fünf Wiederholungen gemacht. Zwischen den Sätzen werden lange Pausen eingelegt, die bis zu sechs Minuten dauern können.
Die Übungen müssen mit einer sauberen Technik ausgeführt werden. Somit wird nicht nur ein optimaler Trainingserfolg erzielt, auch das Verletzungsrisiko wird minimal gehalten. Um möglichst viele Fasern in den Muskeln zu aktivieren, muss jede Wiederholung “explosionsartig” ausgeführt werden. Es muss also mit vollem Krafteinsatz trainiert werden.
Jede Übung sollte 5 mal Ausgeführt werden. Es werden also fünf Sätze mit ein bis fünf Wiederholungen absolviert.

Bestenfalls wird ein Ganzkörpertraining durchgeführt. Werden nur einzelne Muskelgruppen trainiert, zum Beispiel die Beine, wird die Maximalkraft dieser Muskelgruppe zwar gestärkt, aber die intermuskuläre Koordination wird nicht gefördert.

Die Intensität das Trainingsvolumen sollte zwei bis drei Trainingstage pro Woche betragen.
Zudem sollte ein Trainingsplan erstellt werden der speziell auf den Körper abgestimmt ist. Der Fokus sollte dabei auch auf den Schwächen liegen – denn nur so kann ein optimales Maximalkrafttraining auf Dauer stattfinden.

Für den Anfang sollte ein Ganzkörper Trainingsplan durchgeführt werden. Somit wird die Grundmuskulatur gestärkt und der Körper wird optimal auf ein intensives Krafttrainig mit dem entsprechenden Trainingsvolumen vorbereitet.

Bei jedem Training ist ein gutes Warm-Up dringend nötig. Der Körper wird so auf “Betriebstemperatur” gebracht und auf das Training vorbereitet. Hier empfiehlt es sich fünf bis zehn Minuten auf einem Cardio Gerät zu trainieren.

Beim Krafttraining sollte jede Übung mit einem Aufwärmsatz mit geringem Gewicht durchgeführt werden. So wird die Muskelgruppe auf die Belastung vorbereitet und das Verletzungsrisiko wird minimiert.

Trainingstipps

Um den Zielmuskel zu treffen muss dringend auf die richtige Technik geachtet werden. Ist man sich unsicher bei einer Übung, sollte man unbedingt einen Trainer ansprechen und sich die Übung erklären lassen.
Beim Ausführen der Übungen sollte man sich auf den Zielmuskel konzentrieren. Der Muskel muss gespürt werden. Ist dies nicht der Fall, muss an der Technik gearbeitet werden.
Ein Trainingspartner ist zudem sehr hilfreich. Dieser kann unter anderem darauf achten, ob bei den Übungen die Technik und Ausführung korrekt ist. Außerdem kann der Trainingspartner helfend eingreifen, wenn das Gewicht nicht mehr alleine bewegt werden kann.

Durch das hohe Trainingsgewicht werden die Gelenke und Bänder enorm beansprucht, hierbei kann das Tragen von Bandagen Verletzungen vorbeugen beziehungsweise minieren.

Um einseitiges Training zu vermeiden, sollte der Trainingsplan alle vier bis sechs Wochen angepasst oder verändert werden. Somit wird gewährleistet, dass alle Muskelgruppen trainiert werden. Wahlweise kann auch das Trainingsvolumen variieren.

Der Fokus sollte bei allen Trainingsplänen auf den Basisübungen liegen. Das sind: Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben. Diese Übungen stärken allesamt die Grundmuskulatur des Körpers und bilden eine gute Basis für die Körperkraft.
Ergänzend dazu sollte mit freien Gewichten trainiert werden. Dadurch werden einzelne Muskeln nicht isoliert trainiert, sonder viele Muskelgruppen aktiviert.
Freie Gewichte eignen sich auch sehr gut zum Training zuhause. Mehr zum Thema Hanteln und Gewichte hier in unsrem Ratgeber

Die richtige Ernährung

Ohne die richtige Ernährung ist selbst ein gutes Training nicht wirkungsvoll.
Es sollte darauf geachtet werden, dass der Körper alle benötigten Nährstoffe als Grundlage zugeführt bekommt. Man sollte sich immer gesund und ausgewogen ernähren – sein Essen entsprechend seinen Zielen vorbereiten.
Um an Kraft zu gewinnen, benötigt der Körper viel Protein. Eiweiß ist für den Aufbau und den Erhalt der Körperzellen notwendig. Da Muskeln größtenteils aus Wasser und Protein bestehen, sollte auf eine Eiweißreiche Ernährung geachtet werden.
Zu wahren Proteinbomben gehören zum Beispiel: Ei, Magerquark, Schweinefleisch, Putenfleisch,Thunfisch und rote Linsen.
Ein Sportler sollte 1,5g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu sich nehmen.
Möchte man noch zusätzliches Eiweiß zu sich nehmen ohne enorm viel zu essen, kann auf Proteinpulver zurückgegriffen werden.

Erfahre hier mehr über Proteine und Eiweiß:

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Whey Protein – Deine Muskeln werden dieses Eiweiß lieben

Was bringt Eiweiß und warum sollte es jeder nehmen?

Desweiteren werden Kohlenhydrate benötigt. Sie sind er Energiespender für den Körper. Dazu zählen zum Beispiel Linsen, Bohnen, Teigwaren, Reis und Kartoffeln.

Auch Fett ist ein wichtiger Bestandteil der Nahrung. Fett beeinflusst den hormonspiegel positiv für den Muskelaufbau. 20% der Täglich aufgenommenen Kalorien sollte daher aus Fetten bezogen werden. Isst man Fett bewusst, so wirkt sich dies auch nicht negativ auf den Körperfettanteil aus.

Mit einer guten, gesunden und abwechslungsreichen Ernährung, bekommt der Körper alles was er für die Kraftsteigerung benötigt. Auf dem Markt gibt es zudem diverse Nahrungsergänzungsmittel. Diese sind definitiv kein muss.
Doch richtig dosiert und richtig abgestimmt auf den eigenen Bedarf, können diese Nahrungsergänzungsmittel durchaus einen positiven Effekt bewirken. Dabei sollte jedoch immer klar sein: auch die besten Nahrungsergänzungsmittel bringen nur Rückschritte, wenn die Ernährung nicht gesund ist.

Um seinen ungefähren speziellen Bedarf an Kalorien und Nährstoffen zu ermitteln, gibt es Kalorienrechner im Internet. Mit Angabe von Körpergewicht, Größe und Trainingsziel, wird somit ein ungefährer Wert ermittelt.

Erfahre hier mehr über Körperfett: Was du über Körperfett wissen musst und wie du deinen KFA selbst ermitteln kannst

Abnehmen ist mit diesem Training nur bedingt möglich. Der Körper verbraucht beim Training zwar viel Energie, doch ein effektiver “Diät Effekt” wird nicht auftreten.

Fazit

Das Maximalkrafttraining ist für alle die, die ihre Figur möglichst beibehalten wollen. Die Kraft wird durch diese Trainingsart enorm gesteigert. Ist die Ausführung der Übungen, der Trainingsplan, das Trainingsvolumen und die Ernährung gut abgestimmt, so werden Ergebnisse nicht lange auf sich warten lassen!

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